De meeste studies hebben geen bewijs voor de vraag of de

Als je maar twee dingen uit de hele supplementenplank kon halen, welke twee? Die vraag komt in elke sportschool en het antwoord is korter dan de meeste mensen verwachten. Wat echt goed is onderzocht, past in een paar regels; alles anders ligt ergens tussen mogelijk een beetje helpen en verkoopt goed.

Wat hierna volgt is gesorteerd naargelang het bewijs daadwerkelijk sterk is: Wat stevig staat, wat veelbelovend lijkt maar niet af is en wat verkeerd wordt doorgegeven.

Wat we betrouwbaar weten

Creatine monohydraat

Het bewijs is zo consistent als de sportwetenschap kan. Creatine vult de in de spieren opgeslagen fosfocreatine aan, wat in de praktijk betekent dat er een of twee extra repetities zijn in sets van maximaal tien seconden, iets sneller herstel tussen sets en in de loop van maanden een grotere kracht- en spierwinst dan dezelfde training zonder.

De dosering is eenvoudig: 3 tot 5 gram per dag, elke dag, op trainingsdag of niet. Een laadfase van ongeveer 20 gram per dag gedurende vijf tot zeven dagen versnelt alleen de verzadiging het is optioneel en heeft meer kans om je maag te verstoorden. Het monohydraat is de meest bestudeerde en de goedkoopste vorm en de duurder versies hebben nooit een voordeel ten opzichte van het monohydraat aangetoond.

Het effect is niet dramatisch. Realistisch gezien is het slechts een paar procent voor korte, harde inspanningen. Volgens supplementen is dat veel.

Koffeïne

De tweede op de lijst voor bewijssterkte. Het vermindert hoe moeilijk de inspanning voelt, strekt het uithoudingsvermogen uit en voegt een kleine hoeveelheid kracht en kracht toe. Het gebruikelijke bereik is 3 tot 6 milligram per kilogram lichaamsgewicht, genomen 30 tot 60 minuten voor de training, hoewel mensen die het de hele dag drinken minder reageren. We hebben besproken wat de dosering is en wie cafeïne echt niet past. in een apart stuk over cafeïne en prestaties.- Ik ben niet .

Eén prijs is echt. Koffie die na de middag wordt ingenomen, verkort en verkorteert de slaap bij de meeste mensen, ook bij degenen die volhouden dat zij het niet voelen. Sinds ... Slaap is een van de sterkste hefbomen voor herstel en groei., neemt een avonddosis vaak meer in dan het geeft.

Eiwitpoeder

Eiwitpoeder is niet echt een supplement het is voedsel in een handige badkuip. Het bewijs is duidelijk dat het totale dagelijkse eiwit, ergens rond 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht, spiergroei ondersteunt en spieren beschermt terwijl je vet verliest. Bewijs dat het poeder iets doet wat kip, eieren, vis of bonen niet kunnen: - Geen enkele.

De vraag is simpel. Heb je je dagelijkse hoeveelheid van voedsel bereikt? Als dat zo is, heb je de badkuip niet nodig. Zo niet, dan is één schep de goedkoopste en snelste manier om de kloof te dichten.

Vitamine D, maar alleen als je er een tekort aan hebt.

Deze heeft precisie nodig. Aanvullen helpt mensen met een tekort, en doet niets voor kracht of spiermassa bij mensen met al prima niveaus. Een tekort is in de winter gebruikelijk, maar het wordt bevestigd door een bloedtest, niet door hoe je je voelt, en de dosis is een zaak voor je arts en die test in plaats van een forum draad.

Waarschijnlijk, maar niet vastgesteld

De volgende groep heeft goed maar onvolledig bewijs, vooral omdat het voordeel afhangt van het soort inspanning of alleen in beperkte omstandigheden verschijnt.

• Beta-alanine. Het helpt de zuurgraad in de spieren te bufferen, dus de beloning is het duidelijkst bij inspanningen van ongeveer één tot vier minuten roeien, zwemmen, sets van 20 of meer herhalingen, vechtsport rondes. Bij een set van vijf zware herhalingen doet het bijna niets. Het vereist een aantal weken dagelijks gebruik en veroorzaakt vaak onschadelijke tintelingen.
• Bietennitraten. Bij recreatieve atleten verbeteren ze de efficiëntie bij het uithoudingsvermogen; bij goed getrainde uithoudingsvermogen atleten is het effect kleiner en inconsistent. In de gewichtskamer is het voordeel gering.
• Natriumbicarbonaat. Het werkt voor korte, zeer intense inspanningen, maar het geeft veel mensen ernstige darmproblemen, die de winst in de praktijk annuleren.
• Omega-3. Er is een redelijke basis voor de algemene gezondheid; specifiek voor spiergroei en herstel zijn de bevindingen gemengd en is elk effect gering.
• Collageen met vitamine C voor pezen. Een interessant idee en een aantal van de bevindingen zijn bemoedigend, maar dit is tot nu toe slecht geregeld en niet iets om een plan rond te bouwen.

Wat ze allemaal gemeen hebben is dat geen van hen je trainingsresultaat verandert zoals een verstandig programma en voldoende voedsel dat doen.

Wat verkeerd wordt herhaald

Creatine verpest je nieren. Bij gezonde mensen heeft jarenlang gebruik bij normale doses geen nierbeschadiging aangetoond. Wat er gebeurt is dat creatine de bloedcreatinine verhoogt, dus het testresultaat ziet er slechter uit dan de situatie is het is de moeite waard om je dokter te vertellen dat je het neemt voordat je bloed geeft.

Creatine is gewoon water. Het is waar dat u in de eerste weken een beetje extra water in de spier vasthoudt, meestal een tot twee kilo op de weegschaal. Maar de kracht en spierweefselwinst van maanden training is echt en verschijnt apart van dat water.

BCAA's en glutamine. De twee duurste gewoontes in de sportschool. Als je totale eiwitinname voldoende is, voegen extra BCAA's niets meetbaars toe aan spiergroei en heeft glutamine geen ondersteuning voor sportieve doelen bij gezonde mensen.

Testosteron boosters en vetverbranders. Dit is waar het bewijs het zwakst is en de beloften het grootst. Het ingrediënt in die mengsels dat eigenlijk iets doet is meestal cafeïne; de meeste rest van het etiket is prijs.

Anti-inflammatoire middelen na training. Grote doses antioxidanten die je constant inneemt, kunnen een deel van het signaal dat je lichaam gebruikt om zich aan te passen, afstemmen. En daar komt nog bij dat ik... De pijn na de training is geen maatstaf voor hoe goed de sessie was.Dus dat gevoel uitzetten is geen doel waar je achter moet gaan.

Wat dit betekent voor je training en eten

In de praktijk komt het geheel neer op drie stappen. Ten eerste, bedekt het totaal aan eiwitten en calorieën. Ten tweede, als je wilt, voeg daar 3 tot 5 gram creatine aan toe, elke dag, en verwacht niets te voelen in de eerste maand. Ten derde, neem cafeïne bewust in, voor je zware sessies, in plaats van als een gewoonte die je de hele dag in slaap slaapt.

Alles daarboven is afgestemd op de marges. Als de basis ontbreekt... je traint onregelmatig, je voegt nooit gewicht of herhalingen toe, je slaapt zes uur... geen poeder kan dat herstellen. Het werkt ook andersom: Als de basis stevig is, is een paar procent creatine en cafeïne... tot iets dat over een jaar zichtbaar is.

Het helpt ook om te weten wat een supplement niet oplost. De selectie van de belasting en hoe dicht je sets bij het falen komen, zijn veel belangrijker. Lichter gewichten bouwen spieren perfect goed op als de sets dicht genoeg bij falen worden genomen.- Ik ben niet .

Een aanpassing gaat met de leeftijd: De aanbeveling is dus naar de bovenste laag en naar grotere hoeveelheden per maaltijd. We keken naar Wat verandert er in de spieren na 60? - Afzonderlijk.

Wanneer naar de dokter

Controleer voordat u begint of u nier- of leverziekte heeft, hoge bloeddruk, een hartritmeprobleem heeft, zwanger bent of borstvoeding geeft of regelmatig medicijnen gebruikt cafeïne en sommige kruidengeneesmiddelen werken samen met recepten. Als een supplement hartkloppingen, zwelling, donker urine of aanhoudende maagpijn veroorzaakt, moet u stoppen en een arts raadplegen.

Kortom ...

• Sterk, consistent bewijs: creatine monohydraat, cafeïne, voldoende totale eiwitten, vitamine D wanneer een tekort is bevestigd.
• Waarschijnlijk nuttig, maar in beperkte situaties: beta-alanine, nitraten, bicarbonaat; omega-3 meer voor de gezondheid dan voor de spieren.
• Zwak bewijs met grote beloften: BCAA's, glutamine, testosteron boosters, vetverbranders.
• Creatine: 3 5 g per dag, optie, geen schade aangetoond bij gezonde nieren.
• Koffeïne: 366 mg/kg voor de training, maar niet in de middag.
• Geen van die dingen maakt onregelmatige training, weinig eiwitten of slechte slaap goed.