Waarom het energieverbruik daalt wanneer u dieet volgt en met hoeveel

Gedurende zes weken verplaatste de weegschaal 600700700 g per week. Toen stopte het en voor zover je kunt zien eet je precies wat je eerder at. De conclusie is dat je metabolisme is opgebouwd.

Dat is niet zo. Maar het is veranderd, op verschillende manieren die zich opstapelen in iets dat je echt kunt voelen. Hier is wat er is vastgesteld, wat alleen maar waarschijnlijk is en wat herhaald wordt zonder ondersteuning.

Wat is stevig gevestigd

Een kleiner lichaam kost minder om te runnen. Stofwisseling in rust hart, nieren, hersenen en lever tikken terwijl je stil ligt 70 is goed voor ongeveer 60 tot 70 procent van de dagelijkse uitgaven bij een matig actief persoon, en het volgt de lichaamsmassa nauwlettend. Verlies 10 kg en je hebt zowel vet als spierweefsel verloren, dus rust verbranding daalt meestal met iets in de buurt van 100 tot 150 kcal per dag.

Bovendien is elke stap, elke trap en elke set stoelen goedkoper omdat je minder draagt. Als je die twee samenvoegt, kun je met een verlies van 10 kg gemakkelijk 200 tot 300 kcal per dag minder krijgen. Dat is geen aanpassing. Het is rekenkunde. Het tekort dat werkte bij 100 kg is gewoon geen tekort bij 90.

Er is nog een daling bovenop de voorspelde. Als je de uitgaven vergelijkt met wat je zou verwachten voor de nieuwe lichaamsgrootte, dan komen de meeste mensen iets lager terecht dan voorspeld. Het bewijs is consistent: het effect is echt en meetbaar. De hoeveelheid is echter veel bescheidener dan internet suggereert meestal tientallen kilocalorieën per dag, zelden meer dan 100 tot 150. De verschillen tussen individuen zijn groot.

Elke dag beweging daalt, en het daalt hard. Dit is de grootste oorzaak van de calorieën die lijken te verdwijnen. Na een aantal weken loop je minder, zit je meer, loop je langzamer, ben je minder ongerust en wacht je op de lift in plaats van de trap te nemen. Het gebeurt zonder een beslissing en meestal zonder dat je het merkt. Bij sommige mensen is het triviaal, bij anderen is het een paar honderd kilocalorieën per dag. Er is een meer volledige behandeling van het in het stuk op dagelijkse beweging buiten de sportschool- Ik ben niet .

De honger stijgt, en het is geen karakterfout. De hormonen die de eetlust reguleren gaan in een voorspelbare richting: De volheidssymptomen verzwakt, de hongerssymptomen versterken en voedsel wordt meer opvallend en aantrekkelijker. Het bewijs hiervoor is sterk en herhaalbaar. Het praktische resultaat is dat de inname naar boven kruipt een iets grotere slok olie, een handvol iets vergeten, een losser weekend.

Mensen onderschatten systematisch wat ze eten. Dit is geen leugen, het is een meetprobleem, en het komt bijna elke keer voor als de gerapporteerde inname wordt vergeleken met de gemeten uitgaven. De fout ligt vaak tussen de 20 en 30 procent, soms zelfs meer, en neemt toe naarmate het dieet langer duurt.

Waarschijnlijk, maar niet vastgelegd

Hoe lang de aanpassing duurt. Het is nog niet duidelijk of de uitgaven na stabilisatie van het gewicht terugkeren tot het verwachte niveau en over welke termijn. Sommige bevindingen suggereren dat de daling meestal terugvalt wanneer het tekort ophoudt; anderen suggereren dat er iets jarenlang blijft. Waarschijnlijk beide, afhankelijk van hoe agressief het dieet was en hoeveel magere massa er bij het vet zat. Dat is een schatting, geen conclusie.

Diëtetaken en hervoeding. Het idee dat periodiek eten bij onderhoud de uitgaven beschermt, is plausibel en populair. De resultaten zijn gemengd sommige werken ondersteunen het, sommige niet. Wat er stabieler uitziet is de psychologische kant: Het dieet is makkelijker te volgen. Dit is tot nu toe slecht opgelost, dus bouw er geen plan omheen.

Hoeveel liften je brandwonden beschermt. Dat krachttraining plus voldoende eiwitten magere massa behouden bij een tekort is goed onderbouwd. Hoeveel dat vertaalt in opgeslagen calorieën per dag is veel minder duidelijk, omdat een kilogram spier slechts ongeveer 13 kcal per dag verbrandt in rust. De echte beloning is waarschijnlijk dat je sterker en actiever blijft wat ook de draad is die door het stuk loopt op kracht en gezondheid op lange termijn- Ik ben niet .

Wat wordt slecht gemeld

"Je verliest niet omdat je te weinig eet". Overal herhaald, ondersteund door niets. Een lichaam kan niet minder verbranden dan het inneemt en zijn gewicht stabiel houden dat breekt de fundamentele fysica. Als de schaal wekenlang gelijk is gebleven, zijn de opbrengsten en uitgaven gelijk: De opname is hoger dan je denkt, de uitgaven lager dan je veronderstelt, of beide.

"Je stofwisseling vertraagt met 40 procent". Die getallen komen van extreme situaties of van verkeerde resultaten. In een gewoon dieet hebben we het over een totale daling gemeten in honderden kilocalorieën, en dat cijfer omvat al het gedeelte dat wordt veroorzaakt door puur een kleiner persoon te zijn.

"Mijn stofwisseling is kapot". Permanente schade is niet wat optreedt bij mensen die een gezond dieet hebben gevolgd. Wat er wel opduikt is saaier en nuttiger: Het is moeilijker om te onderhouden dan te verliezen en de kosten blijven iets lager dan bij iemand die nooit zwaarder was. Dat vraagt om aanpassing, niet om een diagnose.

Hoofdstukken over een nieuw gevonden "metabole schakelaar". De meeste van die verhalen beschrijven metingen in cellen of dieren, niet in mensen met een tekort. Hoe je dat soort berichten kunt lezen zonder dat je erin wordt misleid, staat in het stuk over de het lezen van krantenkoppen over nieuw onderzoek- Ik ben niet .

Wat dit betekent voor je training en eten.

• Plan om te herzien, niet om te reageren. Voor elke 5 kg die je verliest, moet je de inname met ongeveer 100 tot 150 kcal verlagen of het equivalent toevoegen aan beweging. Wacht niet tot een plateau van drie weken voordat je iets doet.
• Tel de stappen, niet alleen de calorieën. Stel een dagelijks doel 8,000 8.000 tot 10.000 werken voor de meeste mensen en kijk naar het wekelijkse gemiddelde. Een dalende stapgetal is het eerste zichtbare teken dat de aanpassing haar werk doet.
• Houd het tekort matig. Ongeveer 10 tot 20 procent onder onderhoud, wat voor de meeste mensen 300 tot 500 kcal per dag is, wat 0,5 tot 1 procent van het gewicht per week betekent.
• Eiwitten in de hoeveelheid van 1,6 tot 2,2 g per kg lichaamsgewicht. Een van de best ondersteunde cijfers in sportvoeding, en het verdient zijn behoud het duidelijkst tijdens een tekort.
• Lift twee tot drie keer per week., ongeveer 10 tot 20 werkingen per spiergroep per week. Bij een tekort is het doel om je lading te houden, niet om records te jagen.
• Cardio is een hulpmiddel, geen verplichting. Wat past bij wie en waarom wordt in het stuk over de Intervallen versus gestage cardio voor vetverlies- Ik ben niet .
• Maakt zeven dagen eerlijk af. voordat je je metabolisme de schuld geeft. Weeg je eten af, tel het weekend in en vergelijk het dan met wat je dacht te eten.

Wanneer naar de dokter

Ga naar de dokter als je snel afvalt zonder dat je het probeert, als je moe blijft, ongeacht hoeveel rust je neemt, of als je merkbaar koude-intolerantie, haarverlies, gemiste menstruatie of een snelle of onregelmatige hartslag opmerkt. Hetzelfde geldt als het eten uit de hand loopt overgeslagen maaltijden, overspel, obsessieve teling. En als je een zeer lage inname van plan bent, of al medicijnen voor schildklier of bloedsuikerspiegel neemt, vraag dan eerst je dokter.

Kortom ...

De uitgaven dalen tijdens een dieet om drie redenen: Het lichaam is kleiner, de beweging zonder oefening krimpen, en er is een extra maar bescheiden aanpassing. De eerste is de grootste en meest voorspelbare, de tweede is de meest sluipende omdat je het niet merkt, en de derde is de kleinste ondanks het feit dat ze de meeste tijd krijgen. De oplossing is niet dramatisch: verander je inname volgens een schema, let op je stappen, houd je eiwitten hoog en blijf je liften als het dieet begint te biten.