Armgrootte: Hoe maak je een week die biceps en triceps groeit

Armen zijn meestal het eerste wat mensen meten en het laatste wat beweegt. Veel lifters hebben ze al jaren elke week getrapt en de band luidt hetzelfde, en de reden is bijna altijd hoe de week is ingericht in plaats van een geheime oefening die ontbreekt. Zo ziet een week er eigenlijk uit.

Het grootste deel van je arm is triceps.

De triceps vormt ongeveer twee derde van de spiermassa in de bovenarm, de biceps aanzienlijk minder. Wie zes sets krullen en twee sets drukwerk per week doet, werkt aan het verkeerde uiteinde van de arm.

De triceps heeft drie hoofden en het lange hoofd kruist het schoudergewricht. Het krijgt alleen een goede rek wanneer de arm boven de kop staat of tenminste achter het lichaam wordt getrokken, dus bankdrukken en duiken op zichzelf zullen het niet bedekken.

Onder de biceps zit de brachialis, een zuivere elleboogbuigkracht. Als het groeit, duwt het de biceps fysiek op en ziet de piek voller uit. Hamergreep en omgekeerde krullen zijn hoe je het bereikt.

Wat training niet kan veranderen is de vorm. Spier buiklengte, waar de piek zit en de kloof tot aan de elleboog worden geërfd, die in meer diepte in het stuk op de Genetica en spiervorm- Ik ben niet . Je kunt meer spieren hebben, maar geen andere blauwdruk.

Hoeveel sets per week ?

Voor de meeste recreatieve liften is 10 tot 20 sets per spiergroep per week een redelijk bereik. Voor armen die ongeveer 8 tot 16 directe sets voor biceps en hetzelfde voor triceps oefenen, verspreid over twee of drie dagen.

Indirecte werkzaamheden moeten ook meegerekend worden. Chin-ups, rijen en lat-downs belasten de biceps hard, terwijl bankdrukken, overheaddrukken en dips de triceps raken. Een ruwe regel: Een zware trekset is ongeveer de helft van een recht biceps set waard.

Als je al 12 sets hebt gedaan voor de rug en 12 voor de borst en schouders, heb je arm het equivalent van zes plus zes sets opgehaald voordat je een krulbal aanraakt. Voeg er 8 tot 10 direct sets per spier aan toe en je bent dicht bij het plafond waar de meeste mensen van kunnen herstellen.

Twee of drie keer per week is beter dan alles in één sessie dumpen. Tien sets krullen in één training betekent meestal dat de laatste drie sets moe en zinloos zijn.

Het past in de week

Bij een push-pull splitsen de benen de armen zichzelf op . Triceps op push dagen, biceps op pull dagen. Ik ga zes sessies per week doen en elke spier krijgt twee directe slots zonder een extra dag toe te voegen. De volledige lay-out staat in de gids voor de week van de push pull legs- Ik ben niet .

Bij een vierdaagse bovenste onderste splitsing, zet drie sets biceps en drie triceps aan het einde van elke bovenste dag. Dat zijn twaalf directe sets per spier per week met een frequentie van twee, wat genoeg is.

Bij drie volledige lichaamsbewegingen voeg aan het einde van elke training een set biceps en een set triceps toe, plus een kort blok van drie sets per spier op de dag dat je de meeste tijd hebt.

Als uw armen echt achterlopen op alles wat u doet, is het de moeite waard zes tot acht weken te besteden aan het verhogen van hun volume terwijl u de rug en benen laat zakken om onderhoud te verrichten. Dat is de logica achter een specialisatieblokHet punt is dat je niet alles tegelijk naar boven kunt duwen.

Keuze van oefening: drie posities dekken

Een spier wordt anders belast wanneer hij wordt uitgerekt dan wanneer hij wordt verkort, dus de veilige aanpak is om beide uiteinden te bedekken. Kies twee of drie oefeningen per spier en blijf er minstens twee maanden mee bezig.

Voor biceps: kantelkrullen met halter of kabelkrullen met de arm achter het lichaam voor de uitgerekte positie, staande barbellkrullen voor het midden en prediker- of concentratiekrullen voor het verkorte uiteinde. Voeg hamerkrullen toe voor de arm en onderarm.

Voor triceps: De verlenging van de hoofdlijn met een kabel of een halter is de meest directe manier om de lange kop te belasten. De triceps extensie bedekt het midden en de druk-downs en de bank handhaven de rest.

Geen van deze bewegingen is nieuw. Een groot deel van de toolkit is hetzelfde als vijftig jaar geleden en werkt nog steeds, zoals het artikel over de De opleiding van de Gouden Eeuw - Dat is niet zo. Betere machines hebben de onderliggende logica niet veranderd.

Het maken van de set telt

Een werkende set moet één tot drie herhalingen afmaken zonder falen. Als je er nog vijf kunt maken, was dat een opwarming.

Armen kunnen 6 tot 15 herhalingen goed met vrije gewichten en 15 tot 25 met kabels. Controleer de verlaging voor twee tot drie seconden en gebruik het volledige bereik, omdat halve-repetitie curling de meest voorkomende reden is dat er niets gebeurt.

De romp schommelen, de elleboog omhoog laten drijven en de schouder naar voren rollen, alles verplaatst het werk naar de rug en de deltas. Als je het moet tillen om het te verplaatsen, is het gewicht te zwaar.

De vooruitgang bestaat uit twee stappen: Voeg eerst herhalingen binnen je doelbereik toe, en voeg dan gewicht toe. Schrijf je set op, want zonder een logboek is er geen manier om te weten of maart sterker is dan januari.

Houd tussen de sessies 90 seconden tot twee minuten rust, inclusief isolatie. Kortere pauzes verkorten alleen de volgende set.

Voedsel, herstel en eerlijke verwachtingen.

1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag is het bereik waar je binnen moet blijven. Voor groei is ook een klein calorieoverschot nodig, ongeveer 200 tot 400 per dag, aangezien een grotere calorie meestal in vet wordt omgezet.

Armen groeien zelden in een tekort, ze houden. Als u een dieet volgt, is het de bedoeling om de hoeveelheid die u heeft te behouden in plaats van er toe te voegen. bulken en snijden- Ik ben niet .

Zeven tot negen uur slaap is onderdeel van het programma, geen bonus. Armen zijn kleine spieren en herstellen snel, maar alleen als de rest van de week niet chaotisch is.

Maat eenmaal per maand, altijd op dezelfde plaats, op hetzelfde tijdstip en in dezelfde toestand, ontspannen of gebogen, zolang het consistent is. Voor een getrainde tiller is één tot twee centimeter per jaar een goed resultaat, terwijl een beginner het in het eerste jaar beter kan doen. De armomtrek neemt ook toe wanneer je schouders en rug groeien, omdat de arm niet op zichzelf zit.

Wanneer naar de dokter

Een ellebogen- of peespijn die langer dan twee of drie weken duurt ondanks het feit dat men de belasting moet afnemen, verdient een onderzoek, niet nog een week van dezelfde training.

Jeurtjes, gevoelloosheid of zwakte in de hand en vingers zijn geen spierprobleem en moeten onmiddellijk worden onderzocht.

Plotselinge scherpe pijn met een knalgevoel, snelle kneuzingen en een zichtbare verandering in de vorm van de spier na een zware lift vereist dringende aandacht, omdat het een peesbreuk kan zijn.

De korte versie

• De triceps is ongeveer twee derde van de bovenarm, dus geef het minstens zoveel sets als de biceps, zo niet meer.
• Richt je op 8 tot 16 directe sets per spier per week over twee of drie dagen en tel je trekken en drukken op dat totaal.
• Twee of drie oefeningen per spier, waarbij ten minste één de uitgerekte positie belast, zoals kantelkrullen en overheadverlengingen.
• Einde instelt één tot drie herhalingen van falen, gebruik het volledige bereik, controleer de verlaging en registreer de nummers.
• Zonder een klein overschot, voldoende eiwitten en voldoende slaap groeit niets en één tot twee centimeter per jaar is het realistische tempo als je eenmaal getraind bent.