Opleiding in een hotelgymnasium: Een plan dat werkt met 20 kg halters

Een hotelgymnasium is meestal een kamer van ongeveer 20 vierkante meter: halters van 2 tot 20 kg, een bank, een loopband en een fiets. Dat is genoeg om je kracht en je gewoonte te behouden, maar niet genoeg om het programma dat je thuis hebt te blijven uitvoeren. Dus voor die vijf tot tien dagen verander je het doel: Onderhoud in plaats van vooruitgang.

Kijk wat je echt hebt.

Voordat je iets plant, ga je naar beneden en kijk je naar de kamer. Drie dingen bepalen het hele plan:

• De zwaarste halter. Als het stopt bij 10 kg, ga je met één been en hoge herhalingen. Als het 30 kg gaat, kun je bijna normaal trainen.
• De bank. Een verstelbare bank geeft je neiging, ondersteunde rijen en Bulgaarse split squats. Zonder werk je van de vloer en de rand van het bed.
• Een kabel of een lat-down. Als het bestaat, dan is dat ook voor je trek- en triceps. Zo niet, dan doet een band uit je koffer het werk.

Kijk ook naar de openingstijden. Veel hotels sluiten de sportschool om 22.00 uur en tussen 6 en 8 uur 's ochtends bedienen twee loopbanden de hele verdieping.

Het doel is onderhoud, geen vooruitgang.

Een week vrij kost je geen spieren en je krachten beginnen pas na ongeveer drie weken niets te doen meetbaar te dalen. Om te houden wat je hebt, 2 sessies per week bij ongeveer een derde van uw gebruikelijke aantal sets is voldoende, mits die sets bijna falen, ongeveer 1-2 herhalingen in reserve. In de praktijk: Als je thuis 16 sets per week doet, dan doen we er 5-6 op de weg. Het heeft geen zin om records te jagen op onbekende uitrusting, in wandelschoenen, na een rode-eye vlucht.

Twee volledige sessie's.

A en B worden omgedraaid met ten minste één rustdag tussen beide. Voor een reis van 5 dagen is dat A-rust-B; voor 10 dagen A-B-A-B. Rusten 90 seconden op de grote liften, 60 op de kleine. De hele sessie is in 40-45 minuten. Warm op met 5 minuten op de loopband of fiets plus een eenvoudige set van de eerste oefening met de helft van het gewicht.

Zitting A

1. Koppenstoel of Bulgaarse split squat - 3 sets x 8-12 (per been op de split squat)
2. Vervaardiging uit de Unie van de volgende producten:
3. Dumbbell Roemeense deadlift - 3 x 10-12
4. Eenarmrij met een hand op de bank - 3 x 10-12 per arm
5. Plank - 3 x 40-60 seconden

Zitting B

1. Loop of achteruitstoot - 3 x 10 per been
2. Optrek- of lattrek - 3 x 6-12
3. Zittende halter bovenhoofdpers - 3 x 8-12
4. Heupstoot met een halter over de heupen - 3 x 12-15
5. Eenbeen kalf opheffen - 2 x 15-20

Als de halters te licht zijn .

Het probleem is niet dat er geen machines zijn, maar dat de zwaarste halter 12 kg weegt. Deze oplossingen werken echt:

• - Neerlaten voor 4 seconden. en opheffen met normale snelheid. Dezelfde dumbbell wordt plotseling serieus.
• Schakel over op één been of één arm. Een Bulgaarse split squat met 2 x 12 kg is moeilijker dan een twee-benen squat met 24 kg.
• Pauze 2 seconden in de onderste positie op drukken en squats, zonder sprong.
• Rust tot 30-45 seconden en vier sets in plaats van drie doen.
• Ga naar 15-25 herhalingen. bijna gefaald. Lichte belastingen bouwen bijna dezelfde hoeveelheid spieren op als de laatste paar herhalingen echt hard zijn.

Als de sportschool gesloten is of druk is

In je kamer, draai het als een circuit: Drie rondes, 60 seconden rust tussen de rondes, 20-25 minuten in totaal.

• - Push-ups - 10-20
• Bulgaarse split squat met de achtervoet op een stoel - 10-12 per been
• Eenbeenheupstoot - 12 per been
• Pike push-ups met voeten op het bed - 8-12
• Plank met schouderkraan - in totaal 20 kraankraan

Hoteltrappen zijn een echte cardio . Tien minuten lopen en de lift nemen brengt je hartslag precies op de juiste plek.

Voedsel, water en stappen

Eiwitten zijn wat instort op de weg. Het doel blijft. 1,6-2,2 g per kilogram lichaamsgewicht- Ik ben niet . Het ontbijt maakt het makkelijk: 3 eieren geven ongeveer 18 g, 200 g yoghurt 12-20 g, 50 g kaas ongeveer 12 g. Bij de lunch en het diner bestel je een portie vlees of vis van 150 tot 200 g en dat is nog eens 35 tot 45 g.

Drink . 2-3 liter water per dag, en een halve liter meer op vliegdagen omdat de lucht in de cabine erg droog is. Alcohol in de avond verstoort zowel uw slaap als de sessie van de volgende dag, dus als u drinkt, houd het dan tot rustdagen. Doelstelling: 7000 tot 10.000 stappen De verplaatsing van de dagelijkse beweging die u verliest tijdens het reizen.

Wanneer naar de dokter

Dit zijn niet dingen die je uitrekt in een hotelkamer:

• Pijn of druk in de borst, ernstige kortademigheid of flauwvallen tijdens inspanning - spoedeisende hulp.
• Zwelling, roodheid of pijn in één kalf na een vlucht van langer dan 4 uur - medische controle op dezelfde dag en geen massage of rekken.
• gewrichtspijn die langer dan 5-7 dagen aanhoudt of u 's nachts wakker maakt.
• gevoelloosheid of zwakte die zich over een arm of been verspreidt.
• Koorts boven de 38 graden. Sla de training over tot het voorbij is.

De korte versie

• Op de weg is het onderhoud het doel: Twee sessies per week met een derde van je normale volume houdt je kracht.
• Twee volledige sessie (A en B), 3 sets per oefening, 8-12 herhalingen, 40-45 minuten.
• Sla lichte halters met 4 seconden verlaging, variaties met één ledemaat en sets van 15-25 herhalingen.
• Bewaar 1,6-2,2 g eiwit per kg, 2-3 liter water en 7000-10.000 stappen per dag.
• Pijn in de borst of een gezwollen kalf na een vlucht, betekent een dokter in plaats van een training.