Snijdiëten: een volledige gids met reële getallen

Je verloor de eerste paar kilo's, toen stopte de weegschaal met bewegen en je werkgewicht begon achteruit te glijden. Of u staat op het punt te beginnen en heeft geen idee hoeveel calorieën u moet verminderen of hoeveel eiwit u eigenlijk nodig heeft. Dit is de rekenkunde van een snijfase: Hoe groot een tekort, hoeveel gram van wat, hoeveel weken, en wat precies te veranderen wanneer de vooruitgang stopt.

Kies eerst de hoeveelheid, daarna de calorieën.

De meeste mensen kiezen eerst voor een dieet en eindigen met wat er ook van het verlies komt. Doe het andersom. Een snelheid die je daadwerkelijk kunt houden is 0,5 tot 1 procent van het lichaamsgewicht per week- Ik ben niet . Bij 80 kg is dat 0,4 tot 0,8 kg.

Gebruik het onderste deel als je al vrij mager bent, als je kracht in de sportschool belangrijk vindt of als je drie maanden of langer hebt om mee te spelen. Het bovenste deel is meestal zinvol in het begin, terwijl er meer vet te verliezen is.

Onder 0,3% per week verdwijnt de verandering in het dagelijkse geluidsniveau en is het onmogelijk te zeggen of het plan werkt. Meer dan 1% per week zijn drie dingen die op betrouwbare wijze worden aangetoond: Je bent minder sterk, honger verslindt je discipline en je verliest meer spieren.

Stel de calorieën vast en laat ze twee tot drie weken alleen.

Een kilo vet weefsel is ongeveer 7000 kcal waard. Dus een halve kilo per week is ongeveer een 500 kcal dagelijks tekort, en 0,3 kg per week is ongeveer 300 kcal. Dat zijn de nummers waarmee je werkt.

Je hebt een beginschatting van onderhoud nodig. Een ruw cijfer voor iemand die drie tot vijf keer per week traint en de rest van de dag niet aan een stoel vastzit is: 29 tot 33 kcal per kilogram lichaamsgewicht- Ik ben niet . Een 85 kg man heeft ergens tussen de 2500 en 2800 kcal. Als u al een week of twee uw voedsel hebt geregistreerd en uw gewicht stabiel is gebleven, dan is dat meer dan elke formule, dus gebruik het. De volledige procedure is te vinden in de gids van de calorieën en macro's stap voor stap uitwerken.- Ik ben niet .

Trek uw tekort af en houd dat aantal minstens twee weken vast, bij voorkeur drie, voordat u iets verandert. De eerste week toont bijna altijd een grotere daling dan het echte vetverlies, omdat water en darmgehalte eerst gaan.

Eiwitten zijn de macro's die je opsluit.

In een tekort aan eiwitten doet het twee dingen: Het beschermt de spieren en houdt je vol. Doelstelling: 1,8 tot 2,4 g per kilogram lichaamsgewicht- Ik ben niet . Hoe slanker je bent en hoe groter het tekort, hoe dichter bij de top van dat bereik je moet zitten.

Bij 80 kg is dat 145 tot 190 g per dag. Verspreid het over drie tot vijf maaltijden, elk 30 tot 50 gram. Een 150 g kipborst geeft ongeveer 45 g, 200 g vetarme kaas ongeveer 25 g, drie eieren ongeveer 19 g, een schepje wei ongeveer 24 g.

Als u geen vlees eet, verandert het doel niet, alleen de bronnen en de porties die in het stuk over vlees worden besproken. voldoende eiwitten krijgen met een vegetarisch dieet- Ik ben niet .

Vetten en koolhydraten: Het is een verdeling van wat er over is.

Druk het vet niet onder. 0,6 g per kilogram- Ik ben niet . De meeste mensen voelen zich beter bij 0,8 tot 1 g, simpelweg omdat minder vet meestal droogere voeding en een slechter humeur betekent. Alles wat overblijft gaat naar koolhydraten, die je training voeden en het makkelijkst zijn om later te knippen.

Een voorbeeld, een man van 80 kg op 2.100 kcal: 180 g eiwit is 720 kcal, 65 g vet is 585 kcal, wat 795 kcal of ongeveer 200 g koolhydraten overlaat. Dat is genoeg voor drie zware sessies per week.

Maak geen macro's tot een religie. Als je je calorieën en eiwitten in een bepaalde dag in je vet en koolhydraten in je vet en eiwitten in je vet in een bepaalde dag in je vet en eiwit in je vet in je eiwit in je eiwit in je eiwit in je eiwit in je eiwit in je eiwit in je eiwit in je eiwit in je eiwit in je eiwit in je eiwit in je eiwit in je eiwit in je eiwit in je eiwit in je eiwit in je eiwit in je eiwit in je eiwit in je eiwit in je eiwit in je eiwit in je eiwit in je eiwit in je eiwit in je eiwit in je eiwit in je eiwit in je eiwit in je eiwit in je eiwit in je eiwit in je eiwit in je eiwit in je eiwit in je eiwit in je eiwit in je eiwit in je eiwit in je eiwit in je eiwit in je eiwit in je eiwit in je eiwit in je eiwit in je eiwit in je eiwit in je eiwit in je eiwit in je eiwit in je eiwit in je eiwit in je eiwit in je eiwit in je eiwit in je eiwit in je eiwit in je eiwit in in je eiwit in in in in in je eiwit in in in in in in je eiwi in in in in in in in in in in je eiwi in in in in in in in in in in in in in een eiwi in in in in in in een ei in in in in in een ei in in in in in in in in in in een ei in in in in in in in in in in in een ei in in in in in in in in in in in in in in in in in een ei in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in in de uit uit uit uit uit uit uit uit uit uit uit uit uit uit uit uit uit uit uit uit uit uit uit uit uit uit uit uit uit uit uit uit uit

Het tekort te kunnen overleven

Diëten mislukken niet door metabolisme. Ze falen vanwege honger op een dinsdagavond. De oplossing is voedselvolume per calorie. Zet ... 400 tot 600 g groenten en twee stukjes fruit in je dag en je krijgt 25 tot 35 gram vezels zonder erover na te denken.

De dingen die het meest helpen:

• Eiwitten en groenten gaan eerst op het bord, alles anders daarna.
• Aardappelen, bonen, haver en fruit vullen je veel meer per calorie dan koekjes en sap.
• Alcohol draagt 7 kcal per gram en meestal voedt het.
• Zeven tot negen uur slaap vermindert de honger de volgende dag.
• Als je meer drinkt en minder eet, verlies je zout sneller dan je verwacht.

Je training bepaalt hoe je eruit ziet .

Het tekort bepaalt hoeveel je verliest. Het opheffen bepaalt wat je verliest. Zonder dat komt een groot deel van die kilo's uit spieren en je ziet er hetzelfde uit, alleen kleiner.

Wacht even . 10 tot 20 harde sets per spiergroep per week, verdeeld over twee sessies voor elke groep. Werk in het bereik van 5 tot 15 herhalingen, stop één of twee herhalingen kort van falen.

De belangrijkste regel: verander je programma niet als je begint met snijden en jaag niet naar persoonlijke bestsellers. Het doel is om het gewicht op de bar te houden. Als je na acht weken in een tekort je squat en pers op dezelfde belastingen zet, heb je het werk goed gedaan.

Stapjes en cardio: Hoeveel heb je eigenlijk nodig?

Trappen zijn het goedkoopste gereedschap dat je hebt. 7000 tot 10.000 per dag Het verschuift de balans met een paar honderd calorieën en neemt niets weg van je herstel. Wat dat betekent in reële getallen wordt uiteengezet in het artikel over wandelen en dagelijkse stappen tellen- Ik ben niet .

Voeg cardio toe als de calorieën niet meer overblijven: twee of drie sessies van 20 tot 30 minuten per week, op dagen zonder liften of na de training. Als je vijf uur cardio per week begint, heb je niets meer te doen.

Maat, pas dan aan.

Weeg jezelf elke ochtend, na het toilet, voor het ontbijt. Kijk alleen naar de weekgemiddelde en vergelijk het met het gemiddelde van vorige week. Een dag zegt je niets.

Neem daarnaast een keer per week je taille op en neem elke vier weken foto's in hetzelfde licht. Voor vrouwen is het normaal dat het gemiddelde in de week voor een menstruatie blijft of springt, en daarna sterk daalt.

Als het gemiddelde niet is verplaatst voor de drie weken op rij en je hebt echt getekend, verander één ding: 150 tot 250 calorieën verminderen of 1500 tot 2000 stappen per dag toevoegen. Niet allebei, anders weet je niet welke werkte. Een langere stilstand en de oorzaken daarvan worden behandeld in het artikel over de gewichtsverlies plateaus- Ik ben niet .

Pauzes en uit het dieet komen

Een snijblok voor 8 tot 16 weken, dan een week of twee nemen bij onderhoud. De calorieën stijgen tot je verwachte onderhoud en de training blijft hetzelfde. De weegschaal springt 0,5 tot 1,5 kg van water en glycogeen; dat is geen vet en het gaat binnen enkele dagen weg.

Als je je doel bereikt, spring dan niet meteen terug naar je oude dosis. Voeg toe 100 tot 200 kcal per week Totdat je terug bent bij het onderhoud, en blijf jezelf wegen. Dat is even belangrijk als het dieet zelf en hoe je het gedurende een heel jaar kunt aanpakken staat in de gids over de voeding. afvallen na een dieet- Ik ben niet .

Veel voorkomende fouten

De meeste mislukte bezuinigingen komen neer op één van deze:

• Te groot tekort op dag één. 1200 kcal voor een 90 kg volwassene duurt tien dagen en eindigt om middernacht in de koelkast.
• Ik log op werkdagen, en freestyle in het weekend. Twee dagen bij 1200 kcal over en vijf dagen bij 500 kcal onder.
• Zonder olie en spreads. Een eetlepel olie is 120 kcal. Drie per dag zijn 360 kcal. Niemand ziet het.
• Ik verander het plan elke vijf dagen. Geen plan duurt lang genoeg om een resultaat te laten zien.
• Protein in plaats van koolhydraten. Snij eerst het ding dat de spieren niet beschermt.
• Eerst cardio. Je gebruikt je opties op voor je ze nodig hebt.

Wanneer naar de dokter

Ga naar een arts als u zonder poging afvalt, als uw menstruatie stopt of onregelmatig wordt, of als u aanhoudende duizeligheid, flauwvallen, een stil hart of ongebruikelijke uitputting krijgt. Dit geldt ook als u diabetes, schildklier-, nier- of leverziekte heeft, zwanger bent of borstvoeding geeft of als u medicijnen gebruikt die de inname van voedsel beïnvloeden. Een geschiedenis van eetstoornissen is een reden om met professionele ondersteuning een dieet te volgen in plaats van alleen.

Gewoongestelde vragen

Moet ik mijn eten afwegen?

Niet voor altijd, maar wel de eerste drie of vier weken. De oogballen zijn meestal 20 tot 40 procent af en bijna altijd in dezelfde richting. Als je eenmaal weet hoe 150 g rijst en 40 g pinda's eruit zien, kun je overstappen op schatting en alleen af en toe wegen.

Verbrand vastencardio meer vet?

Tijdens de sessie zelf, ja. Over 24 uur is het verschil vrijwel nul. Doe je cardio wanneer het je uitkomt en verpest je niet met het tillen.

Wat met verjaardagen en uit eten?

Plan voor hen. Houd de daglicht op eiwitten en groenten, laat 600 tot 800 kcal voor die maaltijd en ga de volgende dag terug naar het plan. Eén grote maaltijd per week zal een wekelijks tekort van 3500 kcal niet ongedaan maken; een reeks van die maaltijden wel.

Zal ik mijn kracht verliezen?

Een kleine daling aan het einde van een lange snit is normaal, vooral bij hogere herhalingen. Als de kracht meer dan 10 procent daalt, of begint te dalen in week twee, is uw tekort te groot of slaapt u niet genoeg.

De korte versie

Kies een snelheid van 0,5 tot 1 procent van het lichaamsgewicht per week. De onderhoudswaarde wordt geraamd op 29 tot 33 kcal per kilogram en 300 tot 500 kcal wordt afgenomen. Beperk de hoeveelheid eiwitten tot 1,8 tot 2,4 g per kilogram, houd het vet op 0,6 g of meer en laat de koolhydraten de rest nemen.

Lift elke spiergroep twee keer per week en loop 7.000 tot 10.000 stappen per dag. Volg het wekelijkse gemiddelde op de schaal en verander één variabele alleen als er drie weken zonder beweging voorbij gaan. Na 8 tot 16 weken moet je een pauze nemen en je calorieën langzaam terugbrengen.