Rugby training: nekkracht, contact nemen en echte kracht

Na een weekendwedstrijd gaat het zelden om hoeveel je hebt opgeheven. Ze zijn de reden waarom je nek twee dagen pijn doet, waarom de derde grote hit erger voelde dan de eerste, en waarom de versnelling verdween na de halve tijd. Dat zijn drie verschillende problemen, en elk heeft zijn eigen oplossing binnen twee of drie sessies per week.

De nek: wat training doet en niet doet

De nek is het enige gebied waar rugby hard op staat en de meeste fitnessprogramma's helemaal overgeslagen worden. Het draagt kracht door de wervelkolom in de scrum, houdt positie bij de breuk en bepaalt hoe ver het hoofd knippert wanneer een tackle landt.

Het bewijs is het sterkst voor één ding: Een sterkere, duurzamere nek vermindert de beweging van het hoofd bij een botsing en verbetert de hoofdcontrole. Of dat alleen de hersenschudding vermindert is niet duidelijk. Naakwerk vervangt geen tackle techniek en het vervangt geen regels voor terugkeer naar het spel na een kopstoot.

Houd het doel dus praktisch. Je wilt een nek die met plotselinge belasting uit alle vier richtingen omgaat en nog steeds werkt in de laatste tien minuten.

Trainen van de nek: Eerst isometrie, dan laden.

De eerste zes tot acht weken gebruik je je eigen hand als weerstand. Vier richtingen vooruit, achteruit, links, rechts. Eén of twee sets van 20 tot 30 seconden elk, met ongeveer 60 tot 70 procent van wat je kon duwen, met het hoofd stil en normale ademhaling. Het hele proces duurt vijf tot acht minuten.

Als dat makkelijk voelt, ga dan over op gecontroleerde beweging: Lig met je hoofd op de bank en lig je kin op naar je borst. Lig met je gezicht naar beneden en lig op. Dan ook op je zijkant. Twee sets van 8 tot 12 herhalingen, drie seconden op weg naar beneden. Een lichte plaat op het voorhoofd boven een gevouwen handdoek komt als laatste, vanaf 2,5 tot 5 kg.

Drie regels die je moet volgen: train de nek nooit tot falen met belasting in de buurt van het hoofd, draai nooit snel onder belasting en duw nooit door pijn die in de arm reist. Twee of drie sessies per week is het moment waarop het beste wordt teruggebracht.

De nek werkt ook niet alleen. De valstrikken en de rug hebben een groot aandeel, dus trekken met de schouders 3x10, rijen 4x8 en de boerenwandelingen 4x30 meter met genoeg gewicht dat het ophouden van de borst de moeilijkste is.

Contact: Kracht komt naar voren bij het remmen, niet bij het tillen.

De speler die goed met botsingen omgaat, is niet altijd degene met de grootste bank. Het is degene die op het juiste moment kan vertragen en vasthouden. Dat is getraind met excentrisch werk en rompstijfheid, geen extra drukvolume.

Voor het remmen: Nordic curls 3x4 met de langzaamste verlaging die je kunt aanpakken, Bulgaarse split squats 3x6 per been met een afdaling van drie seconden, en box drops van 30 tot 40 cm waar je landt, houd de positie vast en houd twee seconden, 4x3. Dit is het werk dat de hamstring en de knie beschermt als je plotseling stopt.

voor het bevestigen van de spanning: Zware draagbare spullen, pallof druk 3x8 per zijde, dode insecten 3x10, en voorste rek houdt 3x20 seconden. Een romp die niet vouwt onder zijwaartse kracht is het verschil tussen van een tackle afspringen en achteruit worden gedreven.

De lichaamshouding vlak voor contact is dezelfde als die die u gebruikt in een goede Hoekjes: heupen laag, borst hoog, knieën volgen de voeten- Ik ben niet . Als die vorm instort onder een barbell, instort hij ook op het veld. Voeg er ook het opstaan van de vloer toe als een oefening op zich, omdat herhaling vooral gaat over hoe snel je weer op je voeten staat.

Echt contact met mensen wordt afzonderlijk getraind, in kleine doses, in het begin langzaam. De tackle techniek verbetert nooit onder vermoeidheid.

Explosievermogen: bouw de basis, dan uitdrukken het

Kracht is kracht die je snel kunt loslaten, dus er moet iets zijn om los te laten. Het zware komt eerst . deadlifts Of squats op 4x4 met ongeveer 80 procent van je best, twee keer per week, plus een eenbeen duwen zoals een wandelstruik.

Dan het snelle einde, altijd fris en altijd vroeg in de sessie: springt 4x3, medicamentenbal gooit van de borst en boven hoofd 4x5, en trap bar springt 4x3 met 20 tot 30 procent van het lichaamsgewicht.

Behandel sprinten als een vaardigheid, niet als een training. Zes tot acht versnellingen over 20 tot 30 meter met twee tot drie minuten tussen hen verslagen twintig vermoeide shuttles. Het is de moeite waard om apart te lezen hoe versnelling in de eerste twintig meter De meeste clubspelers laten daar de grootste winst achter.

Richtingsverandering kost net zoveel als sprinten, maar je betaalt er voor bij het remmen. Maak korte 5 meter korte bewegingen, 6 tot 8 herhalingen en stop voordat de beweging uiteenvalt.

Het past in een week.

Voorseizoen: Drie gymsessies en twee op het veld. Maandag onderlichaam en sprongen, woensdag bovenlichaam en nek, vrijdag sprinten en excentrisch werk. De nek gaat in twee van de drie.

In seizoen: Twee sessies van 40 minuten. Houd het gewicht, snijd de sets 3x3 in plaats van 5x5. De nek blijft, want vijf minuten kost niets in vermoeidheid. De veel voorkomende fout is om volume toe te voegen wanneer de prestaties midden in het seizoen dalen, wanneer het antwoord meestal minder werk is in plaats van meer. Als de hartslag in slaap en rust begint te dalen, controleer dan de tekenen van overtraining voordat u een andere sessie toevoegt.

Wanneer naar de dokter

Na een klap op het hoofd, verwarring, hoofdpijn, misselijkheid, dubbelziendheid of een vertraagd gevoel betekent dat het spel voor die dag voorbij is, zonder uitzondering, en een medische beoordeling volgt. Terugkeer is gepland en geregeld, niet bepaald door hoe je je voelt op dinsdag.

Naakpijn die zich uitbreidt naar de schouder of arm, samen met tintelingen, gevoelloosheid of zwakte van de hand, is geen rekprobleem. Hetzelfde geldt voor een nek die na een botsing niet goed draait.

Voor pijn die onder belasting verschijnt, zoals: kniepijn tijdens squats, zoek de oorzaak voordat u het opnieuw laadt.

De korte versie

• Traineer de nek twee tot drie keer per week gedurende vijf tot acht minuten: isometrische houdingen van 20 tot 30 seconden in vier richtingen, vervolgens langzame geladen herhalingen.
• Na de slag vermindert de nekkracht de hoofdbeweging, maar het vervangt geen tackle techniek of hoofdletselprotocollen.
• De contacttolerantie komt van het remmen en het bevestigen: Nordics, stok landingen, zware draagkrachten en Pallof pers.
• Voor een explosieve motor is een 4x4 met ongeveer 80 procent nodig. Dan springen en zes tot acht sprints van 20 tot 30 meter.
• In het seizoen knippen sets in plaats van gewicht, en hou de nek en sprint werk, omdat die vervagen snelst.