Specialiteitsblokken: Een spiergroep die achterblijft.

Je armen groeien, je schouders blijven staan. Of je rug beweegt elke maand terwijl je borst twee jaar achterloopt. De vraag is niet of dat kan worden gerepareerd, maar hoeveel van alles anders je bereid bent te parkeren terwijl je het repareert. Een specialisatieblok is een vak dat als plan wordt opgeschreven.

Is het echt achterblijvend?

Een spier is niet achter omdat je een foto niet leuk vindt die na een slechte nacht is genomen. Het is achter als het zich niet in lading of in grootte heeft verplaatst gedurende zes tot twaalf maanden terwijl de rest van u dat heeft gedaan.

Voordat je iets verandert, controleer drie ongelachtige dingen. Hoe vaak oefen je het echt? Heb je de afgelopen drie maanden gewicht of herhalingen toegevoegd aan die liften? En voel je het werken, of neemt iets anders de leiding halverwege de set?

Wat vaak de schuld krijgt van genetica is twee sets van zijwaartse verhogingen aan het einde van een sessie, moe, met de heupen schommelen. Dat is geen achtergebleven spier. Dat is een spier die niemand goed heeft getraind.

Wat een specialisatieblok echt verandert

Specialisatie is niet zomaar een andere schouder sessie. Het is een herverdeling. Eén spier krijgt meer sets, meer aandacht en de eerste frisse minuten van een sessie, terwijl twee of drie andere vallen op onderhoud.

Onderhoud is goedkoper dan de meeste hefsters verwachten. Ongeveer een derde tot de helft van uw normale volume, met de belastingen die op hun plaats blijven, zal een spier in het algemeen enkele weken kunnen houden. Daar ga je niet vooruit, maar ook niet achteruit.

Zonder die snee werkt de blok niet. Laat alles zoals het is, voeg er acht sets per week aan toe, en in week drie ben je plat en pijnlijk in plaats van groter. Vermoeidheid is een gedeeld budget in het hele lichaam.

De cijfers.

Volume. Breng de doel spier tot 16 tot 22 harde sets per week, van een typische 10 tot 14. Na 25 sets is er zelden iets over voor iemand die traint voor een baan.

Frequentie. Twee of drie sessies per week. Twintig sets in één dag betekent dat de achterste helft van die sessie verspild wordt.

- De lengte. Zes tot acht weken, dan een week zonder werk bij de helft van het volume, dan terug naar een evenwichtig programma. Langere blokken geven minder dan het verwaarlozen van al het andere kost.

Calorieën. Dit is het beste bij onderhoud of in een klein overschot, ergens rond 200 tot 300 calorieën per dag boven onderhoud. Bij een steil tekort behoud je weefsel, niet bouw je het, dus het helpt om te weten Hoe lang de bouw- en snijfasen moeten duren en wanneer moet er overgeschakeld worden? voordat je begint.

Alles wat anders. Vijf tot acht sets per week per gesneden spier, met dezelfde belastingen als voorheen.

De week opbouwen

De gemakkelijke weg is om de splitsing die je al gebruikt te houden en de nadruk te verplaatsen in plaats van iets nieuws uit te vinden. Op een druk trek benen opstellingDe doel spier opent zijn eigen dag en neemt een tweede korte slot op voor een andere sessie.

Een schouderblok in vier sessies ziet er zo uit: Maandag begint met overhead pressing plus twee sets laterals; woensdag loopt zes sets laterals en achterdelts na licht backwork; vrijdag herhaalt de pers met hogere herhalingen; zaterdag sluit met vier sets isolatie. Borst en armen krijgen in die weken twee of drie sets. Genoeg om te houden.

Dezelfde logica geldt voor benen of rug, maar de bek is groter. Daar draagt de doel spier ook de zwaarste bewegingspatronen, dus het blok wordt meestal gebouwd rond de de kruk of De deadlift .De snijwonden elders moeten echt zijn om te overleven.

Selectie van oefeningen en kwaliteit van de set

Eén of twee zware liftjes per sessie, dan isolatie en machines. Als een spier achterblijft, is het doel om hem schoon en vaak te raken, niet om een persoonlijk record te zetten op een lift die de assistentie spieren doortrekken.

De meeste bewijsmateriaal is voor training door middel van een volledig bewegingsbereik, het controleren van de verlaagingsfase en het stoppen van één tot drie herhalingen voor het falen. Het rep bereik is minder belangrijk dan men ooit dacht: 6 tot 12 op verbindingen en 12 tot 20 op isolatie werken beide, zolang de sets echt dicht bij falen zijn.

Kies twee of drie oefeningen die de spier belasten vanuit verschillende hoeken en blijf daar de hele blok op zitten. De vooruitgang wordt gemeten door herhalingen die met hetzelfde gewicht worden toegevoegd van week tot week, niet door hoe goed de pomp voelt.

Veel voorkomende fouten en wanneer te vroeg stoppen

De meest voorkomende fout is het toevoegen van volume zonder er iets van af te trekken. De tweede is het elke week wisselen van oefeningen, waardoor er niets meer te vergelijken is. De derde is het starten van een blok midden in het dieet of direct na een lange ontslag, wanneer het meer zin heeft om door te werken een gestructureerde terugkeer naar de opleiding van zes weken; - Eerst.

Stop de behandeling vroeg als je gewricht zowel buiten als binnen de sportschool pijn doet, als je twee weken achter elkaar minder hard werkt of als je slaap en eetlust merkbaar afnemen. Dat zijn geen tekenen van zwakte, maar van te hoge rekeningen.

Stel de verwachtingen goed. Acht goede weken geven een zichtbaar beter ontwikkelde spieren en een stevige sprong in herhalingen. Ze geven je geen nieuwe arm. Echte onevenwichtigheden worden in verschillende blokken die in de loop van de jaren zijn verdeeld, gecorrigeerd.

Wanneer naar de dokter

Laat het onderzoeken als de pijn langer dan twee weken aanhoudt ondanks verminderde belasting, als het je 's nachts wakker maakt, als het met naalden en naalden komt, gevoelloosheid of zwakte in een arm of been, of als het plotseling verscheen met zwelling. Hetzelfde geldt als u eerder een schouder-, knie- of onderrugletsel heeft gehad en van plan bent om het volume voor dat gebied bijna te verdubbelen.

De korte versie

• Een spier blijft alleen achter als hij in zes tot twaalf maanden niet is gegroeid ondanks echte training, niet omdat u teleurgesteld bent geraakt door een foto.
• Neem het doelwit tot 16 tot 22 sets per week in twee of drie sessies en laat twee of drie andere spieren vallen tot vijf tot acht onderhouds sets.
• Laat het zes tot acht weken lopen, dan een week afladen en terugkeren naar een evenwichtig programma.
• Oefen met onderhoudscalorieën of een klein overschot, houd de hele tijd dezelfde oefeningen en volg herhalingen met een vast gewicht.
• Stop vroeg als de belasting twee weken op rij daalt of als pijn je volgt uit de sportschool.