Traps en nek in een esthetische figuur: Hoeveel te bouwen?

Sommige hefsters laten zich zichtbare vallen groeien zonder ooit te schoudertrekken, terwijl anderen er jarenlang mee hameren en bijna niets zien. De nuttige vraag is niet hoe je grotere vallen maakt, maar hoeveel val je wilt in verhouding tot je schouders en of de nek erbij hoort. Dat hangt af van je lichaam en de look waar je echt naar op zoek bent.

Wat het trapezium eigenlijk doet

De trapezius is één spier met drie delen die in drie richtingen trekken. De bovenste vezels verheffen de schoudergordel en helpen de schouderblad omhoog te draaien. De middelste vezels trekken de schouderbladen bij elkaar. De onderste vezels trekken ze naar beneden en stabiliseren ze als je armen boven je hoofd gaan.

Visueel zijn die drie delen heel verschillend. Alleen de bovenste vezels vormen de helling tussen nek en schouder. De middelste en onderste vezels verschijnen als dikte door de middelste rug en ze zijn de reden waarom je schouders open zitten in plaats van naar voren te rollen.

Hoeveel val past bij de look.

Er is geen universele figuur, maar er is een patroon. De hoge ontwikkeling van de bovenste trap verkort de nek visueel en sluit de kloof tussen de schouderpunten. Op een smal sleutelbeen frame dat een steile, bijna dakvormige lijn produceert van het oor naar de deltoïde. Op brede schouders wordt dezelfde hoeveelheid vangst als dichtheid in plaats van bulk gelezen.

Dus begin met je eigen frame te beoordelen. Als uw zijdelten achterblijven, moet u de bovenste traps onderhouden totdat de schouders inhalen. Als je schouders al breed en vol zijn, maakt een extra val de foto af in plaats van het te bederven.

Een deel hiervan is gewoon niet te onderhandelen: Hoe hoog je vallen zitten en waar ze bevestigen wordt bepaald door de structuur, die het stuk op spiervorm en genetica De Commissie heeft de Commissie verzocht de volgende maatregelen te treffen: Wat je wel controleert is hoeveel direct werk je hen geeft.

De bovenste traps: schouders schudden en wat hen ruïneert.

De schouderheffing is een eenvoudige beweging die de meeste mensen te snel en te zwaar doen. De schouder gaat recht omhoog, houdt zich een tot twee seconden bovenop vast, daalt dan onder controle tot een volledige uitstrekking. Geen schouders rollen, geen met de benen springen.

Twee tot vier sets van 10 tot 20 herhalingen, een of twee keer per week, dekken bijna iedereen. Als je bovenste traps al de dominante eigenschap zijn, is een enkele set aan het einde van een back sessie genoeg om te houden wat je hebt.

Tel ook het indirecte werk. Deadlifts, boerenwandelingen van 30 tot 60 seconden en alles wat een zware staaf in je handen houdt, bouwen bovenste vallen zonder een schoudertrek. Als het al in uw programma staat zwaar van de vloer te trekken, moet u de techniek opzoeken met behulp van de volgende technieken: Liftgids voordat je meer volume aan de top toevoegt.

Midden- en onderste valstrikken: Het deel dat niemand overdrijft.

Hier is de fout altijd in één richting: te weinig werk. Bredere greeprijzen, achteruitvlieg en gezichtstrekken doen het werk, mits de schouderblad daadwerkelijk beweegt in plaats van de armen die het gewicht rondtrekken.

In de praktijk: drie sets van 12 tot 15 gezichtstrekken of achteruitvliegen, plus twee of drie sets roeien waarbij je de messen bewust terugtrekt en onderdrukt, twee keer per week. Dit is ook de snelste manier om je schouders breder te laten lijken zonder een gram aan de bovenste vallen toe te voegen.

Als de middelste rug echt dun is naast alles wat er nog is, geef het zes tot acht weken prioriteit in de lijnen van een specialisatieblok, dan terug naar een normale splitsing.

De nek: hoeveel, hoe en of het überhaupt

De nek verandert de algemene indruk meer dan de meeste mensen verwachten, vooral in foto's van voren. Een dunne nek onder brede schouders ziet er niet in verhouding uit, en een dikke nek op een smal frame slokt de hele bovenste lijn in. Klassieke bodybuilding gebruikte een ruwe regel dat nek, bovenarm en kalf ongeveer hetzelfde moeten meten niet een wet, maar een handig referentiepunt, en dat komt uit een tijdperk waarin mensen Ik ben anders opgeleid.- Ik ben niet .

Naakwerk is makkelijker dan het lijkt en vereist meer geduld dan wat dan ook. Twee tot drie sets van 15 tot 25 herhalingen, langzaam tempo, zeer lichte weerstand gebruik de eerste paar weken alleen je eigen hand als weerstand, of je hoofd dat aan het einde van een bank hangt, zonder enig extra gewicht. Twee keer per week is genoeg.

Trek alle drie richtingen aan: Voorwaarts buigen, achterwaarts uitbreiden en zijbuigen. Pas als 25 beheerde herhalingen in elke richting gemakkelijk lijken, moet je een kleine plaat of een band toevoegen. Skip wrestler's bridges en alles wat je lichaamsgewicht door de bovenkant van je hoofd laadt; de risico-beloningverhouding is daar slecht voor een fysieke doelstelling.

Wanneer naar de dokter

Stop en laat u onderzoeken als u tintelingen, gevoelloosheid of zwakte voelt die zich uitbreidt naar de schouder en arm, als de nekpijn dagen aanhoudt of als na een nekwerk of een hoofdrotatie hoofdpijn of duizeligheid optreedt. Hetzelfde geldt als u eerder een nekletsel of een schijfprobleem heeft gehad in dat geval komt de nekplan van een fysiotherapeut, niet van u.

Het past in de week

Je hebt geen speciale sessie nodig. Aan het einde van de dag gaan schouders of rugjes, middenwerk zit naast je rijen en de nek gaat het laatst omdat het twee of drie minuten duurt. Op een - Push pull-benen gesplitst. Het komt allemaal op de trekdagen.

Beoordeel het door het wekelijkse totaal: 6 tot 12 sets voor de middelste en onderste traps, 0 tot 6 sets voor de bovenste traps en 4 tot 6 sets voor de nek. Volg de vorderingen met foto's elke zes tot acht weken in plaats van hoe opgewonden je je daarna voelt.

De korte versie

• De bovenste traps zijn het enige deel dat je verhoudingen kan vervormen... op een smal frame houd ze tussen 0 en 6 sets per week.
• De middelste en onderste traps worden bijna nooit overtraind; 6 tot 12 sets per week verruimen de schouderlijn zonder de halsslag toe te voegen.
• Buig je rechtop, pauzeer een tot twee seconden, verlaag volledig en blijf in het bereik van 10 tot 20 herhalingen.
• Naak: 2 tot 3 sets van 15 tot 25 herhalingen in drie richtingen, twee keer per week, zonder extra gewicht gedurende de eerste paar weken.
• Doodheffen en geladen dragen bouwen al bovenste vallen, dus tel ze voordat je meer direct werk toevoegt.