Opleiding tijdens de zwangerschap: wat veilig is in elk trimester

Als je hebt getraind voordat je zwanger was, is de eerste vraag meestal dezelfde: Hoeveel van het kan je houden. Het meeste, maar het doel verschuift. De komende negen maanden ben je niet achter cijfers aan aan het jagen, je houdt je aan kracht, conditie en lichaamskontrole, die beiden belangrijk zijn tijdens de bevalling en in de maanden die volgen.

Wat geldt in alle drie de trimesteren

Voor een gezonde zwangerschap zonder complicaties is het werkdoel ongeveer 150 minuten matige cardio per week vijf sessies van 30 minuten, of 20 tot 25 minuten op de meeste dagen, afhankelijk van welke week bij u past. Voeg toe Krachttraining twee of drie keer per week, 20 tot 40 minuten per sessie.

De intensiteit is het makkelijkste te beoordelen door te praten: Je zou een gesprek in volledige zinnen moeten kunnen voeren, maar niet zingen. Op een inspanningsschaal van 6 tot 20 dat ligt rond 12 tot 14. Hartslag is hier geen goede gids, omdat zwangerschap je rust- en werkpuls op zichzelf verhoogt met 10 tot 20 slagen per minuut. De oude regel van onder de 140 werd lang geleden ingetrokken.

Twee dingen moeten je de hele tijd in de gaten houden: lichaamstemperatuur en vocht. Oefen ergens koel, sla lange inspanningen in de hitte over en drink op een schema in plaats van te wachten tot je dorst hebt hoeveel water je eigenlijk nodig hebt hangt af van je lichaamsmassa en hoeveel je zweet, en zwangerschap verhoogt de verliezen rustig.

Eerste trimester (tot week 13)

Er zijn weinig veranderingen in hoe je traint. Je stoot staat niet in de weg, je techniek is ongewijzigd het probleem is energie. Misselijkheid en vermoeidheid verliezen het grootste deel van de motivatie, en dat is normaal en tijdelijk.

De oplossing is om het volume te verminderen in plaats van training te verminderen. Drie sets in plaats van vier, vier oefeningen in plaats van vijf en twee of drie herhalingen in de reserve bij elke set. Als de ochtenden slecht zijn, verplaats de sessie naar de middag. Een wandeling van 20 minuten op een afschrijvingsdag telt nog steeds.

Het enige dat meteen van de lijst komt is maximale inspanning: Een test, persoonlijke records, alles wat hard moet opknappen tegen een ingehouden adem. Alles anders, squats en deadlifts met je gebruikelijke werkgewicht inbegrepen, blijft.

Tweede trimester (week 14 tot en met 27)

Voor de meeste vrouwen is dit de beste stretch. De misselijkheid gaat weg, de energie komt terug en de bult beperkt nog niet het bewegingsbereik. Gebruik het, maar verwacht dat je zwaartepunt naar voren drijft en de last op je onderrug ermee opklimt.

De hoofdliften blijven in het programma. In de Hoekjes Een iets bredere houding en een beetje minder diepte voelen meestal beter; in de doodlift, het opheffen van de staaf op blokken of het trekken van de rek houdt je uit een diep scharnier. Verlaag de belastingen geleidelijk tot ongeveer 60 tot 75 procent van je oude werkgewicht voor een reeks van 8 tot 15 personen.

Van ongeveer week 16 tot 20 moet je lang op je rug liggen. Er is weinig bewijs dat er echt schade is, maar bij sommige vrouwen veroorzaakt de druk op de grote ader achter de baarmoeder duizeligheid en misselijkheid als dat gebeurt, steunt u de bank op een helling of rolt u op uw zijkant. Swapcrunches en vloeropzetten voor anti-rotatie- en anti-uitbreidingswerkzaamheden: Kofferdrager, staande banden, alles waar de ruggengraat stil blijft en de romp bewegingen weerstaat.

Derde trimester (na week 28)

Het volume daalt, de frequentie blijft. Vijf korte 20 minuten durende sessies verslaan twee lange, omdat het herstel langzamer is en de slaap wordt verstoord.

Cardio gaat over naar wat het lichaam niet verstoort: wandelen, fietsen, cross-trainer, zwemmen. Water is bijzonder vriendelijk, omdat het het gewicht van het bekken en de onderrug wegneemt. Lopen is niet verboden als je eerder hebt gelopen en het niet pijn doet, maar de meeste vrouwen gaan rond week 30 over op lopen vanwege bekkendruk.

Voor de sterkte, kies de stabiele versies: - Een kopje zit in een doos, een machine drukken, een rij ondersteunen, een stoel boven de kop drukken, een rek trekken. Onstabiele oppervlakken, springen en alles met een reële kans op het verliezen van je evenwicht hebben hier geen plaats. Als een stoot of een eenbeen houding een scherpe pijn veroorzaakt in de lies of naar het schaambeen toe, laat dan die patronen vallen en werk beide benen tegelijk.

Wat er uitkomt, geen ruzie.

Deze lijst is niet afhankelijk van het trimester of van de opleiding:

• Contactsport en alles met een echt risico op vallen skiën, mountainbiken, vechtsporten, paardrijden.
• Duiken, in elk stadium.
• Warme yoga, sauna's en lange inspanningen in hoge hitte.
• Adem vasthouden onder druk en maximale inspanningen in de sportschool.
• Op het moment dat het ongemakkelijk wordt, gaan liggen. Er is niets te winnen aan door het door te duwen.

Ademhaling, bekkenbodem en buikwand

De regel is kort: adem uit door het harde deel van de lift.- Ik ben niet . Opstaan uit een squat, druk op een balk boven je hoofd uitademen. Dat stopt met druk op de bekkenbodem die al extra gewicht draagt.

De bekkenbodem dagelijks en kort trainen: 3 sets van 10 houdingen van 3 tot 5 seconden, plus 10 snelle weeën. Het werkt als je aan een bureau zit of in de rij staat. Dit is een van de weinige onderdelen van de training die tijdens de zwangerschap meer waard is dan te verminderen.

Afsplitsing van de buikspieren laat in de zwangerschap komt bij bijna iedereen voor en is geen verwonding. Het signaal dat een oefening te veel is is een rug of koepel die onder inspanning het midden van de hobbel afloopt de belasting verminderen of de beweging veranderen. Heropbouw die postpartum werk is, of je route nu is herstel na een keizersnede of Terug naar de training tijdens het borstvoeding geven- Ik ben niet .

Wanneer naar de dokter

Vraag uw verloskundige om uw trainingsplan te bepalen voordat u begint als u een hart- of longziekte heeft, een laag liggende placenta, een verkort baarmoederhals, een zwangerschapsgerelateerde hoge bloeddruk, een meervoudige zwangerschap of een voorgeschiedenis van vroeggeboorte. Dit zijn geen beslissingen die je zelf moet nemen.

Stop met trainen en raadpleeg dezelfde dag een arts als u merkt:

• bloeding of vloeistoflekken;
• regelmatige pijnlijke weeën;
• pijn in de borst, kortademigheid voordat u zich hebt uitgeoefend of flauwvallen;
• pijn, roodheid of zwelling in één kalf;
• ernstige hoofdpijn, wazig zicht of plotselinge zwelling van het gezicht en de handen.

De korte versie

• Probeer 150 minuten matige cardio's per week te doen plus twee of drie keer krachttraining, zodat je nog steeds in zinnen kunt spreken.
• Eerste trimester: dezelfde bewegingen, volume met 20 tot 30 procent lager, geen maximale pogingen en geen ingehouden ademhaling.
• Ten tweede: Hou de hoofdliften op 60 tot 75 procent van de oude lasten, beperk de tijd plat op je rug, stop met de krampen.
• Ten derde: kortere en frequentere sessies, stabiele oefenvariaties, cardio met een lage impact wandelen, fietsen, water.
• Bloeden, vloeistoflekken, regelmatige weeën, pijn in de borst of een gezwollen kalf betekenen dat je moet stoppen en die dag een arts moet bellen.