Training tot falen of twee herhalingen in reserve: Hoe dichtbij is het ?

Je slaat de achtste op de bank en je voelt dat er nog twee zijn. Je maakt het op een rek of je maalt tot je ellebogen vouwen? Hele trainingsweken draaien om die beslissing, en het is een dosering vraag, niet een test van karakter.

De afkorting die je nodig hebt is RIR, reserve vertegenwoordigers. RIR 2 betekent dat je twee herhalingen hebt gestopt voordat je een andere niet in goede vorm had kunnen voltooien. De RIR is 0 als het niet werkt. De echte vraag is wat die twee bank vertegenwoordigers je eigenlijk kosten.

Wat wij met vertrouwen weten

De nabijheid van falen drijft groei, niet het falen zelf. Het bewijs is consistent: Als het aantal sets overeenkomt, produceren sets die ongeveer één tot drie herhalingen minder dan een mislukking hebben spiergroei die erg lijkt op sets die helemaal zijn gedaan. Elk verschil is klein en moeilijk te detecteren met de hulpmiddelen die we hebben.

Het is even duidelijk dat eenvoudige sets niet de taak vervullen. Als je routinematig vijf of meer herhalingen te kort stopt, daalt de groei merkbaar. Er is een inspanningsdrempel waaronder een set simpelweg geen sterk genoeg signaal stuurt, en onderzoek is het daarover eens.

De derde vaste bevinding is dat falen duur is. Een set tot het einde laat een grotere daling van kracht achter, vertraagt het herstel en vermindert de herhalingen die je in de daaropvolgende sets kunt regelen. De uitwerking is het grootst bij zware ladderheffen met meerdere gewrichten en het kleinste bij isolatiewerkzaamheden van machines.

Voor kracht is het beeld het schoonste. Als het doel een grotere single is, biedt training tot mislukking geen voordeel en soms blijft het achter, omdat het je kwaliteitssets kost en de barspeed ruïneert. Daarom zijn er bij ernstige krachtoplossingen bijna nooit storingen op de hoofdliften en dat geldt vooral voor de liften die in de centrale liften worden geplaatst. doodlift, waar een verkeerd beoordeelde reputatie het duurst is.

Ten slotte is het minder lastig dan lang was aangenomen. Een lichte set, ongeveer 30 tot 50 procent van je maximum, als je bijna faalt, bouwt je spieren op vergelijkbaar met een zware set. Dat geldt niet voor maximale kracht, maar voor spiergrootte is het bewijs vrij vast - en het toont beter dan wat dan ook aan dat inspanning telt, niet het aantal op de balk.

Wat waarschijnlijk is maar niet vastgelegd

Het exacte venster is onopgelost. Of RIR 0-1 RIR 2-3 in getrainde hefsters verslaat, en met hoeveel, is tot nu toe slecht onderzocht. De meeste vergelijkingen lopen zes tot twaalf weken met kleine groepen, zodat verschillen van een paar procent niet betrouwbaar kunnen worden gemeten.

Het is weliswaar plausibel, maar niet bewezen, dat ervaren hefsters dichter bij het falen moeten werken dan beginners om hetzelfde signaal te krijgen. De redenering is goed en de gegevens zijn daarover gebaseerd, maar er is geen vast bewijs.

De populaire regeling om slechts de laatste set van een oefening tot mislukking te brengen terwijl de eerdere sets op twee in reserve worden gehouden, lijkt redelijk en werkt in de praktijk goed. Toch is het een geleerde gok in plaats van een getest resultaat.

De link tussen falen en letsel is het zwakste punt van allemaal. Het lijkt duidelijk dat je vorm afvalt als je geen kracht meer hebt, maar er is weinig direct bewijs dat training tot mislukking meer verwondingen veroorzaakt. Behandel dit als een voorzichtige veronderstelling in plaats van een feit.

Hetzelfde geldt voor het lange spel. Wat gebeurt er na een jaar van training tot falen op alles, en of opgehoopte vermoeidheid Het is een open vraag.

Wat wordt verkeerd doorgegeven

De eerste fout is de regel dat een reeks niet telt tenzij het mislukt. De gegevens ondersteunen het niet. Een set met twee in reserve heeft bijna volledige waarde tegen een veel lagere prijs.

De tweede is het vermengen van spier- en technische tekortkomingen. Spierverslechtering is het moment dat een andere rep in goede vorm onmogelijk is. Technische storing is het moment dat de vorm begint te breken. De rug raakt, de heupen schieten op, de staaf drijft. Voor de meeste sportschoolgangers is een technisch falen de echte grens en de plaats om te stoppen.

De derde is RIR beoordelen aan de brandwonden. Brand is vroeg en zegt weinig. De betrouwbaarste aanwijzing is snelheid: Als een rep die eerder soepel ging, ineens merkbaar langer duurt, heb je er nog één of twee over.

De vierde en meest voorkomende is dat mensen overschatten hoe hecht ze zijn. Als liften stoppen waar ze denken dat ze falen, hebben ze meestal nog drie tot vijf herhalingen in de tank. Voor de meeste amateurs is het grootste probleem dat ze te makkelijk trainen, niet te hard.

De vijfde is pijn als een scorebord te behandelen. De pijnlijke spieren de volgende dag weerspiegelen nieuwheid en belastende rek, niet hoe goed de sessie werd gedoseerd.

Wat dit betekent voor je opleiding.

• De standaard: De meeste werkingen eindigen met één tot drie herhalingen. Die band geeft je bijna alles voor een zeer lage prijs.
• Door oefening: Bij machines en isolatiewerk is 0-1 in reserve prima en de af en toe ingestelde storing is goedkoop. Bij zware drukwerk, squats en deadlifts, houd 2-3, want techniek breekt eerst.
• Als kracht het doel is: bij een reeks van één tot vijf bij 85 procent en hoger, stoppen zodra de baromzet zichtbaar daalt. Dat komt meestal rond 2-4 in reserve.
• Dosis van het falen: Een of twee sets aan falen per spiergroep per week, aan het einde van een sessie, leveren alles wat falen te bieden heeft.
• Een snelle controle: Als de herhalingen met meer dan 25 tot 30 procent dalen in de volgende set, is de vorige set te diep gegaan of was je rust te kort. Laat 2 tot 3 minuten na het instellen bijna falen.
• Na de vrije tijd: 3-4 in reserve houden voor de De eerste paar weken terug . en techniek herbouwen voor inspanning.

Voeding verandert niet drastisch door hoe dicht je aan het falen bent, maar herstel wordt duurder. Houd de eiwitten in het bereik van de groeibehoeften, hoe dan ook. ongeveer 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht, en vermijd agressieve caloriebesparingen tijdens blokken waar je vaak tot het mislukken duwt. Slaap is hier belangrijker dan supplementen.

Wanneer naar de dokter

Scherpe pijn die schiet in plaats van brandt, plotselinge zwakte in een arm of been, zwelling of blauwe plekken na een set, naalden die niet gaan zitten als je de sportschool verlaat - dit zijn redenen voor een controle, niet voor een andere set. Hetzelfde geldt voor pijn in de borst, duizeligheid of flauwvallen onder druk en voor donkere urine met ernstige, ongebruikelijke pijn een paar dagen na een zeer zware sessie. Als u een hoge bloeddruk, een hartziekte of een eerder ruggengraatletsel heeft, moet u met uw arts afspreken hoe dicht bij falen u moet trainen voordat u zelf beslist.

Kortom ...

De nabijheid van falen is wat spieren opbouwt, en de laatste twee herhalingen voegen weinig toe terwijl het veel kost in vermoeidheid. Ga bij één tot drie in reserve zitten, spaar falen voor isolatiewerk en laatste sets, en stop bij zware liften terwijl je nog schoon bent. De meest voorkomende fout in een gemiddelde sportschool is niet te veel mislukking - het zijn sets die nergens in de buurt eindigen.