Intervallen of gestage cardio voor vetverlies: wat de bewijzen tonen

Hoe intervaltraining en steady-state cardio echt vergelijken voor vetverlies, waar het bewijs is solide, waar het dun is, en hoe je je week opzet.

Het komt elke dag op de gymvloer: 40 minuten hellend wandelen of 20 minuten tussenpozen, als het doel is om lichaamsvet te verliezen? Het debat is in de kleedkamers en in de onderzoeksjournaals heet, dus het is de moeite waard om te scheiden wat is geregeld van wat nog open is.

Kort antwoord eerst: De kloof tussen de twee is kleiner dan de meeste mensen beweren, en de dingen die de uitkomst bepalen gebeuren buiten de cardio sessie.

Wat we betrouwbaar weten

Vetverlies volgt op energiebalans. Het lichaamsvet daalt wanneer de uitgaven de inname gedurende een langere periode overschrijden. Het bewijs is consistent en er is geen ernstig geschil: Geen enkele cardio stijl kan dat omzeilen.

Wanneer onderzoek overeenkomt met de energie die door elke benadering wordt verbrand, produceren intervals en steady-state werk zeer vergelijkbare veranderingen in lichaamsgewicht en tailleomtrek. Wanneer verschillen optreden, zijn ze meestal klein genoeg om in een paar weken in fracties van een kilogram te worden gemeten. Dit is een van de betrouwbaarste vondsten in de omgeving.

Intervallen zijn duidelijk efficiënter per minuut voor aerobe conditie. Twintig minuten met een paar echt harde inspanningen zullen gewoonlijk doen wat een vaste baan 40 tot 60 minuten kost. Het bewijs hier is sterk en herhaalbaar.

Krachttraining plus voldoende eiwitten beschermen spieren in een tekort. Dit is ongeveer net zo goed gevestigd als alles op het gebied: Zonder krachttraining en zonder eiwitten, zal een deel van het gewicht dat je verliest spieren zijn, welke cardio je ook kiest.

En consistentie is beter dan format. Een plan dat je drie maanden volhoudt, is beter dan een perfect plan dat je na drie weken opgeeft.

Wat waarschijnlijk is maar niet vastgelegd

Het viscerale vet, het diepe vet rond de organen, reageert misschien iets beter op harder werk. Er is een signaal, maar het is duur en onnauwkeurig om het te meten en de resultaten zijn oneens. Dit is nog steeds slecht onderzocht ten opzichte van hoe zeker het wordt herhaald.

Daarna eet ik. Ernstige inspanningen doen bij sommige mensen de honger een uur of twee verdoven. Of dat tot de totale dagelijkse inname leidt, is onduidelijk en de individuele variatie is groot.

Vergoeding voor de rest van de dag. Het idee dat je onbewust minder beweegt na een straf sessie is plausibel en gedeeltelijk gemeten, maar hoeveel van de brandwonden het annuleert is onbekend. Als je intervallendag op de bank eindigt, is dat een echte lijn in de boekhouding.

Ik meng cardio met liften. Twee of drie kortere cardio-sessies per week doen waarschijnlijk geen afbrekende spiergroei en het probleem lijkt te beginnen bij hoge volumes en hoge frequenties. Het hardlopen is waarschijnlijk meer storend dan fietsen vanwege de inslagbelasting. Er is meer detail in het stuk over cardio en spierverlies- Ik ben niet .

Ook het ideale intervalformaat is niet vastgelegd. De heer De Gucht (LDR). - (NL) Mijnheer de Voorzitter, ik ben van mening dat de Commissie de Commissie en de Raad in de eerste plaats een goede basis moet bieden voor de uitvoering van de richtlijn.

Wat verkeerd wordt gemeld

De vetverbranding zone. Het is waar dat een groter percentage van de energie afkomstig is van vetten met een lage intensiteit. De conclusie die hieruit wordt getrokken is niet: 60 procent van 200 calorieën is minder dan 40 procent van 400. Het lichaam balanceert zijn brandstofverbruik gedurende de hele dag, zodat de brandstofmix van elke sessie de volgende ochtend gelijk is.

De naschroei. De energieverbruiksverhoging na de training is reëel maar bescheiden, in de orde van enkele tientallen in plaats van honderden calorieën. Iedereen die intervallen verkoopt met de belofte dat je de hele dag vet verbrandt verkoopt iets wat de metingen niet ondersteunen.

Vier minuten is genoeg. Zeer korte protocollen werden voornamelijk getest als een tijdsbesparende route naar fitness, niet als een vervanging voor wekelijkse activiteit. Ze zijn geen snelkoppeling voor vetverlies.

Cardio eet spieren op. Een overdreven uitspraak. Met voldoende voedsel, voldoende eiwitten en regelmatig liften kost een matige cardiobelasting geen spiermassa.

Nog een bron van verwarring: Een groot deel van wat als intervallentraining wordt aangeduid, is dat niet. Circuits met lichte halters met een hartslag van 130 zijn nuttig werk, maar ze zijn niet van hoge intensiteit en ze leveren niet de effecten ervan.

Wat dit betekent voor uw training en voeding

De volgorde van prioriteiten is duidelijk. Eerst dieet . een tekort van ongeveer 300 tot 500 calorieën per dag, een verlies van 0,5 tot 1 procent van het lichaamsgewicht per week en eiwitten van 1,6 tot 2,2 gram per kilogram.

Krachttraining tweede, twee tot vier keer per week, met een redelijk aantal sets per spiergroep. Voor wat dat aantal in de praktijk lijkt, zie Hoeveel sets per spiergroep per week- Ik ben niet .

Cardio staat op de derde plaats, als hulpmiddel voor extra uitgaven en hartgezondheid. Een werkbare week zou er zo uit kunnen zien:

Twee intervallensessies: Bijvoorbeeld 4 rondes van 4 minuten hard met 3 minuten gemakkelijk, of 8 tot 10 rondes van 1 minuut met 1 minuut herstel.
Eén of twee eenvoudige sessies van 30 tot 60 minuten in een tempo dat u nog steeds een gesprek kunt voeren.
Of als je een hekel hebt aan intervals, maak het dan makkelijk en ga er wat langer mee door. Dat is een legitieme keuze, geen zachte.

Geef jezelf 8 tot 10 minuten van geleidelijke opwarming voor harde inspanningen; wat opwarming eigenlijk doet wordt behandeld in het stuk over warm-ups en letselrisico- Ik ben niet . Doe cardio na het tillen op dezelfde dag, of laat er minstens zes uur tussen komen en een been sessie.

De dingen die het makkelijkst over het hoofd worden gezien zijn de dagelijkse stappen en de slaap. De Commissie heeft in haar verslag van de heer Pisani een aantal belangrijke punten uiteengezet. slaap en spiergroei nauw met elkaar verbonden zijn: Korte slaap verhoogt de honger en maakt een tekort moeilijker te houden. Als u gebruikmaakt van cafeïne vóór training, houd het uit de buurt van avond sessies om precies die reden.

Wanneer naar de dokter

Stop en ga naar de kliniek als je pijn of druk in de borst krijgt, flauwvalt, buiten verhouding komt te ademen of je hart onregelmatig slaat. Praat met een arts voordat u intervals toevoegt als u een hartziekte, ongecontroleerde bloeddruk of diabetes heeft, als u na een lange pauze weer aan het trainen bent en ouder bent dan 40 jaar, als u zwanger bent of als u onlangs gewrichtspijn heeft die onder belasting verergert.

Kortom ...

Met overeenkomstige energie-uitgaven, intervals en gestage cardio strip vergelijkbare hoeveelheden vet. Het bewijs is consistent.
Intervallen winnen per minuut voor de conditie; vast werk is gemakkelijker te herstellen en verdraagt hogere volumes.
De vetverbranding en de naverbranding zijn overdreven.
Je tekort, je eiwit en je gewicht bepalen of je gewicht vet of spier is.
De beste optie is die die je over drie maanden nog steeds doet.