Op sneeuw en ijs lopen . schoenen, tempo en winterveiligheid

Het pad is onder sneeuw, de stoep is de hele nacht bevroren en je vraagt je af of het het überhaupt waard is om er uit te gaan. Dat is het, maar de winter vraagt om drie veranderingen: andere schoenen, een andere manier van tempo beoordelen, en wat eerlijkheid over de dagen die je moet overslaan. Alles anders is hetzelfde als in juli, alleen langzamer.

Sneeuw en ijs zijn twee verschillende problemen .

Vers sneeuw tot ongeveer tien centimeter is het vriendelijkste oppervlak. Rubber vindt nog steeds iets om in te bijten, de landing is zachter dan asfalt, en de enige echte kosten zijn snelheid de voet zinkt iets en elke stap kost meer werk.

Verpakte, gepolijste sneeuw is gevaarlijker dan het lijkt. Die glanzende harde korst gedraagt zich bijna als ijs en het is het ergst rond het vriespunt, wanneer de bovenste laag smelt tot een dunne film water.

Zwart ijs is het enige oppervlak waar je bijna niets kunt kopen. Een dunne transparante laag op asfalt is onzichtbaar tot je erop staat. De regel is simpel: Of je hebt metaal onder de zool, of je traint binnen die dag.

schoenen: Wat is het echte probleem ?

Voor sneeuw gebruik een trail schoen met diepere luppels, ongeveer 4 tot 6 millimeter. Een wegschoen met een ondiepe buitenzool begint te glijden op de eerste ongepakte stuk, en hij glijdt zijdelings, wat erger is dan naar voren glijden.

Rubberverbindingen verstijven in de kou en verliezen een deel van hun greep, dus de schoen die perfect voelde in november is niet dezelfde schoen bij minus tien. Dat is normaal, geen teken van slechte uitrusting.

Voor ijs heb je spikes nodig. De meest eenvoudige oplossing is een opschuifbare tractie-inrichting met metalen knopen. Je draagt ze in een halve minuut en je haalt ze uit zodra je een vrij asfalt bereikt. Op droog terrein zijn ze luidruchtig, ongemakkelijk en slijten ze snel af. Sommige hardlopers schroeven korte hexenschroeven recht in de zool van een oud paar; het werkt, maar dat paar wordt dan een winterschoen.

Een waterdicht membraan houdt de slijk buiten en is in natte sneeuw zinvol, maar het droogt langzaam en je voet zweet er meer in. Zonder gaiters komt er toch water over de kraag. En stop geen dikke sokken in je normale maat tenen die stevig worden geperst, worden sneller koud dan tenen in een dunnere sok met ruimte om te bewegen.

- Gaat het ? beoordelen van de inspanning, niet van de minuten per kilometer

De klassieke winterfout is het achtervolgen van zomersplits. Op sneeuw is het volkomen normaal dat dezelfde baan 30 tot 90 seconden per kilometer langzamer afloopt en aanzienlijk meer in diepe, niet-vergeleide sneeuw. Dat is geen verloren conditie.

Dus wordt gerund door vermeende inspanning. Op een schaal van 1 tot 10 staat een easy run op 3 tot 4 je kunt een volledige zin zeggen zonder te hijgen. Als je een 7 of 8 kost om op sneeuw je normale tempo te houden, ben je niet langzamer gegaan.

Laat snelle intervallen en stappen over voor de loopband, een binnenschuit of een veer. Het soort werk dat achter zit . 800 en 1500 meter racen De kracht van de voet wordt niet overgedragen op een glad oppervlak, omdat de grootste krachten bij afstoten precies op het moment dat de voet ontsnapt, ontstaan.

Een praktische regel: In de winter bescherm je je wekelijkse volume en offer intensiteit. Als je dat bent. Na een lange pauze terugkomen.Januari is een slechte maand om verloren terrein op te vangen.

Lagen, handen en ademhalen in de kou.

Kleed je aan voor een temperatuur die ongeveer tien graden warmer is dan het werkelijk is. De eerste vijf minuten moeten iets te koud voelen; als u meteen op uw gemak bent, zweet u door en bevriest u op weg naar huis.

Drie lagen bedekken bijna alles: een dunne laag die tegen de huid (niet katoen) schuilt, een middenlaag voor warmte onder ongeveer -5 en een windschelp. Een hoed en handschoenen zijn belangrijker dan een ander shirt vingers, oren en neus koelen eerst.

Koude droge lucht krabt zelfs bij volkomen gezonde mensen aan de keel. Een buff over de mond getrokken verwarmt en bevochtigt de lucht voordat het u bereikt, en het is de goedkoopste remedie voor die hoest na het hardlopen. Uw longen kunnen niet bevriezen, dat is een mythe, maar de luchtwegen kunnen zich vernauwen.

De dorst is dof in de kou en je zweet nog steeds, dus drink zoals gewoonlijk. Verander je natte kleding zodra je binnenkomt de meeste echte kou gebeurt binnen tien minuten nadat je gestopt bent.

Stap, evenwicht en vallen.

Verkorte de stap en verhoog je cadans. Laat de voet onder je lichaam landen in plaats van voorin, omdat een lange reiking de grond naar voren duwt op ijs dat is het moment dat je naar beneden gaat.

Hou je handen uit je zakken, hoe koud het ook is. Ze dragen je evenwicht en als je met begraven handen glijdt heb je niets om mee te reageren. Afdalen is het gevaarlijkste deel van elke winterroute; als het kan, moet u een lus plannen die steile afdalingen vermijdt.

Als je valt, probeer dan niet op een rechte uitgestrekte arm te landen zo breken polsen. Rollen op de heup en achterkant verspreidt de impact.

Het is traag om op onstabiele grond in balans te blijven. De werkstukken met één been die door de ijshockeyspelers - En ook de hardlopers . 3 sets van 30 seconden staan op één been, in verschillende richtingen duiken en langzaam éénbeen laten zakken twee keer per week, tien minuten.

Dagen om in te blijven.

Vriesregen, zwart ijs zonder pieken, sterke wind bij lage temperaturen en duisternis zonder reflecterende uitrusting zijn dagen van loopband, sportschool of krachttraining. Een gemiste run kost niets, een gebroken pols kost zes weken.

Wanneer naar de dokter

Als de huid op de vingers, oren of neus wit en wassig wordt of de gevoelloosheid niet binnen een half uur na opwarming verdwijnt, moet u het behandelen als een mogelijke verkoudheid en laten onderzoeken.

Wiskende ademhaling, een aanhoudende hoest of kortademigheid die alleen in koude lucht optreedt, kan door lichaamsbeweging veroorzaakt astma zijn zeer beheersbaar, maar met een arts. Pijn in de borst, verkramping of duizeligheid bij de kou mag niet wachten.

Na een val moet u worden onderzocht als u het gewicht niet kunt dragen, als een gewricht zwelt en blijft zwellen of als u een zwelling heeft. je knie begint pijn te doen en niet binnen een paar dagen zal gaan zitten. Als er ook last van aanhoudende vermoeidheid, slechte slaap en een verhoogde hartslag bij rust is, lees dan over de volgende maatregelen: de waarschuwingssignalen van overtraining- Ik ben niet .

De korte versie

• Sneeuw . trailerschoenen met een lengte van 466 mm. IJs: Metalen knopen, want alleen het loopvlak redt je niet.
• Verwacht 30 tot 90 seconden langzamer te rijden per kilometer en te rijden door inspanning, niet door de klok.
• Beweeg intervallen en sprints binnen; bescherm wekelijks volume, daling intensiteit.
• Kleed je tien graden warmer aan, draag een hoed en handschoenen en verander je meteen als je binnenkomt.
• Kortere stappen, voet onder het lichaam, handen uit de zakken en ijzende regen betekent een indoor sessie.