Het effect van herhaalde aanvallen: Waarom doet dezelfde sessie minder pijn?

Je traint je benen voor het eerst in twee maanden en de volgende twee dagen ga je langs de trappen als een krab. Je herhaalt dezelfde sessie een week later dezelfde squats, hetzelfde gewicht, hetzelfde aantal sets en de pijn is ongeveer de helft. De derde keer is het nauwelijks merkbaar. Je bent niet twee keer zo sterk geworden in zeven dagen. Er gebeurde nog iets anders, en het is een van de meest betrouwbare bevindingen in de fysiologie van de oefening: Een spier die al een bepaalde belasting heeft doorgemaakt, kan het volgende keer veel beter met dezelfde belasting omgaan.

Dit heet het herhaalde aanvalseffect. Het is de moeite waard om het te begrijpen, omdat het verklaart waarom mensen zich kapot voelen na een ontslag, waarom elke week oefeningen uitwisselen de pijn blijft terugbrengen en waarom de afwezigheid van pijn niets zegt over de vraag of de training werkt.

Wat wij met vertrouwen weten

Wanneer een spier een belasting op zich neemt, is hij niet gewend vooral een met een zware excentrieke component, wat betekent dat het gewicht wordt verlaagd, bergafwaarts wordt gerend of in een verlengde positie wordt gewerkt een groep meetbare dingen gebeurt. De kracht daalt, het bewegingsbereik krimpen, de spieren zwellen, de spierschade stijgt in het bloed en de pijn komt laat aan, met een piek ergens tussen de 24 en 72 uur daarna.

Het bewijs is consistent: De heer De Clercq (LDR). - (FR) Mijnheer de Voorzitter, ik ben van mening dat de Commissie de nodige maatregelen moet nemen om de situatie te verbeteren. Minder pijn, minder krachtverlies, sneller herstel. Het is een van de makkelijkste bevindingen op het gebied om te reproduceren, en het komt voor bij beginners en ervaren lifters, bij mannen en vrouwen, in verschillende spiergroepen.

We weten ook dat een enkele sessie voldoende is om de bescherming te activeren. Je hebt geen maand aan opbouw nodig een paar sets excentriek werk, zelfs bij een matig gewicht en heel dicht bij falen, verzacht de schade van de moeilijker sessie die volgt.

De bescherming is grotendeels specifiek voor de spier die het werk deed. Je quadrants zijn niet bedekt. Het is ook gedeeltelijk specifiek voor de oefening: Als je de hoek verandert, het bewegingsbereik of het type samentrekking en je verliest een deel van de bescherming die je vorige sessie je gaf.

En het vervaagt. Het is het sterkst in de eerste paar weken, en verslechtert daarna geleidelijk. Blijft er soms maandenlang? Waarschijnlijk, maar de gegevens zijn dunner en de maatregelen variëren, dus reken niet op de training van vorig voorjaar om u vandaag te beschermen.

Wat waarschijnlijk is maar niet vastgelegd

Het mechanisme is niet opgelost. Er zijn drie families van verklaringen en waarschijnlijk dragen alle drie bij: neurale (de tweede keer wordt de belasting gelijkmatiger verdeeld over meer motorische eenheden, zodat minder vezels een extreem aandeel hebben), mechanische (bindweefsel en de interne structuur van de vezels passen zich aan, waardoor de spier weerstandsvermogen heeft tegen rekken onder belasting) en cellulaire (ontstekings- en reparatieprocessen reageren anders). De ene die het meeste gewicht draagt is nog open.

De minimale effectieve dosis is ook niet vastgelegd. Het is waarschijnlijk heel klein een handvol lichtjes lijkt een behoorlijk aandeel van de bescherming te kopen maar precies hoeveel sets, bij welke belasting en hoeveel dagen van tevoren, de aanbevelingen variëren en er is geen vast aantal.

Cross-transfer naar het andere ledemaat is slecht onderzocht. Er zijn aanwijzingen dat het trainen van het ene been de andere gedeeltelijk beschermt, maar het effect is klein en niet iets om een plan rond te bouwen.

Er is ook een open vraag of minder schade minder groei betekent. De logica van "als het stopt met pijn doen moet het minder doen" klinkt plausibel, maar het bewijs ondersteunt het niet mechanische spanning is het signaal dat de spier leest. En schade is meer een bijwerking dan een doel. Of de schade zelf een kleine bijdrage levert, is nog niet opgelost.

Ten slotte berusten de dingen die als pijnstiller worden verkocht diverse voedingsmiddelen en supplementen, massage, koud water, stretching op zwak en inconsistent bewijs. Een paar duwen de subjectieve pijnscore iets naar beneden, maar bijna geen enkele versnelt overtuigend het herstel van kracht. Het effect van herhaalde gevechten is beter dan de meeste en kost niets.

Wat verkeerd wordt herhaald

"Geen pijn, geen winst". - Nee, niet goed. Pijn is nieuw, niet kwalitatief. Dezelfde routine die je zes weken geleden platte, bouwt nog steeds spieren op, alleen zonder de pijn.

"Lictacidum veroorzaakt pijn de volgende dag". Lactaat verdwijnt in minder dan een uur. Verlaten pijn komt van micro-schade en de ontstekingsreactie, niet van iets wat in de spier zit.

"Achter het strekken voorkomt pijn". Het effect is zo klein dat je het niet voelt. Stretch omdat je ervan geniet, niet als verzekering.

"Als het niet meer pijn doet, heb ik een nieuwe routine nodig". Dit is de dure. Mensen wisselen wekelijks oefeningen om de spieren te "schokken", en het enige wat ze bereiken is de pijnklok opnieuw instellen terwijl ze geen enkel vermogen hebben om de vooruitgang in gewicht en herhalingen te volgen.

"De bescherming is permanent". - Dat is het niet. Na een lange pauze begin je weer dicht bij nul en dat is normaal in plaats van een teken dat je als tiller achteruit bent gegaan.

Wat dit betekent voor je training en eten

Behandel de eerste sessie terug als een introductie, geen examen. Ongeveer de helft van je gebruikelijke aantal sets, en een gewicht waarmee je nog eens 4 tot 5 herhalingen had kunnen doen. Een meer uitgebreid schema is uiteengezet in het stuk over de Na een lange pauze weer aan het trainen.- Ik ben niet .

Jaag niet achter pijn aan. Gebruik de afstand van falen als je wijzerplaat in plaats van hoe slecht morgen voelt hoe dichtbij te gaan is gedekt in Trainen tot falen versus twee in reserve laten.- Ik ben niet .

Houd uw oefening selectie stabiel voor 6 tot 8 weken. Een nieuwe beweging betekent een nieuwe schadecyclus in dat patroon, dus introduceer er één of twee tegelijk, niet vijf.

Als je weet dat er een veeleisende blok komt een wandeling, het begin van een seizoen, een terugkeer naar hurken slot in een eenvoudige basissessie met een excentrieke nadruk 5 tot 10 dagen van tevoren. Twee of drie sets per oefening, niet ver van falen. Goedkope verzekering.

Voedsel zal de pijn niet wegnemen, maar het zal wel het herstel bevorderen. Een voldoende hoeveelheid eiwitten verspreid over de dag doet meer dan elke truc, en hoeveel dat eigenlijk is wordt gedekt in het artikel over de dagelijkse eiwitten voor spiergroei- Ik ben niet . De paniek over het binnen 30 minuten eten is niet gerechtvaardigd, zoals in het stuk over de het eiwitvenster na de training- Ik ben niet . Voeg voldoende koolhydraten, water en slaap toe en je hebt het meeste gedaan van wat je beschikbaar hebt.

Als je al pijn hebt, kun je beter een zachte beweging maken dan stil liggen. Een wandeling, een gemakkelijke fiets of de beweging zelf zonder belasting vermindert de stijfheid. Het is niet logisch om dezelfde sessie met vol gewicht te herhalen terwijl de kracht nog steeds laag is wacht tot de kracht terugkomt, meestal 2 tot 4 dagen.

Wanneer naar de dokter

Verlaten pijn is normaal en gaat voorbij. De volgende zijn niet: urine van de kleur cola of sterke thee, uitgesproken zwelling van een ledemaat, pijn die niet in verhouding staat tot de sessie en die na 5 tot 7 dagen niet afneemt, misselijkheid, sterk verminderd plassen of zwakte die niet herstelt. Die combinatie kan wijzen op rhabdomyolyse en heeft een medische evaluatie nodig op dezelfde dag.

Evenzo is een scherpe lokale pijn die in één moment tijdens een set verscheen, met een gevoel van iets scheuren of met blauwe plekken, niet vertraagde pijn maar een mogelijk letsel, en moet worden bekeken.

Kortom ...

• De tweede keer dat dezelfde sessie wordt uitgevoerd, veroorzaakt het aanzienlijk minder schade, een kleinere krachtdaling en minder pijn. Het bewijs hier is sterk.
• Eén sessie is voldoende om de bescherming te versterken; deze is het sterkst in de eerste weken en vervaagt na verloop van tijd.
• Het is verbonden met de spier die gewerkt heeft en deels met de specifieke oefening een nieuwe beweging brengt de pijn terug.
• Pijn is geen maatstaf voor de kwaliteit van de sessie en is geen vereiste voor groei.
• Na een pauze begin je met een halve hoeveelheid, houd de oefeningen 6 tot 8 weken stabiel en let op het gewicht en de herhalingen in plaats van hoe pijnlijk je je voelt.
• Donkere urine, extreme zwelling of pijn die na een week nog steeds aanhoudt betekent een dokter, geen nieuwe sessie.