Thuis trainen met een baby: Wat is veilig in het eerste jaar?

De baby slaapt veertig minuten, jij hebt de vloerruimte van twee matten en geen apparatuur. De vraag is niet of dat als training telt... maar wel welke delen er veilig zijn in de maanden na de bevalling. Dat hangt af van hoe je bevallen bent, hoe het herstel verloopt en hoe je lichaam reageert op belasting, veel meer dan op een datum in het dagboek.

Zes weken is een check-up, geen startpistool.

De afspraak van zes weken is een soort van officieel groen licht geworden, maar het is een administratieve lijn in plaats van een biologische. De beweging begint veel eerder: Ademen, uit bed komen zonder een stoel, korte wandelingen door de flat.

Na een ongecompliceerde vaginale bevalling kunnen de meeste vrouwen binnen de eerste paar dagen lopen, voor zover vermoeidheid en bloeden het toelaten. Na een keizersnede zijn de bedragen anders dat is een operatie door de buikwand, en het weefsel heeft ongeveer acht tot twaalf weken nodig voordat het echte buikbelasting ondergaat. Loop en ademhalen wachten nog steeds niet.

Een regel geldt voor beide situaties: Als het bloeden toeneemt of weer felrood wordt na iets gedaan te hebben, is dat geen vooruitgang, maar feedback. Snij het volume en geef het twee of drie dagen.

Twee controles die je zelf kunt doen.

Lig op je rug met gebogen knieën, leg je vingers langs de middellijn boven en onder de navel en til je hoofd licht op. Je meet twee dingen: hoe groot de kloof is en of er spanning onder je vingers opbouwt.

Een spleet van één tot twee vingers in de eerste maanden is normaal en op zich geen probleem. Wat er toe doet is een koepel of rug die langs de middelline opduikt Als je vastzet, betekent dat dat de oefening te moeilijk is voor die laag.

De bekkenbodem heeft geen huismeting, alleen symptomen: lekken bij niezen, hoesten of springen, een slepen of zwaar gevoel naar beneden, pijn tijdens seks. Als die verschijnen, lopen en springen gaan in de wacht in plaats van in het plan. Het bewijs is sterker voor gerichte bekkenbodemwerkingen die helpen met lekken, maar het duurt enkele weken voordat er iets verandert.

De eerste zes weken: Wat helpt eigenlijk?

Het doel is niet om te trainen, maar om de verbinding tussen ademhaling, buik en bekkenbodem te herstellen. Vijftien tot twintig minuten, vier keer per week, is genoeg.

• Uitademen bij inspanning 5 sets van 10 ademhalingen per dag. De uitademing begint voor de beweging, niet erna.
• Wandelen begin met 10 minuten en telkens om de paar dagen 5 toevoegen.
• Glute brug 2x10 met een minuut rust.
• Vogelhond 2×8 per zijde, langzaam, zonder schommeling door het bekken.
• Drukwerk tegen een muur of keukenwerkblad 2x8.

Het ziet er bescheiden uit, en dat is het ook. Als dat boekje je opwarming was voor de zwangerschap, is het de moeite waard om te lezen hoe een Na een lange pauze weer aan het trainen zijn Het is een zeer complexe en complexe organisatie.

De baby als gewicht gebruiken.

Een baby die met 3,5 kg geboren wordt, zal ongeveer 6 kg weeg op vijf maanden en 9 tot 10 kg op zijn eerste verjaardag. Het is een gewicht dat zichzelf geleidelijk laadt, maar het kronkelt ook, dus de regels moeten strenger zijn dan in een sportschool.

- Gewoon. Hoekjes, baby tegen je borst houden, zwerven, bergoplopen met een drager, de autostoeltje opheffen. In al die gevallen is de baby stabiel en dicht bij je lichaam.

Niet verstandig: Alles wat de baby boven je gezicht zet, snelle liften boven je hoofd, "vliegen", of elke positie waar verlies van evenwicht betekent dat de baby de grond raakt. Tot ongeveer vier maanden hebben hoofd en nek in elke positie steun nodig. Werk op een mat, weg van de rand van het bed en de hoeken van meubels.

Als de baby te zwaar en te onvoorspelbaar is om een nuttige last te zijn, is dat het teken om over te gaan naar echt gewicht. Leer van nul met een lege bar. is een veiligere optie dan improviseren met een kind in je armen.

Twintig minuten terwijl de baby slaapt.

Na zes tot acht weken, zonder symptomen, kunnen thuisbezoeken een echte vorm krijgen. Drie rondes, 60 seconden rust tussen de rondes:

• Lichaamsgewicht squat 10 herhalingen
• Drukwerk met handen op een stoel of een trap 8
• Roemeense doodhef met één been 8 per been
• Bandrij 12
• Geladen (twee boodschappenzakken of een rugzak) 30 30 seconden lopen

De voortgang in deze volgorde: Voeg eerst herhalingen toe, vertraag dan de verlaging tot drie seconden en voeg pas dan gewicht toe. Als alle vijf zich gemakkelijk voelen voor drie sessies op rij, is het tijd voor de lading en deadlifting met een lege bar is de snelste weg terug naar je kracht voor de zwangerschap.

Voeding, voedsel en slaapproblemen

Borstvoeding kost ongeveer 450 tot 500 calorieën per dag. Als je daar een tekort aan gewicht en drie nachtelijke wakkerwordingen aan toevoegt, is het herstel van de training het eerste wat breekt, niet het getal op de weegschaal.

Houd het eiwitgehalte rond 1,6 tot 2 g per kilo lichaamsgewicht en laat het tijdens het eten niet dalen tot ongeveer 1.800 calorieën. De dorst is groter na de geboorte en het is gemakkelijk om te onderschatten hoeveel vloeistof in melk komt. hoeveel water je eigenlijk nodig hebt hangt af van je grootte en hoeveel je zweet, maar een glas met elke voeding bedekt het grootste deel.

De borsten zijn zwaarder en gevoeliger in deze periode, dus een sport beha in de juiste grootte en steunniveau is geen detail, vooral als je weer gaat rennen.

Een nacht met vier uur slaap is geen reden om de sessie te overslaan, het is een reden om het volume te verlagen. Doe twee rondes in plaats van drie en houd de gewoonte de gewoonte is het moeilijkste om te herstellen, niet de conditie.

Wanneer naar de dokter

• Bloeding die na activiteit toeneemt of weer felrood wordt.
• Pijn, roodheid, zwelling of uitslag van een cesarean.
• Urin- of ontlasting die langer dan zes tot acht weken aanhoudt.
• Een gevoel van naar beneden trekken, of een gevoel dat er iets naar beneden komt.
• Pijn in het lies of schaambeen bij het lopen of omdraaien in bed.
• Een rug langs de middenlijn van de buik die na enkele maanden niet meer afvalt.
• Aanhoudend slecht humeur, angst of het gevoel dat je niet kunt functioneren dat hoort bij hetzelfde gesprek als het litteken.

In de meeste gevallen is een fysiotherapeut voor bekkengezondheid nuttiger dan elk programma dat je kunt downloaden.

De korte versie

• Zes weken is een check-up, geen startlijn. Het lopen en ademen beginnen eerder, terwijl de buikbelasting na een keizersnede acht tot twaalf weken wacht.
• Een koepel langs de middellijn en een lek betekent dat de oefening nu te hard is, hoe goed het ook op papier ziet.
• De eerste zes weken: 15 20 minuten, vier keer per week ademhalen, wandelen, bruggen, vogelhonden.
• De baby werkt alleen als gewicht zolang hij stabiel en dicht bij je lichaam is. Nooit boven je gezicht, nooit in snelle bewegingen.
• Houd tijdens het eten een calorieper kilo van meer dan 1800 calorieën en 1,6 2 g eiwitten; een slechte nacht vermindert het volume, maar het beëindigt de gewoonte niet.