Uithoudingsvermogen training voor voetbal: Hoe je alle 90 minuten volhoudt

Een concreet plan voor voetbal uithoudingsvermogen: veldtests, intervallensessies, herhaalde sprints, krachttesten tegen blessures en een week in het seizoen.

Voetbal uithoudingsvermogen is niet het vermogen om een uur lang in een vast tempo te rennen. Het is het vermogen om in de 85e minuut dezelfde sprint te maken als in de 5e en om tussen twee sprints in ongeveer twintig seconden te herstellen. Daarom ziet het uithoudingsvermogen van een voetballer er heel anders uit dan bij een halve marathon.

Wat er echt gebeurt op het veld.

Een senior middenvelder loopt 9 tot 12 kilometer per wedstrijd. Slechts 8 tot 12 procent daarvan, ongeveer 800 tot 1200 meter, is hardlopen of sprinten. De activiteit verandert om de 4 tot 6 seconden en de gemiddelde sprint duurt 2 tot 4 seconden over 10 tot 20 meter.

Twee dingen volgen. Je hebt een aerobe basis nodig zodat je snel herstelt tussen inspanningen en de totale werkdruk verdraagt, en je hebt de mogelijkheid nodig om een sprint 20 of 30 keer te herhalen zonder een grote snelheidsverlies. Lang en stevig alleen rennen geeft je de eerste en vernietigt de tweede.

Ga na waar je bent voordat je begint.

Zonder een startnummer weet je niet of het plan werkt. Kies een test en herhaal die elke 6 tot 8 weken.

Yo-Yo IR1: Amateurniveau is meestal 1200 tot 1600 meter, een goede semi-pro 1800 tot 2200, hoger niveau boven 2400.
Cooper test, 12 minuten. 2600 tot 2800 meter is voldoende voor een amateur. Onder de 2400 meter is je basis zwak en daar gaat de prioriteit.
6 x 30 meter elke 25 seconden: Vergelijk je snelste en langzaamste rep. Een daling van meer dan 5 procent betekent dat je sprint uithoudingsvermogen mist, niet topsnelheid.

De aerobe basis

In het seizoenvoorbereidingsproces doe je 2 tot 3 keer per week, elk 30 tot 45 minuten, met 65 tot 75 procent van de maximale hartslag. Controleer zonder horloge: Je kunt nog steeds volledige zinnen spreken. In het seizoen is één dergelijke run per week voldoende, omdat wedstrijden en tactisch werk de rest dekken.

Dit is het saaiste deel en het meest overslagen. Zonder hem duurt het 20 tot 30 seconden langer voordat je hartslag na een sprint afneemt, wat precies het verschil is tussen de tweede bal bereiken en niet bereiken.

Intervallen met hoge intensiteit

Eén tot twee sessies per week, nooit de dag voor een wedstrijd. Kies één formaat per sessie:

4 x 4 minuten. Bij 90 tot 95 procent van de maximale hartslag, met 3 minuten van gemakkelijk joggen tussenin. Dit verhoogt de maximale zuurstofopname het snelst.
15 seconden werk / 15 seconden rust, 2 sets van 10 tot 12 herhalingen, 3 minuten tussen sets. Dichter bij het ritme van het spel.
Kleine spelletjes, 4 tegen 4 op een veld van 30 bij 20 meter, 4 blokken van 4 minuten, 2 minuten rust. De hartslag ligt op 88 tot 92 procent en je traint techniek onder vermoeidheid tegelijkertijd.

Herhaalde sprints

Doe deze vers, vroeg in de sessie, na 12 tot 15 minuten opwarming. Twee opties:

6 x 30 meter, elke 25 seconden, 2 tot 3 sets, 4 minuten tussen sets.
10 x 20 meter met bocht 10 uit, 10 terug, 20 seconden rust, 2 sets.

Als de tijd in de tweede set meer dan 5% daalt, stop. Langzaam sprinten leert niets anders dan vermoeidheid.

Het krachttraining dat je beschikbaar houdt.

De meeste verloren minuten in voetbal komen van hamstrings en liesjes, niet van fitness. Twee korte sessies per week van elk 25 tot 30 minuten:

Nordic hamstring curl: 2 tot 3 sets van 4 tot 6 herhalingen, verlaagd over 3 tot 4 seconden.
Kopenhagenplank voor de adductoren: 3 sets van 20 tot 30 seconden per kant.
Hoek- of beenpress: Vier sets van 4 tot 6 herhalingen met 80 tot 85 procent van je maximale eenhalve herhaling.
De volgende gegevens zijn vereist: Drie sets van vijf, volledig uitgerust.
Kalf verzorgt: Drie sets van 12 tot 15 voor de achillespees.

Voorbeeld in het seizoen week, zaterdag wedstrijd

Zondag: 20 tot 30 minuten hardlopen of fietsen, plus stretchen.
Maandag: Ga maar slapen.
Dinsdag: kracht plus 4 x 4 minuten tussenpozen.
Woensdag: Tactisch werk en 4 tegen 4 kleine wedstrijden.
Donderdag: 6 x 30 meter sprints plus een kort krachttest.
Vrijdag: 30 minuten gemakkelijk, alleen activering, geen lading.
Zaterdag: - Een match.

Verhoog het totale wekelijkse volume niet met meer dan 10 procent ten opzichte van de vorige week. Plotselinge sprongen zijn de meest voorkomende oorzaak van pre-seizoen blessures.

Brandstof, vloeistof en slaap

Op trainingsdagen neem je 6 tot 8 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht en 8 tot 10 gram de dag voor een wedstrijd. Voor een speler van 70 kg is dat 420 tot 700 gram per dag. Eiwitten zijn 1,6 tot 2,0 gram per kilogram, dus 110 tot 140 gram, verdeeld over 4 maaltijden van 30 tot 40 gram.

Drink 400 tot 500 milliliter water 2 tot 3 uur voor de training en elke 15 tot 20 minuten tijdens de training 150 tot 250 milliliter. Vervolgens vervangen we 1,25 tot 1,5 liter vloeistof met een beetje zout voor elk kilogram gewicht dat we verliezen. Slaap 7 tot 9 uur; onder de 6 uur daalt het vermogen om herhaaldelijk te sprinten meetbaar.

Wanneer naar de dokter

Stop met trainen en ga naar de arts als je pijn of druk in de borst hebt tijdens inspanning, flauwvalt of duizelig bent tijdens het hardlopen, een gevoel hebt dat je hart niet meer slaat of sneller slaat of als je ademhalingsproblemen hebt die niet in verhouding staan tot de intensiteit. Hetzelfde geldt voor pijn in het veulen met zwelling en roodheid en voor pijn in de lies of hamstring die langer dan 7 tot 10 dagen aanhoudt.

Als u ouder bent dan 35 jaar, terugkeert na een lange pauze of iemand in uw familie plotseling is overleden aan een hartziekte voor de leeftijd van 50, laat u voor het seizoen met een EKG onderzoeken. Een hartslag in rust van 10 tot 15 slagen hoger gedurende meerdere ochtenden op rij betekent meestal overbelasting of een infectie, niet slechte conditie.

De korte versie

Voetbal uithoudingsvermogen is herstel tussen sprints, niet het vermogen om lang en gestaag te rennen.
Eerst testen: Yo-Yo IR1 of Cooper, plus 6 x 30 meter om snelheidsverlies te meten.
Per week: 1 tot 2 aerobe runnen, 1 tot 2 intervallensessies en 1 herhaalde sprintblok.
Twee korte krachttraining per week, met Nordic curls en Copenhagen planks, houden je op het veld.
Verhoog het volume met niet meer dan 10 procent per week en behandel pijn in de borst, flauwvallen of hartkloppingen als een stop-en-check-signaal.