Waarom sommige mensen sneller vooruitgang boeken: Wat weten we over de training reactie

Twee mensen gaan in dezelfde maand naar dezelfde sportschool, voeren hetzelfde programma en eten ongeveer hetzelfde voedsel. Zes maanden later heeft een van hen 25 kg aan zijn squat toegevoegd en iedereen vraagt wat hij doet; de andere heeft 10 kg toegevoegd en zijn shirt past precies zoals in maart.

Dit is geen ijdele vraag. Het antwoord bepaalt of je het programma verandert, je verwachtingen verandert of stopt met het zoeken naar een schuldige die er niet is. Onderzoek heeft een solide, gevestigde en een grotere, nog open deel, dus het is de moeite waard om de twee te scheiden.

Wat betrouwbaar bekend is

De verspreiding van de resultaten op een identiek programma is enorm. Wanneer een groep traint volgens hetzelfde gecontroleerde plan, beschrijft het gemiddelde dat uiteindelijk wordt gepubliceerd zeg een toename van 5% in spiermassa meestal bijna niemand in die groep. Sommigen winnen twee keer zo veel als gemiddeld, anderen krijgen nauwelijks iets meetbaars. Het bewijs is consistent: Hetzelfde patroon is zichtbaar voor kracht, spiermassa en aerobe conditie, in alle leeftijdsgroepen en bij zowel mannen als vrouwen.

Sterkte en grootte gaan niet altijd samen. Dezelfde persoon kan traag zijn om spieren toe te voegen maar snel gewicht toe te voegen aan de bar, of andersom. Een groot deel van de vroege kracht komt van het zenuwstelsel, techniek en eenvoudige tolerantie voor zware belastingen, en dat deel draait op zijn eigen klok. Volg ten minste twee dingen de cijfers op de balk en de band metingen of foto's omdat de ene maanden stil kan zitten terwijl de andere beweegt.

De opleiding leeftijd verklaart meer van de kloof dan mensen veronderstellen. Een beginner kan in het eerste jaar 40 tot 60 procent aan de hoofdliften toevoegen; iemand met vijf serieuze jaren achter zich vecht voor 2 tot 5 procent per jaar. Voordat u uzelf met iemand vergelijkt, moet u eerst nagaan hoe lang hij eigenlijk heeft getraind, niet hoe lang hij lid is.

Wat het programma niet laat zien, is vaak belangrijker dan het programma. Sessies die meer dan een jaar zijn voltooid, hoe moeilijk de sets echt zijn, slaap, eerlijke voedselinname en levensstress worden zelden goed gemeten, en elk van hen kan een verschil van meerdere keren veroorzaken. Hoe dicht bij falen ben je eigenlijk met je sets ? is de meest voorkomende verborgen kloof tussen twee mensen die blijkbaar hetzelfde plan volgen.

Een deel van het schijnbare verschil is de meetfout. Een maximale eenmalige repetitie kan van dag tot dag met 3 tot 5 procent schommelen, bandmetingen zijn afhankelijk van de hydratatie en van wie de band vasthoudt, en lichaamscompositieapparaten hebben hun eigen fout. Als dezelfde mensen twee keer getest worden, komt een groot deel van de mensen die de eerste keer niet reageerden, de tweede keer in het gemiddelde terecht.

Wat waarschijnlijk is maar niet vastgelegd

Het erfelijke deel is echt, maar je kunt er geen test voor kopen. Vergelijkingen tussen familie en tweeling suggereren consequent dat trainability in wezen erfelijk is. Ze laten net zo consequent zien dat geen enkel gen verklaart hoeveel een individu zal winnen de bijdrage is verspreid over vele kleine effecten. Genetische tests die een trainingsplan uit een speekselmonster beloven, verkopen een zekerheid die niet bestaat.

De mechanismen zijn geïnformeerde gokken. De verdeling van spiervezelsoorten, het aantal vezels waarmee je geboren bent, hoe satellietcellen reageren, spierbuikslengte en waar de pezen aanhangen zijn allemaal verstandige verklaringen waarom een persoon sneller groeit of gewoon meer spiermassa heeft bij hetzelfde lichaamsgewicht. Bij mensen is dit nog steeds slecht onderzocht en moeilijk te meten, dus het blijft op het niveau van plausibel in plaats van bewezen.

Individuele volumebehoeften. Het idee dat iemand 10 harde sets per spier per week doet terwijl een ander er 25 nodig heeft klinkt goed en veel coaches zien het in de sportschool. Het bewijs is zwakker dan het vertrouwen eromheen, omdat echte individuele reacties heel moeilijk te scheiden zijn van willekeurige variatie zonder herhaalde testen. Behandel het als een werkveronderstelling, geen wet.

Herstel. Dat mensen verschillen in hoe snel ze herstellen door slaap, leeftijd, stress en voedsel is bijna zeker. Hoeveel en hoe het bij één persoon moet worden gemeten, is niet duidelijk. Lees de horlogegevens en de hartslagvariabiliteit als een ruwe stalen, geen uitspraak.

Wat wordt slecht gemeld

• Ik ben een niet-reagerende. Dat label is afkomstig van korte proeven van 8 tot 12 weken met één maat. Verleng de tijdlijn, voeg volume toe of verander wat gemeten wordt, en de meeste mensen verhuizen. Een permanente niet-responder is veel zeldzamer dan het internet suggereert.
• Lichaamstypen. Het sorteren van mensen in ectomorfen, mesomorfen en endomorfen heeft geen basis voor het voorschrijven van training of dieet. Het beschrijft hoe je er nu uitziet, niet hoe je reageert.
• De hardgainer. Wanneer de inname daadwerkelijk gedurende een paar dagen wordt geregistreerd, blijkt dat de meeste mensen die zeggen alles te eten en nooit meer te krijgen, merkbaar minder eten dan zij schatten.
• Hoofdstukken over nieuwe bevindingen. Een groepsgemiddelde is geen voorspelling voor u en een statistisch significant verschil hoeft niet in de spiegel zichtbaar te zijn. Het lezen van studietitelingen zonder dat het je in de maling neemt Dit bespaart veel geld.

Wat dit betekent voor je training en eten.

Beoordeel een programma in blokken van 8 tot 12 weken, niet week voor week. Meting aan het begin en aan het einde onder dezelfde omstandigheden: Dezelfde tijd van de dag, dezelfde apparatuur, dezelfde persoon die de band vasthoudt. Alles wat korter is meet meestal lawaai.

Maak eerst de best ondersteunde dingen op. De serie is echt hard genomen laatste keer landing 0 tot 3 keer minder dan een fout en een geleidelijke toename van de belasting of herhalingen in de loop van de tijd. Dat is ... het signaal dat de spier daadwerkelijk registreert., en het is waar de meeste zelfverklaarde niet-respondenten vooruitgang laten zien.

Stel het volume in stappen. Begin met 10 tot 15 kwaliteitssets per spiergroep per week. Als twee blokken zonder beweging passeren en het herstel goed lijkt, voeg dan 3 tot 5 sets per groep per week toe en meet opnieuw. Van 10 naar 30 overnachten geeft je vermoeidheid, geen informatie.

Eten draagt zijn deel. Ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht De heer De Gucht (LDR). - (NL) Mijnheer de Voorzitter, ik ben van mening dat de Commissie de nodige maatregelen moet nemen om de situatie in de Gemeenschap te verbeteren. Om spieren aan te trekken heb je een bescheiden calorieoverschot nodig, ongeveer 0,25 tot 0,5 procent van je lichaamsgewicht per week snellere spiergroei betekent meestal meer vet, niet meer spiermassa.

Slaap en consistentie. Zeven tot negen uur slapen en 85 tot 90 procent van de geplande sessies in een jaarvolume volbrengen scheiden mensen veel meer uit dan de selectie van lichaamsbeweging. Een gemiddelde programma loopt consequent beter dan een perfecte programma af en toe.

Als alles maandenlang stilstaat en je je plat voelt ..., is het optellen van verzamelingen niet het antwoord. Controleer de tekenen van opgehoopte vermoeidheidNeem een week vrij en kom terug met een lager volume.

Wanneer naar de dokter

Een daling van kracht en energie die niet oploopt na 7 tot 10 dagen verminderde training, ongepland gewichtsverlies, zware kortademigheid of pijn in de borst bij inspanning, aanhoudende duizeligheid, een ontbrekende menstruatiecyclus of een vermoeden van een laag ijzergehalte, schildklierproblemen of bloedarmoede zijn redenen voor een controle en een basisbloedonderzoek, niet voor een nieuw programma. Hetzelfde geldt als u medicijnen gebruikt die de hartslag, bloeddruk of bloedsuikerspiegel beïnvloeden.

Kortom ...

• Verschillen in respons op dezelfde opleiding zijn groot, herhaalbaar en goed gedocumenteerd ze zijn geen excuus.
• De erfelijke component is echt, maar geen test die vandaag beschikbaar is kan je vertellen hoe groot de jouwe is.
• Het grootste deel van de schuld wordt gegeven aan genetica is trainingsleeftijd, inspanning, consistentie, slaap, voeding en meetfouten.
• Beoordeel de vooruitgang in 8 tot 12 weken en met twee maatstaven, niet met één week en één getal.
• Als je echt een trage reactievermogen hebt, verandert dat het tempo dat je verwacht, niet de beslissing om te trainen. De gezondheid komt terug van kracht en fitness komen er ongeacht.