De doodheffen voor vrouwen: Leer de lift met een lege bar.

Een lege Olympische balk weegt 20 kg, of 15 kg als je gym een damesbalk heeft. Dat is zwaar genoeg om iets te betekenen en licht genoeg om het honderd keer te herhalen zonder dat je onderrug je er de volgende ochtend aan herinnert. Voor een beginner is de vraag nooit of je sterk genoeg bent... maar of je de volgorde van de beweging kent.

Waarom begin je met een balk, niet met een halter?

De deadlift is een heupbeweging, geen rugbeweging. De heupen gaan achteruit, de knieën buigen net genoeg om de staaf door te laten gaan en de wervelkolom houdt één positie van de vloer naar boven. Je rug werkt om stil te blijven; het tillen wordt gedaan door de billen en hamstrings.

Een bar leert dat sneller dan wat dan ook. Het dwingt je armen om naast je lichaam te blijven en de lading om je benen op te gaan. Het vertelt je meteen wanneer er iets mis is gegaan: Als de staaf van je scheen afdrijft, is je gewicht naar voren verschoven. Met een halter of kettlebell hangt de lading voor je en wordt het heel gemakkelijk om je rug te omwentelen.

Eén detail vangt bijna iedereen. Een lege bar zonder platen zit ongeveer 3 cm boven de vloer, maar met 20 kg grote platen zit de bar ongeveer 22 cm omhoog, en dat is de hoogte waarop de lift is ontworpen. Als je een kaal balk van de vloer trekt, zit je veel lager dan normaal en is een platte rug veel moeilijker vast te houden.

De oplossing is eenvoudig: gebruik maken van lichte volle diameterplaten, meestal van rubber van 5 of 10 kg, of de staaf op blokken of de laagste veiligheidspenen in een rek leggen. Je wilt de echte starthoogte oefenen in plaats van een kunstmatig diepe positie te vechten.

De opstelling: voeten, staaf, greep

De voeten zijn op heupbreedte uit elkaar, niet op schouderbreedte. Dat is smalder dan de meeste mensen verwachten ongeveer genoeg ruimte voor beide vuisten tussen je hielen. De tenen wijzen op ongeveer 10 tot 15 graden.

De bar zit boven je voet. Als je rechtop staat, is het 2 tot 3 cm van je scheen en snijdt het door het midden van je schoen, niet over je tenen.

Duw je heupen achteruit en ga naar beneden totdat je de bar met je handen net buiten je benen kunt nemen. De armen blijven recht en, van de zijkant bekeken, verticaal. Laat je heupen dan maar zo zakken dat je scheen de balk raakt en til je borst op zodat je rug plat is.

In een goede startpositie zitten uw schouders iets voor de balk, niet boven en niet achter. Kijk naar de vloer twee of drie meter voor je, want een opgeheven kin trekt je nek in uitbreiding. Voordat je trekt, haal de losse uit: trek voorzichtig omhoog tot de staaf tegen de platen klikt.

Eén rep, stap voor stap.

1. Adem in je buik in plaats van in je borst en steun je midden gedeelte alsof je een lichte klap verwacht. Hou die lucht bovenop.
2. Duw de vloer weg met je benen. Denk niet aan met je armen trekken.
3. De staaf gaat door je dijbenen en dijbenen en raakt je benen aan of een millimeter van ze af.
4. Schouders en heupen stijgen met dezelfde snelheid. Als je heupen eerst oprijzen, drijft de balk naar voren.
5. Op de top, knijpen je billen en staan rechtop. Geen achteroverleunen, geen heupen voorbij je lichaam.
6. Omlaag achteruit: De heupen eerst terug, de knieën buigen pas als de balk er voorbij is. Tellen tot twee seconden.
7. Zodra de balk landt, reset. Controleer je voeten en de staafpositie, en adem dan weer.

De eerste paar weken moet elke vertegenwoordiger een dood spoor achter zich laten met een korte pauze op de vloer. Boomken verbergt fouten en leert je om te beginnen met momentum in plaats van spanning.

De vijf meest voorkomende fouten

De heupen eerst. De bar blijft staan, de heupen schieten omhoog en de lift verandert in een bocht over de taille. Opgelost: Maak de eerste herhaling bewust langzamer en houd je borst in dezelfde hoek gedurende de eerste drie seconden.

De bar drijft weg van je benen. Elke centimeter splitsing belast je onderrug. Opgelost: Trek de staaf naar je toe als je opstaat, hard genoeg dat het sporen achterlaat op je scheenbeen. Langen sokken doen de rest.

Hooghakken in plaats van scharnieren. De heupen beginnen te laag, de knieën duwen naar voren en de staaf botst er in. Opgelost: Sta 15 cm van een muur met je rug erop en oefen met je heupen aan de muur te raken zonder je knieën te buigen, 2 sets van 10.

Een afgeronde rug. Bij een lichtbalk is dit meestal een tekortkoming van spanning in plaats van zwakte. Opgelost: Voordat je trekt, knijpt je je oksels alsof je een citroen onder elke arm verplettert.

Achteruit leunen. Het voegt niets toe en het is niet aardig voor je onderrug. Opgelost: eindig met ribben, heupen en enkels in één rij en stop daar.

Film jezelf van de zijkant, op heuphoogte, elke derde sessie. Dertig seconden video zegt meer dan gevoel, want bijna niemand voelt precies wat zijn ruggengraat doet tijdens het tillen.

Een plan van zes weken

Week 1 en 2: Twee sessies per week, 5 sets van 5 met de lege balk, 60 tot 90 seconden tussen de sets. Warm het patroon eerst op met 2 sets van 10 wand heup aanrakingen en 2 sets van 8 Roemeense deadlifts met de blote staaf.

3e en 4e week: indien alle 25 herhalingen hetzelfde lijken, 2,5 kg per sessie toevoegen (1,25 kg per zijde). Verlaag naar 4 sets van 5. Als de techniek niet werkt, herhaal dan hetzelfde gewicht voor een andere sessie in plaats van door te gaan.

5e en 6e week: 3 sets van 5, nog steeds 2,5 kg per sessie, zolang de herhalingen schoon blijven. Aan het eind van week zes trekken de meeste vrouwen die van nul beginnen ergens tussen de 35 en 55 kg, maar het bereik is breed en het aantal is niet het punt.

Draag platte schoenen met stevige zolen in plaats van hardloopschoenen met dikke demping. Je hebt de eerste paar maanden geen riem nodig. Als u last heeft van bewegen, is het de moeite waard om te controleren uw sport beha grootte en steunniveauEen slechte aanpak verandert de manier waarop je je schouders vasthoudt.

Na de zes weken is het overstappen naar een goed trainingsblok en de behandeling van plateaus in de gids voor de opleiding van de plateaus behandeld. deadlifttechniek en programmering- Ik ben niet . De zelfde aanpak van nul werkt voor de kruk, en als je terugkomt na een lange pauze, werk door De eerste zes weken in de sportschool. voordat je de borden gaat toevoegen.

De kracht varieert in de menstruatiecyclus, en dat is normaal. Er is geen reden om tijdens je menstruatie te skippen, maar het is zinvol om een zware set een dag of twee te verplaatsen als je je merkbaar plat voelt.

Wanneer naar de dokter

Ga naar een arts als u pijn hebt die naar beneden stralen, gevoelloosheid of zwakte in uw voet of rugpijn die langer dan een paar dagen aanhoudt en niet afneemt met rust. Dat kan niet met een betere techniek.

Hetzelfde geldt voor het lekken van urine of een gevoel van druk in het bekken wanneer je je spant. Het komt vaak voor, vooral na de bevalling, en een fysiotherapeut voor bekkengezondheid heeft concrete hulpmiddelen. In de tussentijd, laat het gewicht vallen en vermijd het inhouden van je adem op harde sets.

Doodheffen is niet automatisch verboden tijdens de zwangerschap, maar de regels veranderen per trimester. Lees dan hier. wat veilig is in elk trimester en dit met uw eigen arts afspreken. Na elke buikoperatie moet u wachten tot de behandeling is voltooid, ongeacht hoe goed u zich voelt.

De korte versie

• Een lege balk van 20 kg (of 15 kg) is voldoende lading voor het leren; stel deze op ongeveer 22 cm met behulp van lichte volle diameterplaten of blokken.
• Voeten heupbreed, balk boven midden voet, armen verticaal, schouders licht voor de balk.
• Duw de vloer weg, houd de balk tegen je benen, houd heupen en schouders bij elkaar en sta rechtop zonder je achteruit te leunen.
• Plan: Twee sessies per week, 5×5 dan 4×5 dan 3×5, en dan 2,5 kg toevoegen. Eén keer ziet elke rep identiek uit.
• Benenpijn, gevoelloosheid of lekken onder druk betekenen een medische controle, geen techniek tweak.