Opleiding met hoge bloeddruk: Wat werkt, wat overgeslagen moet worden en de cijfers die ertoe doen

Hoge bloeddruk is zelden een reden om te stoppen met trainen in de meeste gevallen is het een reden om te beginnen, alleen voorzichtiger. Regelmatige training verlaagt de systolische druk met ongeveer 5 tot 8 mmHg, wat in hetzelfde bereik ligt als één medicijn. Maar een handvol specifieke trainingsgewoonten kunnen je druk tijdelijk op een niet gewenste hoogte brengen, dus laten we beginnen met wat je doet voordat je zelfs maar naar de sportschool gaat.

Meet goed, gedurende zeven dagen.

Een enkele lezing in de kliniek zegt je bijna niets. Neem een armmonitor (niet een polsmonitor) en doe dit: Zit 5 minuten stil, rug ondersteund, voeten plat op de vloer, arm op tafel gelegd op hartniveau. Neem twee metingen met een tussenpoos van 1-2 minuten en schrijf ze op. Herhaal het in de ochtend voor de medicatie en opnieuw in de avond, zeven dagen op rij. Gooi dag één weg en maak de gemiddelde van de resterende zes dagen.

Wat dat gemiddelde in de praktijk betekent:

• Onder 135/85 thuis normaal rijden
• 135/85 tot en met 159/99 train, maar volg de onderstaande regels en laat de cijfers aan uw arts zien.
• 160/100 tot en met 179/109 cardio ja, zwaar tillen nee, tot het naar beneden komt
• 180/110 en hoger de training die dag overslaan en een afspraak maken

Cardio: 150 minuten per week in gesprekssnelheid

Het doel is 150 minuten matige cardio per week. De eenvoudigste versie is 30 minuten vijf keer per week, maar vijf 20 minuten durende sessies plus twee langere weekendwandelingen doen hetzelfde. Gematigd betekent dat je in volledige zinnen kunt spreken maar niet kunt zingen; op een inspanningsschaal van 1 tot 10 is dat een 4 tot 6.

Snel bergoplopen, fietsen, zwemmen, de elliptische de modus maakt niet veel uit, maar drie tot vijf keer per week doen wel. Als u lang niet actief bent geweest, begint u dan met 10 minuten per dag en voegt u er elke week 5 minuten aan toe; in acht weken bent u 45-50 minuten actief en hebt u het nooit te veel gedaan. Een opwarming van 5 tot 10 minuten en een afkoeling van 5 tot 10 minuten zijn niet facultatief: plotseling stoppen is een veel voorkomende oorzaak van duizeligheid bij mensen die bloeddrukmedicatie gebruiken.

Een detail dat de meeste mensen missen: Na één sessie blijft uw bloeddruk 5-8 mmHg lager gedurende de volgende 12 tot 24 uur. Daarom is een kortere en frequentere sessie beter dan één lange sessie per week.

Sterkte: matig hard, nooit tot mislukking

Krachttraining is veilig en nuttig, zelfs met een hypertensie-diagnose. Wat riskant is, is maximale inspanning gecombineerd met ademhaling. Een praktisch kader:

1. Twee tot drie keer per week, 6-8 lichaamsbewegingen.
2. Twee tot drie sets van 10-15 herhalingen, met ongeveer 50-70% van uw maximum.
3. Stop elke set met 2-3 herhalingen in de tank- Ik ben niet . Nooit tot falen, en nooit een "laat me gewoon mijn maximale een-repetitie testen".
4. Rustig 60-90 seconden tussen de sets, ga zitten als je dat nodig hebt.

Sla oefeningen over waar je hoofd onder het hart valt en oefeningen waar je je hele lichaam moet opbouwen om de rep zware drievoudige op de dodelift te overleven, maximale bovenhoofddrukken. Zij zijn niet per definitie verboden, maar bij een gemiddelde van 155/95 hebben zij geen zin totdat het aantal daalt.

Ademen is de helft van het verhaal .

Als je je adem inhoudt onder druk kan je systolische druk even boven de 250 mmHg gaan. De regel is simpel: Exhaleer op de lift, inhaleer op de afdaling- Ik ben niet . Als je je mond vasthoudt en je adem vasthoudt, is het gewicht te zwaar. Neem 20% af en herhaal de set.

Isometrie: 4 x 2 minuten, drie keer per week.

Static holds zijn een van de best ondersteunde manieren om de bloeddruk te verlagen, en bijna niemand doet ze. Het protocol: handgreep of wandstoel, 4 sets van 2 minuten, met 1-2 minuten rust, drie keer per week. De inspanning moet ongeveer 30% van het maximum bedragen, wat betekent dat je de volledige 120 seconden kunt vasthouden zonder te trillen en zonder je adem in te houden. Na 8-10 weken is een daling van 4 tot 8 mmHg realistisch. Het duurt 12 minuten en je kunt het voor de tv doen.

Medicatie verandert de regels .

• Beta-blokkerende middelen Verlaag je hartslag met 20-30 slagen per minuut, dus je horloge en zijn "doelzones" zijn zinloos ga naar waargenomen inspanning, 4-6 van 10.
• Diuretica Je wordt sneller uitgedroogd. Drink twee uur daarvoor 400-500 ml water, daarna om de 15-20 minuten 150-200 ml water als het warm is.
• Alpha-blokkers en vasodilatatoren verveling veroorzaken wanneer u snel opstaat ga langzaam van de bank of uit een hurk in twee fasen.

Kleine dingen die het aantal verplaatsen.

• Zout: doelstelling voor onder 5 g zout per dag, ongeveer 2 g natrium. Elke gram minder is ongeveer 1 mmHg waard.
• Koffie: 200-300 mg cafeïne verhoogt de druk met 5-10 mmHg gedurende 1-3 uur. Ga niet meten of trainen na twee kopjes.
• Lichaamsgewicht: Elke verloren kilogram is ongeveer 1 mmHg systolische druk waard.
• Als je minder dan zes uur slaapt en meer dan twee eenheden per dag drinkt, eet je veel van je training op.

Wanneer naar de dokter

Stop onmiddellijk en zoek spoedeisende hulp als u: pijn in de borst of druk die zich uitstrekt naar de kaak, schouder of arm; ernstige hoofdpijn met veranderingen in het gezichtsvermogen; zwakte aan één kant van het lichaam of onduidelijke spraak; bewustzijnsverlies.

Boek binnen een paar dagen een afspraak als: uw huisgemiddelde blijft boven 160/100 ondanks het nemen van uw medicijnen zoals voorgeschreven; uw pols is onregelmatig of gaat over; u hebt kortademigheid bij een inspanning die u vroeger gemakkelijk kon aanpakken; uw benen zwellen; of uw bloeddruk daalt na training onder 90/60 met duizeligheid.

Als u ouder bent dan 65 jaar, lang niet actief bent geweest of diabetes, nierziekte of een hartziekte hebt naast hypertensie, voer dit gesprek voor de eerste week van training, niet na de derde.

De korte versie

• Meet thuis zeven dagen en gebruik het gemiddelde; boven 180/110 traint u die dag niet.
• 150 minuten matige cardio per week met 4-6 van de 10 inspanningen, altijd met een 5-10 minuten warm-up en afkoeling.
• Kracht 2-3 keer per week, 10-15 herhalingen, 2-3 herhalingen in de tank, geen ademhaling.
• Isometrie 4 x 2 minuten drie keer per week, koopt nog eens 4-8 mmHg voor 12 minuten werk.
• Borstpijn, flauwvallen of eenzijdige zwakte betekent stoppen en hulp zoeken, niet "een setje meer".