Diastase recti: Wat je eigenlijk kunt trainen

Diastase recti is een vergroting van de kloof tussen de linker- en rechterhelft van de rectus abdominis, veroorzaakt door het uitstrekken van het bindweefsel in het midden van de buik (de linea alba). Het komt meestal na de zwangerschap voor, maar je ziet het ook bij mannen met een grote taille. Het goede nieuws: De vraag is in welke volgorde je het doet en hoe goed je de druk in je buik beheert.

Eerst meten, dan plannen.

De zelftest duurt een minuut .

1. Lig op je rug, met gebogen knieën en met platte voeten.
2. Plaats de vingers van één hand over de middenlijn van je buik, vlak bij de navel.
3. Til je hoofd en schouders 2 3 cm van de vloer net genoeg om de buikpieren te voelen.
4. Let op hoeveel vingers in de kloof passen en hoe diep ze zinken. Herhaal 5 cm boven en 5 cm onder de navel.

Tot twee vingers is normaal. 2 3 vingers is mild, meer dan 3 vingers is matig tot aanzienlijk. Maar de vingertelling is niet het nummer van de kop. Wat belangrijker is, is of u spanning onder uw vingers voelt wanneer u tilt, of dat uw hand in een zachte zak zinkt. Weefsel dat zich krap maakt onder belasting doet zijn werk, zelfs als de kloof drie vingers breed is.

Regel één: Let op je buik, niet op je rep.

Als er tijdens een oefening een rug op de middellijn verschijnt een kleine tent die vanaf de navel naar boven loopt is de druk hoger dan het weefsel momenteel kan aan. Die bergkam is je stopsignaal, geen pijn. Pijn komt veel te laat voor nut hier.

In de praktijk: Doe je eerste 2 3 sessies voor een spiegel of met een hand op je buik, en beoordeel elke oefening op drie dingen: kan ik normaal ademen, gaat de middellijn koepel omhoog, is er druk naar beneden in het bekken. Als een van de antwoorden verkeerd is, moet het bewegingsbereik of de belasting met 30 50% worden verkort en opnieuw worden gecontroleerd.

Wat je nu kunt doen: week 16

• Ribben ademhaling op je rug, handen op de onderste ribben. Inadem 4 seconden zodat de ribben zijdelings verruimen, uitadem 6 seconden. Drie sets van 10 ademhalingen per dag.
• Uitadem met een zachte inademing bij de uitademing trek je de onderbuik in alsof je strakke broeken aan het doen bent, ongeveer 30% maximale inspanning. 3x10, wacht 3 seconden.
• Heel glijbanen één been recht langs de vloer terwijl de romp stil blijft. 3x8 per been.
• Dode insect, gebogen knieën. een been naar beneden, 3 seconden naar beneden, 3 seconden terug. 3x8 per zijde.
• Glute brug 3×12 met een 2 seconden vasthouden aan de bovenkant.
• Zijdelingse plank van de knieën 3×203030 seconden per zijde.
• Wandelen 20 30 minuten per dag in een normaal tempo.

Dat is 15 20 minuten, 4 5 keer per week. Onglamour, maar dit blok bouwt de controle op waarop alles later afhangt.

Progressie: 6 12 weken

Als je twee weken lang zonder een enkele rand hebt gewerkt, voeg dan:

• Dode insect met het been volledig uitgestrekt 3 x 8 per zijde.
• Vogelhond 3×8 per zijde, 3 seconden vasthouden.
• Pallopresso met een lichte band 3×10 per zijde, uitadem door het hardste deel.
• Zijdeknop van de voeten 3x30 seconden.
• Koffer dragen 3×30 meter met 122020 kg, kofferbak stil, schouder niet vallen.

De sportschool: Wat blijft op de lijst ?

Er is geen reden om krachttraining te laten vallen het is een onderdeel van de oplossing. Hoekjes, beenpress, Roemeense deadlifts, rijen, overhead press en al het bovenlichaam werk blijven in. Werk in het bereik van 812 herhalingen met 34 herhalingen in de reserve en adem uit door het hardste deel van de lift in plaats van je adem in te houden.

De regel is simpel: Hou je gewicht bij wat je kunt dragen zonder ademhaling te houden tot je gezicht rood wordt en zonder doming. Als er een van beide verschijnt, laat 20 procent vallen en probeer het volgende week opnieuw.

Waar stop je nu voor ?

• Standaard krampen, sit-ups, V-ups, fladder kicks en dubbel been verhogen.
• Voorste planken langer dan 20 seconden, indien een bergkam verschijnt.
• Gewichtte Russische draaien en snelle rotatie.
• Kippen en explosieve werkzaamheden.
• Een maximale herhaling en alles wat een ademhaling van 5 seconden of meer dwingt.

Niets van dit is een levenslange gevangenisstraf. De meeste mensen zijn binnen 3 4 maanden na een consistent werk weer aan het werk en het heften van zware werkzaamheden begonnen alleen in een andere volgorde dan ze zelf zouden hebben gekozen.

Lopen en springen: Wanneer ?

Verduidelijk vier criteria voordat u impact toevoegt: 30 minuten snel lopen zonder symptomen, 10 enkelbeen glute bruggen per zijde, 30 seconden staan op één been, en geen lekken als je hoest, niezt of springt. Als je dat eenmaal hebt, begin dan met 1 minuut hardlopen / 2 minuten lopen voor zes rondes, twee keer per week.

Voeding en lichaamsgewicht, kort

Geen voedsel sluit een diastase. Wat helpt is voldoende eiwitten voor weefselherstel 1.6 1,62.2,0 g per kilogram lichaamsgewicht per dag en een geleidelijke afname van het vet rond de taille, aangezien elke kilo minder betekent dat er minder druk naar buiten wordt gedrukt. Als u borstvoeding geeft, moet u niet onder de 1800 kcal gaan en streven naar 0,30.0,5 kg per week, niet sneller.

Wanneer naar de dokter

• Een harde of pijnlijke uitstulping die niet weggaat wanneer je gaat liggen dat kan een hernia zijn, en oefening zal het niet herstellen.
• Een gat van meer dan 5 cm, of helemaal geen verandering na 12 weken aan consistent werk.
• Urin of ontlasting lekken of een gevoel van iets dat in het bekken ligt.
• Lagere rug of bekkenpijn die langer dan 2 weken aanhoudt en niet afneemt.
• Ernstige pijn rond de navel met misselijkheid of braken die op dezelfde dag dringend is.

Een bekkenbodemfysiotherapeut is niet verplicht, maar één afspraak bespaart meestal maanden, omdat ze kunnen beoordelen wat je niet in een spiegel kunt zien.

De korte versie

• Meet op drie punten, maar weefselspanning zegt meer dan de vingertelling.
• Een bergkam langs de middenlijn is je stopsignaal geen pijn.
• Week 1 6: Ademen, dode insecten, bruggen, zijplanken, wandelen 15 152020 minuten, 45 keer per week.
• Krachttraining blijft: Squats, deadlifts, presses, met een uitademing en 344 herhalingen in reserve.
• Ga naar de dokter voor een harde uitstulping, lekken of geen vooruitgang na 12 weken.