Opleiding tijdens de zwangerschap en na de bevalling: Wat is veilig ?
Wat is toegestaan, wat moet worden vermeden, hoe na de geboorte terug te keren en waarom "niets boven de 5 kg mag worden opgetild" zijn verouderde adviezen.
Met medische goedkeuring en een normale zwangerschap is krachttraining veilig en nuttig. De belangrijkste verloskundige richtlijnen moedigen nu aan om te bewegen in plaats van het te beperken.
Basisregels
- Vraag eerst uw arts vooral bij een hoogrisicogeborene, bloeding, placentaproblemen of pre-eclampsie.
- Ga door met wat je al deed. Zwangerschap is niet de tijd voor nieuwe records, maar het is een goede tijd om ze te bewaren.
- De spraaktest: Je kunt nog steeds zinnen spreken.
- 150 minuten matige activiteit per week is de algemene aanbeveling, inclusief twee krachttraining.
Wat te vermijden
- Lang op je rug liggen na het eerste trimester (venencompressie) gebruik een lichte helling.
- Oefeningen met een risico op vallen of botsing met de buik (boksspringen, contactsport, snelle richtingswisselingen).
- De Valsalva manoeuvre (lang ademhaling onder maximale belasting) en maximale pogingen.
- Oververhitting sauna, hete yoga, training in extreme hitte.
Wat werkt goed
- Leg press, bekken squats tot een comfortabele diepte, ondersteunde lunges.
- Rijen en lat-downs ze helpen bij de houding terwijl de buik groeit.
- Wandelen, fietsen, zwemmen.
- Bekkenbodemwerk en ademhaling nuttig voor zowel geboorte als herstel.
Stop en bel uw arts als u
- bloeden, vloeistoflekken, ernstige buikpijn,
- duizeligheid, ademhalingsproblemen in rust, pijn in de borst,
- regelmatige weeën.
Na de geboorte
- De eerste 6 weken: lopen, ademen, zacht werk aan de bekkenbodem. Uw postnatale controle bepaalt wanneer de progressie (meestal later na een keizersnede) zal plaatsvinden.
- 61212 weken: Machines en lichte gewichten, 2 3 keer per week, niets maximaals.
- 3 6 maanden: De training is in de eerste plaats een opleiding voor de opleiding van de leerlingen.
Als u een gat in het midden van uw buik (diastase) of een lek van urine bij inspanning merkt, zijn beide veel voorkomend en behandelbaar; zie een bekkenbodemfysiotherapeut in plaats van door te duwen.
De korte versie
- Met medische goedkeuring zijn gewichten veilig en aanbevolen.
- Houd in plaats van achtervolgen, gegevens bij; gebruik de spraakproef.
- Vermijd vallen, oververhitting en ademhaling.
- Ga langzaam terug, met aandacht voor de bekkenbodem.
Algemene informatie, geen medisch advies. Als u een gezondheidsprobleem of pijn heeft, raadpleeg dan een arts voordat u uw trainingsstijl wijzigt.
