Training in vasten: Wat de bewijzen zeggen over vet en prestaties.

De vraag komt meestal in twee delen voor. Zal training voor het ontbijt vet sneller verwijderen? En zal het de sessie verpesten? Het zijn afzonderlijke vragen met afzonderlijke antwoorden en het samen stellen ervan is waar de meeste verwarring vandaan komt.

Bij vetverlies is het beeld helder en een beetje saai. Wat de prestaties betreft, hangt het geheel af van wat u die ochtend doet een half uur fietsen en 90 minuten tussenvallen zijn niet hetzelfde probleem.

Wat wij met echt vertrouwen weten

Je verbrandt echt meer vet tijdens een vasten sessie. Dit is geen marketinglijn; het wordt rechtstreeks gemeten en de bevindingen zijn consistent. Na een nacht zonder voedsel is de lever weinig koolhydraten en is de insuline laag, dus een groter deel van de brandstof komt van vetzuren.

Dat verschil komt de rest van de dag gelijk uit. Eet dezelfde hoeveelheid en je lichaam verbrandt later gewoon iets minder vet en iets meer koolhydraten. 24 uur in plaats van 40 minuten en het voordeel verdwijnt. Dit is een van de beter gevestigde hoeken van het onderwerp.

Na weken en maanden produceert training met vasten en eten dezelfde verandering in de lichaamscompositie wanneer calorieën en eiwitten worden afgestemd. Vergelijkingen die meerdere weken duren, vinden in het algemeen geen enkel voordeel. Wat de uitkomst bepaalt is de omvang van het tekort en hoe lang je het kunt houden. Dat is ook de moeite waard . De energieverbruik neemt af naarmate een dieet doorgaat. een veel grotere factor dan of je hebt gegeten voor je ochtendcardio.

Voor langere en zwaarder werk helpt het om vooraf te eten. Als een sessie een uur duurt of vol met intervallen met een intensiteit waar je geen volledige zinnen kunt spreken, verlengt koolhydraten voor de training de tijd tot uitputting en helpt het je om tot het einde in tempo te blijven. Het bewijs is sterk en de sportwetenschap beslist er nauwelijks over.

Voor korte, gemakkelijke sessies is het geen probleem. Bijna niemand wordt na 30 tot 45 minuten van een gemakkelijke hardloop, een snelle wandeling bergop of een regelmatige fietsrit voor het ontbijt meetbaar zwakker.

Waarschijnlijk waar, maar niet vastgelegd.

Liften op een lege maag. Bij een typische sessie van 45 tot 70 minuten met drie of vier oefeningen en 12 tot 20 oefenreeksen schijnen herhalingen niet te instorten. Maar er is hier veel minder onderzoek gedaan dan bij uithoudingsvermogen en de resultaten zijn niet unaniem, dus behandel het als een redelijke veronderstelling in plaats van een vastgelegd feit. Het is logisch dat het probleem begint met het volume: lange sessies, veel sets die mislukten, grote spiergroepen. Dat is wanneer de waargenomen inspanning stijgt en de laatste sets tekort komen.

Eiwitten en de lengte van het vasten. Het totale dagelijkse eiwit is belangrijker dan de timing van een enkele maaltijd, en dat deel wordt goed ondersteund. Maar training op een vasten en dan nog drie of vier uur niet eten maakt de kloof ongewoon lang, en dat specifieke scenario is weinig onderzocht. Of het je spieren kost is nog niet duidelijk. Het kost niets om daarna te eten en te houden. dagelijkse eiwitten in een hoeveelheid die overeenkomt met uw lichaamsgewicht- Ik ben niet .

Opzettelijk trainen met lage winkels. Het idee is dat een laag glycogeen de spiersignalen versterkt die verband houden met uithoudingsvermogen. Die signalen zijn echt en meetbaar. Of ze bij reeds getrainde mensen in snellere tijden veranderen, is tot nu toe weinig bevestigd, met gemengde resultaten. Voor een recreatieve lifter of hardloper is het geen werktuig dat de moeite waard is.

Individuele tolerantie. Sommige mensen trainen beter met een lege maag omdat het eten niet goed op hen zit; anderen worden binnen tien minuten duizelig en plat. Geen tafel kan voorspellen welke tafel je bent.

Wat wordt verpest in het herverhalen?

• Meer vet als brandstof betekent meer vet verloren. Dat is niet zo. Wat je verbrandt in een uur is niet hetzelfde als je saldo in een maand. Dit is de meest voorkomende fout in het hele onderwerp.
• Vast trainingen eten je spieren op. De eiwitverbreking is iets hoger, maar de opbouw na het eten ook. Er is geen goed bewijs dat mensen die regelmatig trainen voor het ontbijt spieren verliezen als ze voldoende eiwitten eten en met belasting liften.
• Het anabole venster van 30 minuten. Overdreven. Het venster wordt gemeten in uren in plaats van minuten, en het is nog breder als u voor de training hebt gegeten.
• De vetverbrandingszone. Er is een intensiteit waarbij vet het grootste deel van uw brandstof vormt, maar deze is juist laag omdat de totale uitstoot laag is. Een grotere totale verbranding met een kleiner vetpercentage betekent vaak meer verbruikte calorieën.
• Hoofdstukken. De meeste fasted wins artikelen komen uit kleine, korte proeven die het brandstofverbruik tijdens een sessie meetten, niet vet dat over maanden verloren ging. De kop en de feitelijke bevinding zijn zelden hetzelfde.

Wat dit betekent voor uw week

• Gemakkelijke cardio onder 60 minuten: Ga vasten als je dat liever hebt. Water en koffie is genoeg.
• Intervallen, tempo werk, of iets meer dan 75 tot 90 minuten: Eet maar. Ongeveer 1 tot 2 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht twee tot drie uur voor het begin, of 20 tot 40 g iets dat gemakkelijk verteerd kan worden 30 tot 45 minuten voor het begin als u weinig tijd heeft.
• De sportschool: Als de sessie ongeveer een uur duurt en je lastt, is een lege maag prima. Als de laatste twee of drie sets niet meer werken, probeer dan ongeveer 90 minuten van tevoren 30 tot 40 gram koolhydraten en 20 gram eiwitten te eten en vergelijk de cijfers.
• Na een vasten: Een maaltijd met 20 tot 40 g eiwitten binnen een paar uur. Niet omdat er een raam dichtgaat, maar omdat de kloof anders te groot is.
• Koffie is prima. en waarschijnlijk helpt: cafeïne is een van de meest Er zijn weinig supplementen met echt sterk bewijs., meestal ongeveer 3 mg per kilogram lichaamsgewicht, 45 tot 60 minuten voor de start.
• Water: 300 tot 500 ml voor je vertrekt. Een deel van die vroege ochtendvlakte is lichte uitdroging in plaats van honger.
• Experimenteer nooit op de dag van de race. Wat je ook van plan bent, oefen het eerst in de training.

Een nuttige test duurt twee tot drie weken: Houd het programma identiek, registreer uw belastingen, herhalingen en tempo en vergelijk het dan. Als week na week vermoeidheid zich ophoopt en uw slaap en humeur ermee gepaard gaan, is de oorzaak vrijwel zeker uw totale trainingsbelasting in plaats van uw ontbijt- Ik ben niet .

Wanneer naar de dokter

Als u diabetes heeft of medicijnen gebruikt die de bloedsuikerspiegel verlagen, probeer dan niet zelf te trainen met vasten dat is een gesprek dat u moet voeren voor de eerste sessie. Hetzelfde geldt voor medicijnen die met voedsel moeten worden ingenomen.

Ga naar een arts als u herhaaldelijk duizeligheid, koud zweten, beven, wazig zicht of het gevoel hebt dat u tijdens ochtendsessies op het punt staat te vallen. Hetzelfde geldt tijdens de zwangerschap en als u een geschiedenis van eetstoornissen heeft, waarbij het trainen van vasten niet een neutrale gewoonte is. Borstpijn, flauwvallen of ernstige kortademigheid vereisen dringende zorg, niet een afwachtende behandeling.

De korte versie

Vasten training verbrandt meer vet tijdens de sessie, dat verschil wordt afgewist aan het einde van de dag, en het produceert geen beter resultaat op de weegschaal of de klemmen in de loop van de weken. Korte, makkelijke sessies zijn niet beïnvloed. Lange of harde sessies gaan duidelijk beter met eten in je. Liften staat in het midden, met de grootste sessies die het meest waarschijnlijk zullen lijden. Kies welke versie past bij je ochtenden en die je over zes maanden nog steeds gaat doen dat is het deel dat de naald daadwerkelijk beweegt.