IJshokje training: heupen, schaatskracht en evenwicht

Als je benen zwaar worden in de derde periode en je eerste drie stappen hun vleugel verliezen, is hardlopen zelden het ding dat faalde. Het schaatsen wordt zijdelings, uit de heup gedreven, en vraagt om kracht en controle die alleen ijstijd niet kan opbouwen. Hier is wat je moet doen op het ijs zodat de heup een seizoen overleeft en de druk scherp blijft.

Wat schaatsen vraagt van de heupen

Een hardloper duwt achteruit; een schaatser duwt naar de zijkant. Het duwende been gaat in ontvoering en een kleine externe rotatie, en de adductoren en heupbuigers moeten het dan terug slepen onder het lichaam voor de volgende stap. Dat betekent dat de heup veel werk doet in een bereik dat een gewone been sessie nauwelijks raakt.

Dan is er nog de houding. Als je met de knie ongeveer 90 graden buigt en de romp naar voren leunt, kun je langer en sterker duwen, maar je hebt ook uithoudingsvermogen nodig van de billen en de viervoeters in het midden van het bereik. Spelers die steeds hoger staan als de shift gaat, hebben meestal meer kracht in die positie verloren dan techniek.

Ten derde, de laarzen houden de enkel vast. De rugbuigzaamheid wordt beperkt door een stijve schaats, dus werk dat de enkel zou absorberen bij het rennen wordt naar de knie en heup verplaatst. Dat is één van de redenen waarom hockey spelers de voorkant van de dij zo veel voelen.

Lijk: waar hockey spelers afbreken.

Knieblessures behoren tot de meest voorkomende klachten in hockey en komen zelden uit het niets - weken van een zwakke, overwerkte adductor komen meestal als eerste. Het bewijs is het sterkst voor één ding: Regelmatig werk aan de kracht van de adductor vermindert het risico. Geen enkele oefening garandeert dat je schoon blijft, maar dit is het beste item op de lijst.

De Kopenhagen adductie plank een zijplank met het bovenste been ondersteund op een bank of een partner is de bekendste optie. Begin met de korte hendel, ondersteund bij de knie, 3 sets van 68 langzame herhalingen, twee keer per week. Na zes tot acht weken vordert de ondersteuning aan de voet en 3 sets 810.10. Als de lies de volgende dag pijn doet in plaats van dat de spier zich gewoon gewerkt voelt, ben je te snel opgeklommen.

Voeg isometrie toe knijpen van een bal tussen de knieën, 5 rondes van 20 seconden plus heup interne rotatie werk door 90/90 zitten en kikker rock-backs. Het is niet duidelijk in hoeverre de vorm van het heupbeen zelf, dat bij schaatsers vaak kenmerkend is, door training kan worden veranderd. Werk aan controle en kracht in plaats van iemand anders te dwingen om te bewegen.

Kracht van de sportschool die het ijs bereikt.

De basis is saai en het is de moeite waard om te houden. Twee bilaterale liften houden het systeem bij elkaar: De rugknipsel Voor 344 sets van 46 met een lading kon je twee keer meer hebben opgeheven, en de doodlift of een trapbar versie voor 3 sets van 35.5. Twee of drie sessies per week in het off-season, een of twee in het seizoen.

Het grootste deel van de overdracht komt echter van eenbeenwerk, omdat schaatsen een reeks duwen met één been is. Achtervoet verhoogde split squats 3 x 68 per been, laterale lunges 3 x 8 per zijde, eenvoet heupstoot 3 x 10. De laterale lunge belast de adductorlijn in het bijzonder op de lengte waar deze de neiging heeft te scheuren.

Als de knie brandt in een diepe squat, dat is een reden om de reeks te verkorten en te fixen hoe de belasting wordt gedeeld, niet om te stoppen met het tillen; er is meer over dat in het stuk op kniepijn tijdens squats- Ik ben niet .

Je balans staat niet op een wankelbord .

Het evenwicht dat een schaatser nodig heeft is dynamisch: Je houdt je gewicht over één lemmet terwijl je lichaam draait, terwijl iemand op je schouder leunt en terwijl je ogen op de puck zijn in plaats van op je voeten. Op een onstabiel oppervlak staan leert bijna niets van dat.

Deze werken beter: eenvoetige Roemeense deadlifts 3 x 8 per been met een verlaagde drie seconden, landingen met eenvoetige gehouden voor drie seconden 3 x 5 per been, en een skater squat met een omgekeerde reik naar de vloer. Hou je hoofd omhoog in plaats van op je voet te letten.

Een eenvoudige controle: Op één been staan, de knie ongeveer 45 graden buigen en 30 seconden vasthouden zonder dat de knie naar binnen drijft. Als de twee kanten niet eens bij elkaar komen, heb je je werk gevonden.

De zijdelingse kracht en de eerste drie stappen

Die eerste stappen zijn kort, scherp en bijna volledig zijdelings. De dichtstbijzijnde wedstrijd is de laterale grens met een vastgelopen landing met één been: 455 sets van 34 sprongen per zijde, met een volledige 60 tot 90 seconden rust. Richt op afstand en een stille landing, niet op een rep tel.

Voeg staande brede sprongen 4 x 3 en roterende medicijnbal gooit in een muur 4 x 5 per zijde. Allemaal aan het begin van een sessie terwijl je nog vers bent, en 20 tot 40 grondcontacten in totaal is genoeg. De remmechanismen en de richtingswisselmechanismen verdienen een eigen slot, op dezelfde manier als die welke in de sport die gebaseerd is op scherpe richtingswisselingen- Ik ben niet .

Het past in de week

Buiten het seizoen: Drie krachttraining en twee conditioneeringssessies, met één dag vrij. In het seizoen: twee korte sessies van 35 tot 40 minuten, waarbij de belastingen zwaar blijven en de set laag wordt geteld. Sterkte wordt behouden bij zeer weinig werk; het is volume dat je plat laat op de wedstrijddag.

Laat de conditionering eruitzien als het spel. Een ploeg is ongeveer 40 tot 60 seconden lang, dus 30 tot 45 seconden inspanning met rust is twee tot drie keer langer dan lange vaste banen. Als slaap, rusthartslag en eetlust voor training tegelijkertijd afnemen, ga dan achteruit de tekenen van overtraining Ze komen zelden één voor één.

Plan het opheffen in het seizoen voor de dag na een wedstrijd of binnen een paar uur daarvoor, in plaats van de dag ervoor.

Wanneer naar de dokter

Een liespijn die langer dan twee of drie weken aanhoudt ondanks een verminderde belasting, die zich voordoet wanneer u hoest of niest of die u 's nachts wakker maakt, is geen zelfdoen probleem. Hetzelfde geldt voor een scherpe knijp diep in de lies wanneer u de heup buigt en draait, voor klikken dat met pijn gepaard gaat en voor gevoelloosheid of zwakte in het been.

Ga na een val of een botsing op de planken dezelfde dag naar de arts als u het been niet kunt belasten of als er binnen het eerste uur zwelling ontstaat. Dit artikel is geen vervanging van een onderzoek en stelt geen diagnose.

De korte versie

• Skaten wordt zijdelings vanaf de heup gedreven, dus training moet abductie, adductie en eenbeenwerk omvatten, niet alleen up-and-down squats.
• De kracht van de adductor is de beste verzekering voor de lies: Kopenhagen planken twee keer per week, van 3 x 68 tot 3 x 81010 over zes tot acht weken.
• Houd een basis van squats 34 x 46 en deadlifts 3 x 35; de overdracht komt van split squats, laterale lunges en eenbeen RDL's.
• Doe zijlijnen vers, 20 tot 40 contacten met volledige rust landing kwaliteit is het hele punt.
• In het seizoen, twee korte sessies per week met zware belastingen en een laag volume, en conditionering in 30 tot 45 seconden inspanning.