Training op langlaufen: uithoudingsvermogen en bovenlichaam

Als uw armen eerder dan uw benen hebben gefaald tijdens de laatste lange ski van de winter, is dat het normale patroon, geen persoonlijke tekortkoming. Langlaufskiën is een van de weinige sporten waarbij het bovenlichaam je echt naar voren drijft, en het is het deel waar de meeste recreatieve skiërs het minst aan trainen. Wat volgt is een kader waarin uithoudingsvermogen en bovenlichaamsterkte naast elkaar groeien in plaats van elkaar te annuleren.

Waarom de armen eerst vervagen

In de klassieke techniek doen de palen een groot deel van het werk, en op vlakke en zachte afdalingen, waar je dubbel polen, doen ze het effectief allemaal. Als je schaat, ligt de last meer op je benen, maar de palen zorgen nog steeds voor een belangrijk deel van je snelheid, vooral bij klimmen.

De schoudergordel en armen dragen een kleinere aerobe motor dan de benen: Minder spiermassa, dunnere bloedtoevoer, minder reserves. De zelfde algemene inspanning wordt dus bovenop ver voor het onderstaande gedeelte onaangenaam. Dat branden in de triceps en onderarmen na 20 minuten is ongetraind lokaal uithoudingsvermogen, niets meer.

Het derde punt is het belangrijkste voor de techniek. Dubbel polen is geen armbeweging. Kracht begint bij de voeten en heupen, reist door een gespannen romp en verlaat pas dan de schouders en palen. Als de romp afvalt, werken de armen alleen en verbranden ze hun reserve twee keer zo snel.

De basis: Hoeveel uur, in welk tempo.

Voor een recreatieversneller die de hele winter twee uur per keer wil skiën, is 4 tot 6 sessies per week voor een totaal van 5 tot 8 uur een realistisch doel. Ongeveer 80 procent van die tijd moet gemakkelijk zijn -- een tempo waarin je volledige zinnen kunt spreken, ergens rond 65 tot 75 procent van de maximale hartslag.

Maak één sessie per week lang: 90 tot 150 minuten op ski's, rolskis of wandelen en bergoplopen met stokken. Het is niet bedoeld om snel te zijn. Het is de taak van de capillaire ontwikkeling in de werkende spieren en de gewoonte om de techniek bij elkaar te houden wanneer je moe bent.

In de zomer en herfst komt de basis uit hardlopen, fietsen en wandelen. Als u in de winter een deel van uw kilometers te voet moet afleggen, onthoud dan dat u de volgende stap moet maken: Schoenen en pacing veranderen zodra de grond ijs wordt .Een makkelijke run wordt rustig iets moeilijker.

Intervallen: twee soorten, niet meer

De overige 20 procent gaat naar één, hoogstens twee, harde sessies per week. Twee formaten dekken bijna alles wat een recreatieve skiër nodig heeft.

• Drempelwerk: 3 x 10 minuten of 2 x 20 minuten in een comfortabel hard tempo, met tussenin 3 tot 5 minuten gemakkelijk. De ademhaling is snel maar onder controle.
• Korte, scherpe intervallen: 5 tot 6 x 3 minuten hard met gelijk herstel. Dit zijn de makkelijkste bergaftochten, waarbij de techniek eerlijk blijft en de hartslag stijgt zonder risico op een val.

Een harde sessie werkt alleen als de dag ervoor echt makkelijk was. Twee dagen achter elkaar leiden tot vermoeidheid die wekenlang aanhoudt.

Dubbele stemming als eigen sessie

De snelste manier om te voorkomen dat je bovenlichaam een knelpunt wordt, is door er toegewijd aan te werken. Besteed 20 tot 30 procent van je tijd aan alleen dubbelpoelen op de sneeuw, zonder hulp van de benen.

• 3 x 10 minuten gestage dubbele polering op het vlak, 3 minuten herstel tussen blokken.
• 10 x 1 minuut snel, 1 minuut gemakkelijk, als kortdurend werk voor de armen.
• Zonder sneeuw: een poleringsergometer of een hoog verankerde weerstandsband, 6 tot 8 x 2 minuten door het volledige bereik.

Let op twee dingen. Het duwen moet achter de heup eindigen in plaats van op taillehoogte, en je moet rechtop terugkomen met behulp van de buikwand, niet met een knal van de onderrug.

Gymwerk dat overbrengt

Twee sessies per week van 30 tot 45 minuten is voldoende, zelfs in de opbouwperiode. Wanneer het seizoen eenmaal begint, moet u een of twee korte onderhoudsbeurten volgen; meer dan dat kost de sneeuwtijd.

• Verticaal trekken (op- of aftrekpunten): 3-4 sets van 6-10.
• Roeien, barbel of kabel: Drie sets van 8-12.
• van de soort gebruikt voor de vervaardiging van elektrische apparaten: Drie sets van 8 tot 15.
• Heupscharnier: Roemeense of conventionele deadlifts, 3 sets van 5-8, voor de achterste ketting die je positie houdt door de paal duwen.
• Werk tegen uitbreiding van de romp: geladen planken, ab wiel of strikte press-ups, 3 sets van 30-45 seconden.
• Heupbuigers: hangende knie-ophef, 3 sets van 10-15 per been.

Rusten 2 tot 3 minuten tussen krachtsets en de techniek schoon houden. Einde met een of twee lange band-pull-down sets van 20 tot 30 herhalingen als een brug naar uithoudingsvermogen. De controle van de schappelier is de moeite waard om bewust te trainen, volgens dezelfde principes die worden gebruikt in de sporten waarbij de schouder één bewegingsvlak herhaalt- Ik ben niet .

Het past in een week.

Een evenwichtig voorbeeld: Maandag vrij, dinsdag 60 minuten gemakkelijk plus kracht, woensdag intervallen, donderdag 60 minuten gemakkelijk, vrijdag kracht, zaterdag een 2 uur lange sessie, zondag gemakkelijk of rust.

Wanneer kracht en uithoudingsvermogen elkaar beginnen te onderscheiden, zet de sportschool op dezelfde dag als een gemakkelijker sessie in plaats van de dag voor de lange dezelfde logica geldt voor Liften naast triathlon training- Ik ben niet . Als de hartslag in rust stijgt, de slaap verslechtert en een gemakkelijke ritme plotseling moeilijk voelt, zijn dat Vroege tekenen dat de lading te ver is gegaan .Het antwoord is minder volume, niet meer.

In koud weer kun je de opwarming tot 15 tot 20 minuten uitbreiden en langzamer beginnen dan in de zomer. Bij iets langer dan 90 minuten neem 30 tot 60 gram koolhydraten per uur en een warm drankje, want dorst is onbetrouwbaar onder vriespunt. Handschoenen houden je handen warmer dan handschoenen.

Wanneer naar de dokter

Gewiepende ademhaling, een krappe borst of een hoest die wekenlang na training in de kou blijft hangen, is niet de normale prijs van de sport. Problemen met de luchtwegen komen bij skiërs vaak voor en het is de moeite waard om ze te controleren. Hetzelfde geldt voor pijn in de borst, duizeligheid of een hartslag die na inspanning niet zal gaan liggen.

Vingers of tenen die na het opwarmen wit en gevoelloos blijven, hebben dringende zorg nodig. Schouderpijn die langer dan twee of drie weken aanhoudt en de manier waarop je je gedraagt verandert moet worden bekeken door een fysiotherapeut of arts voordat het je de winter kost.

De korte versie

• De armen en de romp leveren het grootste deel van de aandrijving en de banden eerst, omdat hun aerobe reserve kleiner is dan de benen.
• Streef naar 5 tot 8 uur per week, ongeveer 80 procent gemakkelijk, inclusief één lange sessie van 90 tot 150 minuten.
• Voeg een of twee harde sessies toe: 3 x 10 minuten bij de drempel, of 5-6 x 3 minuten hard bergaf.
• Gebruik 20 tot 30 procent van de sneeuwtijd alleen voor dubbelpoelen; gebruik een band of een poel ergometer wanneer er geen sneeuw is.
• Twee keer per week . trekken, roeien, triceps, deadlifts en anti-extensie trunk werk, 3-4 sets van 6-10.