Omgekeerd dieet na een show: calorieën teruggeven zonder vet te herstellen

De show is voorbij, de weegschaal geeft het laagste getal dat je het hele jaar hebt gezien, en de vraag in je hoofd is hoe snel je weer goed kunt eten. Voor de meeste deelnemers komt de last in de eerste drie weken: Het eten stopt met worden gevolgd, vijf of zes kilo verschijnen, en dan komt de paniek snijden. Omgekeerd dieet is geen truc die vetvergroting voorkomt het is een gestructureerde manier om calorieën terug te brengen zodat je lichaam tijd heeft om in te halen.

Waarom de weken na een show de risicovolle zijn .

Een aantal maanden in een tekort laat een sporen. De uitgaven voor rust dalen, de schildklierproductie ligt op een laag niveau, de hongerhormonen worden luid en de kleine bewegingen die je de hele dag doet - lopen, wankelen, opstaan - vallen af zonder dat je het merkt.

Tel die samen en de werkelijke dagelijkse uitgaven na een lange voorbereiding zijn meestal lager dan een rekenmachine zou voorspellen voor uw lichaamsgewicht, vaak met 51515 procent. Niets is... gebrokenEn het herstelt. Het heeft gewoon een paar weken voedsel en weer gewicht nodig om dat te doen.

Week één: water, geen vet

Zodra koolhydraten en zout terugkomen, vult de spier zich met glycogeen en elke gram glycogeen bevat ongeveer drie gram water. Voeg daar voedsel toe dat in de darm zit en cortisol dat zich neerzet, en 1,533 kg in zeven dagen is heel normaal.

Niets van dat is vet, en het is geen reden om opnieuw te snijden. Vet kan zich niet zo snel ophopen zonder een enorm, aanhoudend overschot. Huidvouwen, lichaamsvetmetingen en foto's van de voortgang zijn vanaf week drie, zodra het water is afgezet, de moeite waard.

Waar te beginnen en hoe snel te klimmen

Je startpunt is de inname waarmee je klaar bent met de voorbereiding, niet wat je hebt gegeten voordat je begon met de voorbereiding. De eerste stap kan de grootste zijn: Verhoog de dagelijkse inname met 101515 procent onmiddellijk. Als je 2000 kcal hebt, is dat ongeveer 2200 2, 2300 kcal.

Daarna verhuis je wekelijks. Een matige snelheid is 100150150 kcal per week; een voorzichtige is 50100. Het doel is om binnen zes tot twaalf weken echt onderhoud te bereiken en onderhoud ligt vaak 300600600 kcal hoger dan waar de voorbereiding eindigde.

Het helpt om te onthouden waar de beklimming voor is. Het gaat erom jezelf een stukje te geven waarin je daadwerkelijk kunt bouwen, wat dezelfde logica is achter fietsing van de winst- en snijfasen als recreatieve lift.

Waar moet het extra voedsel heen ?

Laat eiwitten staan, ongeveer 1,8 2,2 g per kilogram lichaamsgewicht. Het duwen hoger koopt je niets op dit moment.

Als de voorbereiding is afgerond met zeer weinig vet, moet deze eerst worden hersteld tot ten minste 0,6 0. 0,8 g/kg. Vet in dat bereik houdt hormonen, gewrichten en slaap in een betere vorm en het maakt eten weer aangenaam.

Alles daarna gaat naar koolhydraten. Dertig gram koolhydraten is ongeveer 120 kcal een extra banaan of een handvol rijst bij de lunch. Dat is een hele week meer. Breng vezels en zout onmiddellijk terug naar normaal in plaats van ze te laten druppen.

Cardio en training terwijl calorieën stijgen

Als je je voorbereiding hebt afgesloten met vijf uur cardio per week, schrap het dan niet op de maandag erna. Dat verwijdert een groot deel van de uitgaven op het exacte moment dat voedsel stijgt, en de schaal klimt zonder nuttige reden. Verminder het met 20 30 30% per week, totdat je de 60 90 minuten van makkelijk werk hebt die je toch wilt houden.

De kracht komt sneller terug dan wegging, meestal binnen drie tot zes weken na normaal eten. Dat alleen al is reden om niet te testen een maximum in week één; als je een nummer nodig hebt voor het programmeren, Schatte het uit uw werkstelsels- Ik ben niet .

Voeg meer training toe als het voedsel binnenkomt twee of drie extra sets per spiergroep elke tweede week is genoeg. Deze periode, met een hoge eetlust en een verbeterd herstel, is ook het beste tijdsvenster voor een goede gezondheid. specialisatieblok op wat er plat op het podium leek.

Tekenen dat het gaat plannen

Weeg jezelf 's ochtends na het toilet, vijf tot zeven keer per week, en lees het wekelijkse gemiddelde in plaats van een enkele dag.

• Na de eerste twee weken is een winst van 0,20.0,5 procent van het lichaamsgewicht per week het doel.
• Meer dan 0,75% per week gedurende twee weken betekent dat je te veel hebt toegevoegd, te snel.
• Taille gemeten op dezelfde plek een keer per week zegt meer dan de weegschaal.
• Verhoogde kracht, slaapkwaliteit, warme handen en voeten, libido en de terugkeer van een menstruatiecyclus... alles zegt dat het systeem herstelt.

Als het gewicht drie weken lang gelijk blijft terwijl u voedsel blijft toevoegen, is dat het resultaat waar u naar op zoek was: De uitgaven zijn gestegen om aan de inkomsten te voldoen. Ga door. Ga door.

Wanneer naar de dokter

Laat u onderzoeken als de menstruatiecyclus na drie maanden van normaal eten niet is teruggekeerd en het lichaamsgewicht is hersteld, als vermoeidheid en duizeligheid niet opheffen, als de hartslag in rust ongebruikelijk laag of hoog blijft of als u af en toe met een echt verlies van controle eet.

Na een show is het gebruikelijk om te eten zonder orde en het is geen wilskrachtprobleem een netter maaltijdplan lost het niet op. En als je tijdens de voorbereiding een medicinale ondersteuning hebt gebruikt, is een medische evaluatie na het seizoen het absolute minimum in plaats van een optionele extra.

De korte versie

• De 1,53 kg die in week één verschijnt is glycogeen, water en darmgehalte, geen vet.
• Verhoog onmiddellijk de inname met 101515 procent en voeg vervolgens gedurende zes tot twaalf weken 100150150 kcal per week toe.
• Houd het eiwit op 1,82.22,2 g/kg, herstel het vet tot ten minste 0,60,8 g/kg en zet de rest in koolhydraten.
• Verminder cardio met 20-30 procent per week in plaats van het in één keer te laten vallen.
• Na de eerste twee weken betekent een gewichtstoename van 0,2 0,5 procent per week dat u op het goede spoor bent.