Bloedarmoede bij vrouwen die trainen: Hoe te herkennen en wat te doen

Vermoeidheid die acht uur slaap overleeft, kortademigheid tijdens een warm-up die vroeger makkelijk leek en zware benen in de derde set de meeste mensen geven de schuld aan een slechte week of te veel training. Bij vrouwen in de vruchtbare leeftijd is de oorzaak vaak een laag ijzergehalte, met of zonder bloedarmoede. Dat is een bloedtest, geen gok.

Waarom vrouwen die een opleiding volgen een hogere risicogroep vormen

Er zijn meerdere dingen die tegelijk op elkaar stapelen:

• Menstruatieverlies. Een gemiddelde cyclus kost 30 40 40 ml bloed, ongeveer 15 20 mg ijzer per maand. Zware bloeding (meer dan 80 ml) verdubbelt die rekening.
• Voetenslag. Lopen langer dan 60 minuten vernietigt mechanisch een klein deel van de rode bloedcellen. Triviaal per sessie, zinvol over maanden.
• Hepcideen. Dit hormoon stijgt gedurende 3 6 uur na een harde sessie en de ijzeropname daalt terwijl het stijgt. Een ijzerrijke maaltijd in de ochtend verslaat een na een avondtraining.
• - Een lage inname. Een dieet van 1400161600 kcal levert zelden meer dan 101212 mg ijzer per dag. Je absorbeert 15 35% van het ijzer uit vlees maar slechts 2 10% uit plantaardige bronnen.

Tekenen die mensen afschrijven als vermoeidheid.

• Hartslag in rust 5 10 slagen hoger dan normaal zonder andere veranderingen in uw routine
• Op de trap of tijdens een opwarming van 5 minuten ademloos raken
• Uithoudingsvermogen gaat eerder dan kracht de 5 km hardlopen gaat eerst, de squat houdt langer stand
• Koude handen en voeten, haarverlies, broze nagels
• Hunkeren naar ijs, ijswater of krijt een teken dat bijna specifiek is voor ijzertekort
• Langzamer herstel tussen sets, moeite om dezelfde belasting te houden in 4 sets

Bloedonderzoek: wat te bestellen en hoe te lezen

Vraag om een volledige bloedgrootte (hemoglobine, MCV), ferritine, transferrine verzadiging en CRP- Ik ben niet . Een bloedwaarde alleen is niet voldoende, want ijzerreserves kunnen maandenlang leeg blijven voordat de hemoglobine daalt.

• Hemoglobine onder 120 g/l (12 g/dL) betekent bloedarmoede bij vrouwen. Onder 110 g/l is een ernstige daling.
• Ferritine onder 15 ng/ml betekent lege winkels. Onder 30 ng/ml voelen vrouwen die trainen het meestal al, zelfs met een normaal bloedbeeld.
• Transferrine verzadiging onder 20% bevestigt de tekortkoming.
• CRP is de gezondheidscontrole: Een ontsteking of een harde sessie verhoogt ferritine, dus het resultaat ziet er beter uit dan in werkelijkheid.

Praktisch: bloed trekken in de ochtend, vasten, en ten minste 48 uur na een harde sessie of een lange run- Ik ben niet . Anders kan je ferritine 20 30 eenheden hoger zijn dan het werkelijk is.

Normaal hemoglobine betekent niet normaal ijzer. Alleen het bloedbeeld testen mist het meest voorkomende stadium ijzertekort zonder bloedarmoede.

Voedsel: Hoeveel en waar vandaan

De algemene doelstelling voor menstruerende vrouwen is: 18 mg ijzer per dag- Ik ben niet . Voor regelmatige uithoudingsvermogenstraining vermenigvuldigen met 1,31.1,7, dus 233030 mg- Ik ben niet . Als je geen vlees eet, vermenigvuldig dan met 1,8 ongeveer 32 mg per dag, wat moeilijk te bereiken is zonder planning.

Ruwe gids per 100 g: rundvlees 2,6 mg, lever 699 mg, mosselen ongeveer 6 mg, sardines 2,9 mg, donker vlees van kip 1,3 mg, gekookte linzen 3,3 mg, kikkererwten 2,9 mg, tofu 2,7 mg, pompoenpitten 8 mg (een handvol van 30 g geeft 2,4 mg).

• Paar plantenbronnen met 75100100 mg vitamine C In dezelfde maaltijd een paprika ongeveer 120 mg, een kiwi ongeveer 70 mg. Het kan de absorptie verdubbelen.
• Koffie en zwarte thee verminderen de absorptie met 50 60%. Verplaats ze. 60 minuten. weg van ijzerrijke maaltijden.
• Meer dan 300 mg calcium (een glas melk, een grote yoghurt) in dezelfde maaltijd kan ook de afzonderlijke stoffen verstoren.
• Het koken in gietijzer levert realistisch 1 mg2 mg per maaltijd op, vooral bij zure gerechten.

Aanvullingen alleen na een test

IJzer is niet iets wat je op een voorgevoel neemt. Wanneer een test de tekortkoming bevestigt, wordt de standaardbenadering: 60100100 mg elementair ijzer elke andere dag, 's morgens op een lege maag, met vitamine C. Elke andere dag is bewust, niet lui dagelijkse dosering verhoogt hepcidin en de volgende dosis wordt slechter opgenomen. Hertest in 81212 wekenDe hervulling van de winkels duurt 3 6 maanden. Verwacht donkere ontlasting en mogelijk obstipatie. Verleng de behandeling niet zonder een follow-up test te veel ijzer is net zo'n probleem als te weinig.

Trainen terwijl jij de cijfers regelt.

• Vermindering van het wekelijkse volume met: 20 30% 30% voor 2 3 weken en voeg daarbij een rustdag toe.
• Blijf tillen: 23 sessies per week, 34 sets van 610 herhalingen, 233 minuten rust, laden bij RPE 7 (laten 3 herhalingen in reserve).
• Laat intervals vallen en HIIT naar 1 keer per week, en volledig snijden als de hemoglobine onder de 110 g/l ligt.
• Hou de cardio rustig: 30 45 minuten In een tempo dat je in volledige zinnen kunt praten.
• De eerste echte verandering in de opleiding zal zich in de volgende jaren in de praktijk voordoen. 488 wekenNiet zeven dagen.

Wanneer naar de dokter

• Dezelfde dag: pijn in de borst, flauwvallen, kortademigheid tijdens normaal lopen of een hartslag in rust boven 100.
• Hemoglobine onder de 100 g/l.
• Bloeden langer dan 7 dagen, een pad in de water laten weken om de 1 2 uur, of stolsels groter dan 2 cm dat is een gynaecoloog, geen supplement.
• Zwarte of teerhoudende ontlasting, bloed in de ontlasting, buikpijn dit moet je nooit zelf behandelen.
• Ferritine die na 3 maanden van de juiste behandeling niet is verplaatst.
• IJzertekort bij postmenopauzale vrouwen de bron van bloedverlies wordt onderzocht, niet verondersteld dat het een dieet is.

De korte versie

• Test de ferritine, niet alleen het bloedbeeld en doe het 48 uur na een harde sessie.
• Ferritine onder 30 ng/ml met symptomen is het waard om op te treden, zelfs bij normaal hemoglobine.
• Probeer binnen een uur 23 mg30 mg ijzer per dag uit voedsel te krijgen, met vitamine C en zonder koffie.
• Toegevoegd alleen na het testen, meestal 60100100 mg om de twee dagen, opnieuw testen in 81212 weken.
• Terwijl hij herstelt: Lift 2 3 keer per week voor 3 4 sets, snijd volume 20 30 30%, parkeer de HIIT.