Trappen als opleiding na 65 jaar: Een plan dat echt werkt.

Als je op de eerste verdieping moet stoppen en wacht tot je adem is gaan rusten, is dat niet alleen vermoeidheid het is een maat. De trap in uw gebouw is een trainingsmateriaal dat niets kost en u eerlijk vertelt waar u elke dag staat. Hier is hoe je ze in een plan verandert in plaats van iets wat je vermijdt door de lift te nemen.

Welke trap doet dat plat lopen nooit zal

Trappen oplopen kost ongeveer twee tot drie keer meer energie dan op het plat lopen in hetzelfde tempo. Vijf minuten trappen vragen net zoveel van je hart en longen als een veel langere makkelijke wandeling. Als u geen tijd of geduld hebt om een uur buiten te zijn, is dat een eerlijke ruil.

De belangrijkste reden is kracht. Elke stap is een kleine eenbenige squat: Je hebt je hele lichaamsgewicht 16 tot 19 centimeter omhoog, wat de normale hoogte van een trap is. Geen enkele platte wandeling vraagt dat.

Na 60 jaar gaat spiermassa sneller af dan voorheen, en gaan de snelle, krachtige vezels eerst - die je redden als je een voet op een stoepje raakt. De trap raakt die rechtstreeks. Als je de achtergrond wilt, de vroege tekenen van spierverlies zijn herkenbaar lang voordat ze zichtbaar worden in de spiegel.

Ga eerst na waar je bent voordat je iets plant.

Loop een trap meestal 12 tot 16 treden op je normale tempo, zonder haast, en timing. Op het moment dat je aan de top komt, beoordeel je ademhalingsgebrek van 0 tot 10, waar 10 betekent dat je geen volledige zin kunt uitspreken.

Schrijf drie dingen op: De seconden, de ademhalingsproblemen en of je met je armen aan de leuning hebt getrokken. Dat derde is het belangrijkst. Als de rails je ophalen, zijn je benen de limiet, niet je longen, en het plan vereist meer krachttraining dan conditie.

Een nuttige tweede controle is: van een stoel opstaan zonder je handen te gebruiken- Ik ben niet . Als dat moeilijk is, begin dan onder het hier voorgestelde niveau en kom over drie of vier weken terug naar de trap.

Het acht weken plan.

Drie dagen per week, nooit twee dagen op rij. Alles wordt in stappen geteld in plaats van in vluchten, omdat gebouwen verschillen.

Week 1 en 2: drie sets van één vlucht, met volledig herstel tussen beide totdat uw ademhaling weer normaal is, meestal één tot twee minuten. Ongeveer 40 stappen per sessie. Steeds even, hand rust op het rail maar niet trekken.

3e en 4e week: Vier tot vijf sets, 60 tot 80 stappen in totaal. Snij de rest tot ongeveer een minuut. Doel ongeveer 6 van de 10 op kortademigheid korte zinnen zijn prima, toespraken niet.

5e en 6e week: 100 tot 120 stappen per sessie. Neem één set merkbaar sneller dan de rest en houd de anderen rustig. Hier bouw je de reserve op die je opmerkt op de dag dat je iets te laat bent.

7e en 8e week: 140 tot 160 stappen per sessie, plus één sessie per week met een rugzak van 3 tot 5 kilo. De andere twee sessies blijven leeg.

Als een week slecht gaat een verkoudheid, bezoekers, een slechte nachtrust herhaal het in plaats van vooruit te springen. Een plan dat tien weken in plaats van acht duurt, heeft nog steeds gewerkt.

De andere helft komt naar beneden.

De meeste mensen zien de afdaling als rust. Dat is niet zo. Op de weg naar beneden werkt de spier terwijl hij zich uitstrekt, wat de meeste kracht opbouwt en twee dagen later de meeste pijn veroorzaakt. De eerste twee weken, neem de lift naar beneden als je de keuze hebt, en ga dan verder.

Als je begint, controleer het. Twee tot drie seconden per stap, de hele voet op het loopvlak waar het past, hand op de rail. Laat je lichaam niet op de hiel vallen.

Neerwaartse beweging is ook de meest voorkomende oorzaak van pijn aan de voorkant van de knie. Dat betekent meestal niet dat je vaker stopt. Het betekent dat de belasting sneller klimt dan de knie zich kan aanpassen. Kniepijn heeft een handvol typische oorzaken., en de meeste reageren eerder op pacing dan op rust. Hetzelfde geldt voor de gevallen waarin u reeds een artritis in de knieën of heupenDe volgende: Als u pijn heeft tot 3 op de 10 tijdens de sessie en die binnen 24 uur verdwijnt, bent u binnen het veilige bereik.

Kleine dingen die vallen voorkomen .

Schoenen met een vlakke, stevige zool en veters. Slipjes en zachte trainers met een dikke, afgeronde hiel doen je niet meer weten waar de rand van de trap is.

Handen vrij. Draag nooit tassen in beide handen op de trap waar je traint dat is een taak voor een andere dag.

Licht. Een groot deel van de trappenvallen vindt plaats in dim licht, en de ogen na 65 jaar hebben er aanzienlijk meer van nodig dan vroeger.

Varifocale bril kijkt door het onderste deel van de lens, dat is gebouwd voor lezen en vervaagt de rand. Als je ze draagt, laat je je kin dan gewoon je ogen zakken.

Als de trap nog niet op tafel ligt ...

Als je knieën, evenwicht of ademhaling je geen enkele vlucht geven, bestaat het plan nog steeds het begint gewoon lager. Stoelstandjes, stapjes op een blok van 10 centimeter en oefeningen gedaan in het zitten Leiden naar dezelfde plek, maar langzamer. De stap voor de voordeur, met een hand op het raam, is een uitstekende plek om te beginnen.

Hoge bloeddruk is geen reden om op te geven op de trap, maar het is een reden om niet de adem in te houden en de moeilijkste sets niet veel meer dan twintig seconden te laten lopen. Er zijn specifieke cijfers die je moet weten als je traint met hoge bloeddruk voordat je met hoge snelheid vliegt.

Wanneer naar de dokter

Praat met uw arts voordat u begint als u jarenlang inactief bent geweest, een voorgeschiedenis van hartziekten heeft of medicijnen voor uw hart of bloeddruk gebruikt. Vraag specifiek naar trappen in plaats van naar "oefening" in het algemeen.

Stop onmiddellijk en ga naar de kliniek als u druk of verkrampte borst krijgt, pijn die zich uitbreidt naar de kaak of de linkerarm, duizeligheid, flauwvallen, een onregelmatige hartslag of ademhalingsproblemen die duidelijk erger zijn dan vorige week bij dezelfde inspanning. Hetzelfde geldt voor zwelling of pijn in het kalf van één been.

De korte versie

• Eerst een basislijn: tijd voor één vlucht, kortademigheid van 0 tot 10 en of je aan de rail hebt getrokken.
• Drie sessies per week, nooit op opeenvolgende dagen, bouw van ongeveer 40 stappen tot 140160160 in acht weken.
• Voeg er pas vanaf week drie het aflopen toe en ga langzaam twee tot drie seconden per stap.
• Pijn tot 3 op de 10 die binnen 24 uur verdwijnt is aanvaardbaar; scherpe pijn, zwelling of kreupelheid is niet aanvaardbaar.
• Borstpijn, duizeligheid of plotselinge afname van capaciteit betekent stoppen en geassesseerd worden, niet nog één set.