Buiten het seizoen voor natuurlijke concurrenten: hoeveel gewicht je moet opnemen

Je stapt met 78 kg van het podium en drie weken later staat het op de schaal 85. Dat is normaal. De echte vraag is waar je moet stoppen voor de volgende voorbereiding begint, want dat aantal bepaalt hoe lang je volgende dieet duurt en hoeveel spieren het overleven.

De eerste paar kilo's zijn geen vet.

De toestand van het stadium is een uitgeputte toestand. Zodra voedsel, zout en koolhydraten weer normaal zijn, trekken spieren weer glycogeen en water aan en zit er voedsel in je darm dat er gewoon niet was op de dag van de show.

Verwacht binnen de eerste 7 tot 14 dagen 2 tot 4 kg terug zonder een gram nieuw vetweefsel. Grotere concurrenten zien vaak meer. Dat is herstel, geen slip.

Het heeft dus geen zin de weegschaal serieus te lezen totdat ongeveer een maand is verstreken. Het eerste bruikbare getal is dat wat je ziet na vier weken, met een goede nachtrust en een normale zoutinname. Hoe die laatste week voor de etappe wordt behandeld wordt behandeld in ons stuk over Eten en water timing backstage- Ik ben niet .

Hoeveel moet ik eigenlijk opzetten ?

Voor de meeste natuurlijke mannen is het werkbare bereik 8 tot 15 procent boven het toneelgewicht. Een deelnemer die 75 kg opkomt, weegt tussen de 81 en 86 kg in het seizoen. Voor vrouwen is de band kleiner, ongeveer 6 tot 12 procent, omdat de startkloof in lichaamsvet in eerste instantie kleiner is.

In lichaamsvet: De meeste vrouwen hebben een hoge stijging van de werkloosheid. Ga daar bovenop en je betaalt er voor in de volgende voorbereiding. Als je eronder gaat, lijden training en slaap.

Zonder kalipers of een scanner is het een simpele controle. Als je ontspannen bent en in normaal licht de contour van de bovenbuikwand en een ader over de onderarm kunt zien, zit je waarschijnlijk binnen het bereik. Als beide verdwijnen, ben je er voorbij.

Het tarief is belangrijker dan het eindnummer .

De eerste 4 tot 8 weken na een show gaat het gewicht snel omhoog en dat is prima je vult wat leeg is. Daarna ga je langzamer.

Voor middelmatige natuurlijke tillers is 0,25 tot 0,5 procent van het lichaamsgewicht per week redelijk. Bij 80 kg is dat 200 tot 400 g. Als je acht of meer jaar harde training achter je hebt, ga dan weer voor minder: 1 tot 2 kg echte nieuwe spieren in een heel jaar, en alleen met serieuze oefeningen in de sportschool.

In de praktijk betekent dat ongeveer 200 tot 400 calorieën per dag boven het onderhoud, met 1,6 tot 2,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Een groter overschot bouwt spieren niet sneller op. Het bouwt sneller vet op.

Wat kost een overgrote off-season

Twee dingen. Ten eerste: hoe hoger je lichaamsvet is, hoe kleiner het aandeel van elk toegevoegd kilo dat uiteindelijk als spier wordt gebruikt. Het bewijs wijst vrij consistent in die richting, ook al verschilt het exacte keerpunt van persoon tot persoon.

De tweede is rekenkunde. Veilig vetverlies in de voorbereiding loopt op 0,5 tot 1 procent van het lichaamsgewicht per week, en dichter bij het lage einde hoe slanker je wordt. Zitten met 8 kg boven het toneelgewicht betekent ongeveer 12 tot 16 weken. 18 kg boven betekent 24 weken of meer een half jaar in een tekort, met meer kracht verloren en een grotere kans op het ontdoen van spieren naast het vet.

Als je seizoen voorbij is, is een 4 tot 6 weken lange korte uitslag beter dan de top van het bereik laten gaan.

Waar is het buiten seizoen eigenlijk voor?

De kilo's zelf brengen je niet op een positie. Waar ze heen gingen wel. Dit is de enige periode van het jaar dat je zwaar kunt trainen, genoeg eet en extra volume in een of twee gebieden giet. specialisatieblok De aanpak past hier beter dan waar dan ook.

Voor de meeste deelnemers betekent dat hamstrings, bovenrug en achterrug deltas, omdat die de zijkanten en rugposities dragen. Als je been plat lijkt van de zijkant, is ons wapen aan. Wat verandert de hamstring lijn echt De Commissie heeft de Commissie verzocht de volgende maatregelen te treffen:

Een nuchtere opmerking: Extra gewicht verandert hoe vol en dik een spier eruit ziet, maar niet waar hij zich vastklampt of hoe lang zijn buik is. Het weten wat onder de spiervorm en genetica En wat echt traineerbaar is, is het waard om te bepalen voordat je er een jaar over begint.

Wanneer naar de dokter

Laat u onderzoeken als uw menstruatie maanden na een show niet is teruggekeerd, als het libido en de energie in de ochtend na twee of drie maanden van normaal eten nog steeds gelijk zijn, of als u slapeloosheid krijgt, een snelle hartslag of aanhoudende koude-intolerantie. Hetzelfde geldt als eten en de weegschaal na het seizoen een kringloop van overspel en zelfstraf worden dat is een veel voorkomend gevolg en wordt behandeld door iemand die gekwalificeerd is, niet door een ander dieet.

De korte versie

• De eerste 2 tot 4 kg na een show zijn glycogeen, water en darm inhoud, niet vet. Ignoreer de weegschaal een maand.
• Een redelijk laag seizoen ligt 8 tot 15 procent boven het toneelgewicht voor mannen, 6 tot 12 procent voor vrouwen.
• Na de heropleving moet u streven naar 0,25 tot 0,5 procent van uw lichaamsgewicht per week met een calorieoverschot van 200 tot 400 en 1,6 tot 2,2 g eiwit per kilo.
• Elke extra kilo voegt ongeveer anderhalve tot twee weken toe aan de volgende voorbereiding 18 18 kg boven het niveau van het gewicht betekent een dieet van 24 weken.
• Als de kloof tussen de shows meer dan negen maanden is, gebruik dan een mini-cut van 4 tot 6 weken in plaats van de bovengrens te overschrijden.