Gewichten voor triathlonisten: Hoe je kracht kunt krijgen zonder moe te worden.

Je zwemt, rijdt en rent in dezelfde week en de sportschool begint te lijken op een vierde sport zonder een plek om te gaan. De vraag is niet of het tillen een triatleet helpt... maar hoe je het in je benen houdt zodat je benen niet houten zijn bij de volgende intervallen. Het antwoord ligt vooral in het schema en de dosering, niet in de selectie van de oefening.

Wat krachttraining eigenlijk koopt een triatleet

Sterkte in triathlon gaat niet over meer tillen. Het gaat erom om op 40 km dezelfde positie te houden en je pas niet te vervallen in de laatste vijf kilometer van de race.

Het bewijs is het sterkst voor de vlucht. Zwaar tillen en springen hebben de neiging om de lopende economie te verbeteren iets minder zuurstof in hetzelfde tempo, omdat pees en spier elk bodemcontact beter verwerken. Het effect verschijnt meestal na zes tot tien weken aan consistent werk en het hoeft geen verandering in VO2max te zijn om echt te zijn.

Op de fiets is de winst kleiner maar echt, meestal in korte toeren, bij beklimmingen en bij het uitrijden van bochten. Zwemmen is het zwakste gebied. De techniek, de lichaamspositie en het gevoel voor het water zijn veel belangrijker dan de ruwe kracht. Dus de sportschool verdient zijn plaats daar vooral door de duurzaamheid van de schouder en de bovenrug.

Er is ook een stiller voordeel tolerantie voor herhaalde belasting. Achillespezen, kuiten, billen en onderrug kunnen beter met trainingsvolume omgaan als ze gewend zijn om meer dan lichaamsgewicht te verwerken.

Twee sessies per week is het antwoord.

Voor een recreatieve atleet die zes tot tien uur per week traint, zijn twee sessies van 30 tot 45 minuten bijna alles wat krachttraining kan opleveren. Een derde voegt zelden iets toe en eet bijna altijd tot hij herstelt.

Als je nog nooit hebt getraind, begin dan met één sessie per week gedurende drie of vier weken. De eerste maand is de pijnlijke en het is de enige periode waarin de sportschool je hardlopen echt kan verpesten. Daarna neemt de pijn meestal af tot een enkele dag.

Houd elke sessie klein: vier tot zes oefeningen, twee tot vier sets. Het ziet er dun uit, maar je gaat achter kracht per kilo aan, niet spiermassa.

Waar het in de week heen gaat

Regel één: Hou de moeilijke dagen hard. Ga naar de sportschool op een dag die al veeleisend is na fietsintervallen of een snelle run, bij voorkeur zes of meer uur later. Dat beschermt een hele makkelijke dag in plaats van het te veranderen in een half-harde.

Regel twee: Doe nooit zware dingen voor je benen de dag voor een sleutel. Lopen is het gevoeligst van de drie omdat het dezelfde spieren excentriek belast. Laat minstens 24 uur tussen zware squats en snel hardlopen, 48 als je het kunt.

Regel drie: Als beide landen op dezelfde dag, sport eerst en gewicht daarna. Techniek valt uit elkaar op vermoeide spieren, en techniek is waar je voor in het zwembad zit.

Een week die werkt: Easy swim maandag, hard run in de ochtend plus gym in de avond dinsdag, zwemmen en easy ride woensdag, fietsintervallen plus de tweede gym sessie donderdag, easy run vrijdag, long ride zaterdag, long run zondag. Als je maar één dag rust hebt, laat het dan maar.

Een sessie van 35 minuten die het

Warm op voor acht tot tien minuten: Een paar minuten van makkelijke beweging, dan heupbruggen, spanningen en schouderrotaties. In het winterblok, voeg drie sets van vijf sprongen toe terwijl je fris bent, met volledige rust tussen de sets.

Het hoofdblok is een squatpatroon, een scharnier, een duwen en een trekken: rugknipsel of Bulgaarse split squat 3×58,8, doodlift of Roemeense doodlift 3×5, overhead press of push-ups 3×610,10, enkelarm rij of pull-ups 3×8.

Tot slot de twee dingen die triathlonisten het meest overslaan: een enkelbenige kalf verhoogt 3×101515 met een pauze aan de onderkant, en een anti-rotatieboor zoals een Pallof-pers of schoudertapplank, 3×304545 seconden.

Kies voor een lading die twee of drie herhalingen in reserve laat. Er is hier bijna geen plaats voor training tot falen. Voeg elke week 2,5 tot 5 kg toe aan de onderlichaamsliftingen, zolang de sets nog schoon zijn.

Hoe het verandert in het seizoen

In de winter, wanneer het uithoudingsvermogen het laagst is, is de kracht op haar hoogtepunt: Twee keer per week, zwaarder sets van vijf tot acht. Beginners kunnen de eerste vier weken 812 herhalingen doen met lichterere belastingen terwijl de techniek zich vestigt.

Zodra het volume stijgt en de harde intervallen komen, houd de belasting en snijd de sets dezelfde liften, twee sets in plaats van drie. De meeste mensen doen het omgekeerde, ze verliezen gewicht en houden het volume, wat de vermoeidheid veroorzaakt zonder aanpassing.

In de wedstrijdweken neemt de kracht af tot één korte sessie uiterlijk vijf dagen na de wedstrijd en de laatste echt zware gymsessie moet zeven tot tien dagen voor een A-wedstrijd plaatsvinden. Na de race of na een lang ontslag, ga je geleidelijk aan opnieuw werken dezelfde logica die van toepassing is op de Na een pauze terugkomen.- Ik ben niet .

Vermoeidheid, waarschuwingssignalen en wanneer een arts te raadplegen

Een lichte pijn is 24 tot 48 uur na de eerste sessies te verwachten. Wat niet verwacht werd: tempo langzamer drijft met dezelfde hartslag drie weken op rij, slaapverstoringen, een rustpuls die 's ochtends steeds hoger zit en motivatie daalt zonder duidelijke reden. Dat zijn de gebruikelijke . tekenen van overtrainingEn de sportschool is het eerste wat je moet afschrappen, niet de hardloop.

Als een knie begint te klagen in de squat, zal het overschrijden van de beendag het niet oplossen diepte, tempo en volume zijn de gebruikelijke boosdoeners, die in meer detail worden behandeld in het stuk over kniepijn bij het hurken- Ik ben niet .

Ga naar een arts voor pijn in de borst, ademhalingsgebrek die niet in verhouding staat tot de inspanning of duizeligheid en flauwvallen tijdens lichaamsbeweging. Hetzelfde geldt voor scherpe gewrichtspijn die langer dan twee weken aanhoudt ondanks rust, gevoelloosheid of zwakte in een ledemaat, een gezwollen gewrichtspijn of botpijn die u 's nachts wakker maakt. Als u een hartprobleem heeft, een hoge bloeddruk heeft of u net van een operatie komt, moet u het plan van het liften overleggen voordat u begint.

De korte versie

• Twee 30-45 minuten durende krachttrainingssessies per week dekken bijna alle voordelen; een derde doet dat zelden.
• Lift op dagen die al moeilijk zijn, zes uur uit elkaar, en nooit de dag voor een sleutel run.
• Vier tot zes oefeningen, 244 sets, 58 herhalingen, twee of drie herhalingen over in de reserve.
• Zwaarder in de winter; dezelfde belasting en de helft van de sets in het seizoen; laatste harde sessie 710 dagen voor de race.
• Langzamer tempo met dezelfde hartslag, slechte slaap en een hogere hartslag in de ochtend betekent dat je eerst de gewichten moet afhakken.