Backstage pomp: Hoe je je opwarmt voordat je op het podium stapt.

Een praktisch plan voor de laatste 45 minuten achter de schermen: Hoeveel sets, in welke volgorde, met welke set, en het punt waarop het pompen tegen je werkt.

De achter de schermen zien er bij elke show hetzelfde uit: Iemand die een band door de gang sleurt, iemand die een druk op de arm doet tot zijn armen trillen, iemand die perfect stil zit. De handige vraag is hoeveel van dat verandert wat de rechters zien en hoeveel van dat gewoon de tank leegmaakt voordat je weggaat.

Wat een pomp doet en wat niet.

Een pomp is een tijdelijke ophoping van bloed en vloeistof in een werkende spier. De buik van de spier vult zich, de huid strikt en de scheiding tussen de hoofden is duidelijker te lezen op het podium. Het is van korte duur: Het houdt meestal ongeveer 15 minuten goed na de laatste set en vervaagt dan.

Wat het niet doet, is even belangrijk. Het voegt geen spieren toe, scherpt geen conditie en verandert geen vorm. Als een biceps buik kort en hoog zit, zal het nog steeds kort en hoog zitten als het vol is spiervorm is voornamelijk structureelNiet iets wat een warm-up-edit kan.

Behandel de pomp dus als de laatste laag verf in plaats van als een reparatiewerk. Je wilt vol, warm en rustig weglopen, niet om nog één sessie te drukken.

De laatste 45 minuten.

De meeste deelnemers beginnen het beste 30 tot 45 minuten voor ze lopen en eindigen 5 tot 10 minuten later. Als je te vroeg klaar bent, loopt de pomp leeg terwijl je in de rij staat. Als je te laat klaar bent, kom je met een harde adem en vochtig.

45-35 minuten verderop: Gemakkelijk bewegen van schouder, elleboog en ruggengraat, plus een paar ronden langzame ademhaling.
35 25 minuten: De heer De Gucht (S). - (NL) Mijnheer de Voorzitter, ik ben van mening dat de Commissie de nodige maatregelen moet nemen om de situatie in de Gemeenschap te verbeteren.
25 12 minuten: rug en borst met banden.
12 6 minuten: schouders, dan armen.
6 0 minuten: olie, een laatste druk door de houdingen, ademhalen.

Adrenaline doet een deel van het werk voor je. Je hartslag is al hoog en de spieren dragen al bloed voordat je een band aanraakt. Daarom doen veel mensen uiteindelijk veel minder dan ze hadden gepland en zien er beter uit.

Als voorbeschouwing en finale de dag verdelen, herhaalt de hele volgorde zich. Doe niet meer de tweede keer dan de eerste vermoeidheid stapelt, en de avondronde is meestal degene die mensen onthouden.

Werkvolgorde: rug en borst voor armen

Grotere spieren vullen langzamer en houden de pomp langer vast, dus gaan ze eerst. De armen vullen twee of drie sets en drogen het snelst af, dus gaan ze als laatste, vlak voor je loopt.

In de praktijk: rug en borst, dan schouders, dan biceps en triceps. Achterste en achterste delen van de rug de breedte van het bovenlichaam, wat een extra set waard is in vergelijking met armen. En als ... Je armen zijn het deel dat achterblijft.De verleiding is om achter de schermen hun werk te verdubbelen... maar weerstaan, want je koopt vermoeidheid in plaats van volheid.

Beentjes hebben over het algemeen helemaal geen banden nodig. Wandelen, poseren en een houding nemen vullen ze goed genoeg. De uitzondering zijn kalveren: Een paar eenvoudige verhogingen kunnen helpen.

Hoe een backstage set eruit ziet

Licht, gecontroleerd en niet ver van falen. Werk 15 tot 25 herhalingen, 2 tot 3 sets per spier, met 30 tot 60 seconden tussenin. De laatste herhalingen moeten je branden, niet breken.

Bands slaan hier dumbbells. De ruimte achter de schermen is krap, gewichten zijn vaak nergens te vinden en de spanning van de band piekt waar de spier het kortste is precies waar je de druk wilt. Neem twee sterke punten mee, licht en medium, en neem aan dat de locatie niets zal leveren.

Dit is een plek waar ... een opzettelijke druk op de doel spier echt betaalt. Een seconde vasthouden in de verkorte positie doet meer voor volheid dan vijf extra herhalingen met momentum.

Sla zware lasten over, training tot falen, sets van vijftig drukopnamen en alles wat belast is aan het einde van een diepe stretch. Bij een laag glycogeengehalte en een krap water krijgen spieren gemakkelijker krampen en worden ze gemakkelijker belast.

Poseren, zweten en bruinen.

Poseren is het beste pompmiddel dat je hebt, omdat het precies de spieren vult die beoordeeld worden. Houd elke houding 10 tot 20 seconden lang vast met een volledige samentrekking en herhaal het twee of drie keer. Je krijgt je timing terug en je ademhaling tegelijkertijd.

Zweet is de andere helft van het probleem. Als je eenmaal nat bent, gaat de bruinheid door, blijft de olie niet goed zitten en ziet de vochtige huid plat uit onder de podiumlichten. Werk langzamer dan je wilt, hou een handdoek bij je en laat een laag vallen zodra je warm bent.

Olie gaat als laatste aan, na de laatste set. Doe het eerder aan en de bandjes glippen terwijl de vacht over je schouders en rug vloeit.

De gebruikelijke fouten .

Te veel doen is de grote. Tien sets achter de schermen geeft je niet tien keer de pomp het geeft je een goede eerste pose en een vlakte derde, net als vergelijkingen gaan.

Improviseren is de tweede. Alles wat je achter de schermen doet, had twee of drie keer moeten worden geoefend in de laatste weken van de voorbereiding, met dezelfde bands, dezelfde volgorde en dezelfde klok.

De derde is het kiezen van voedsel en vloeistof ter plekke. Wat je eet voordat je loopt is niet de vraag hoe je je die ochtend voelt het maaltijd- en waterplan voor de showdag. wordt vooraf geschreven en gewoon achter de schermen uitgevoerd.

Wanneer naar de dokter

Bij flauwvallen, duizeligheid die niet verdwijnt wanneer u gaat zitten, pijn in de borst, een onregelmatige hartslag, krampen die niet loskomen of verwarring moet u stoppen en het medisch personeel vinden dat bij elke serieuze show aanwezig is. Geen plaatsing is het waard om dat te doorbreken.

En als de showdag regelmatig eindigt met misselijkheid, krampen of ineenstorting, ligt het probleem in de voorbereiding in plaats van in de pomp, en is het de moeite waard om het voor het volgende seizoen bij een arts te bespreken.

De korte versie

Begin 30-45 minuten en eindig 5-10 minuten; de pomp houdt ongeveer vijftien minuten goed.
- De volgorde: rug en borst, dan schouders, dan armen laatste omdat ze eerst leeglopen.
Twee tot drie sets per spier, 15 2525 herhalingen, veel minder falen, banden in plaats van gewichten.
De teller doet alsof hij opwarmt. 10 20 seconden per pose, twee of drie run-throughs.
Blijf droog, olie als laatste en probeer nooit iets achter de schermen voor de eerste keer op de showdag.