Rotatormanchet training: Wat echt werkt en wat je tijd verspilt

De rotatorenmanschet is een groep van vier kleine spieren die het hoofd van je bovenarm bot op zijn plaats houden terwijl de grote spieren het daadwerkelijke tillen doen. Als ze hun werk niet meer doen, verlies je meer dan je bank en je overhead press. Je verliest het slapen aan die kant. Het goede nieuws is dat ze saai zijn, kort en in tien minuten passen.

Wat je eigenlijk traint

Vier spieren: de bovenhoofdspinnebeen (heft de arm naar de zijkant, meestal in de eerste 30 graden), Infra-spinaal en teres minor (externe rotatie) en onderhoofd (interne rotatie). Hun belangrijkste taak is niet de productie te dwingen, maar het is het centreren van: Het hoofd van de humerus in de socket houden terwijl de arm beweegt.

Daarom oefen je de manchet niet als een biceps. Een 2-3 mm opwaarts verschuiving van het humeraal hoofd is genoeg om de ruimte onder het acromion te vernauwen zodat de supraspinatuspees begint te worden gegreven op elke rep. Het doel is controle onder matige belasting, geen persoonlijk record.

Hoe weet je dat je meer van dit werk nodig hebt?

• Pijnlijke boog: Als je je arm naar de zijkant tilt, doet het ongeveer tussen de 60 en 120 graden pijn en doet het niet onder of boven dat bereik.
• Strijdsvermogen: De buitenwereld moet 65-75% van de binnenwereld hebben. Bij mensen die jarenlang drukten daalt het vaak onder de 50%.
• Praktische test: Ga op je zijkant liggen en doe 15 externe rotatie herhalingen met 4 kg, geen swing, geen schouderhef. Als je niet kan en je bent 80 kg, dat is je gat.
• Saai pijn . in de voor- en zijkant van de schouder 12 tot 24 uur na dagen van drukken, zonder letsel achter.

Vier oefeningen die alles omvatten.

1. de verdeling van de inkomsten. Zijdelingse externe rotatie

3 sets van 12-15 herhalingen met 2-4 kg. Handdoek onder de oksel, elleboog gebogen tot 90 graden en vastgeketend aan de ribben. Tempo: Twee seconden omhoog, één seconde pauze boven, drie seconden naar beneden. Als je schouder naar je oor kruipt of je romp rolt, is het gewicht te zwaar. Bijna iedereen begint te zwaar.

2. Het is een zaak van de wet. Staande externe rotatie op een band of kabel

Drie sets van 15 tot 20 herhalingen. Elmboog op ribhoogte met een handdoek eronder, kabel op elbohagehalte, beweging puur horizontaal. Kies weerstand waar de laatste drie herhalingen hard zijn maar nog steeds schoon. Dit is een volume- en bloedstroom oefening voor de pees, geen kracht oefening.

3. Het is een zaak van de wet. Inwendige rotatie voor de subscapulaire

3 sets van 15 herhalingen op een band, of een buikdrukvariatie met een 5 seconden houding voor 8 herhalingen. De meeste mensen trainen alleen externe rotatie omdat dat is wat ze lezen, maar de subscapulaire spier is de grootste en sterkste manchet spier en het is gewoonlijk de zwakke schakel bij mensen met pijn boven het hoofd.

4. De verdeling van de kosten. Scapulaire controle

De manchet kan niet werken op een onstabiele basis. Wandglijbanen met de onderarmen: 2-3 sets van 10 herhalingen, langzaam, 3 seconden naar boven en 3 seconden naar beneden. Of geneigd Y verhoogt met 1-2 kg, 2-3 sets van 12 herhalingen.

Dosering en progressie

• Frequentie: 2-4 keer per week, 8-12 minuten per sessie.
• Totaal volume: 9-12 werkingen per week, verspreid over de week.
• Progressie: voeg elke 2-3 weken 0,5-1 kg toe of voeg 2-3 herhalingen toe voordat u de belasting toevoegt.
• Plafond: Het is zelden logisch om met een externe rotatie meer dan 6-8 kg te gaan. Daarboven nemen de delts en de romp het over.
• Tijdlijn: De eerste verandering wordt in 4-6 weken gevoeld; een echt verschil in symptomen en stabiliteit verschijnt na 10-12 weken.

Het in je training passen.

Als opwarming: 1-2 eenvoudige sets van 15-20 herhalingen met een lichte band, 2-3 minuten voor uw eerste drukzet. Het gaat om de bloedstroom, niet om vermoeidheid.

Als hoofdwerk: aan het einde van een sessie van het bovenlichaam of op rustdagen. Doe nooit zwaar werk vlak voor een zware bank of een overheadpress een vermoeide manchet betekent dat je minder goed kunt centreren onder je zwaarste belasting.

De fouten die zich blijven herhalen.

1. Te veel gewicht. Als de elleboog de ribben verlaat, werkt de schouder, niet de manchet.
2. Alleen externe rotatie, nooit interne. De helft van de manchet gaat ongetraind.
3. Te snel tempo. Een set van 15 moet 60-90 seconden duren, niet 20.
4. Drie weken werk, dan stoppen zodra de pijn weg is, dan komt het allemaal terug in een maand.
5. Bevestiging van de schouder zonder aandacht te schenken aan het totale drukvolume. Als je 20 druksets en 4 treksets per week doet, kan geen band dat oplossen.

Wanneer naar de dokter

Dit plan is voor dof, geleidelijke pijn zonder letsel achter. Laat het onderzoeken als:

• De pijn begon plotseling na een val of een beet en komt met zwakte.
• U kunt de arm niet zelf naar de zijkant tillen, maar iemand anders kan hem passief zonder moeite tillen.
• Nachtspijn maakt je meer dan 2-3 weken wakker.
• Je hebt gevoelloosheid, tintelingen of zwakte in de handen meestal in de nek, niet in de manchet.
• Na zes tot acht weken werk is er niets verbeterd.
• De schouder is rood, warm, gezwollen of je hebt koorts.

De korte versie

• Traineer de manchet licht en vaak: 2-4 keer per week, 9-12 sets per week, 8-12 minuten per sessie.
• Vier dingen: zijdelingse externe rotatie, band externe rotatie, interne rotatie, scapulaire besturing.
• Herhalingen 12-20, start met 2-4 kg, maximum 6-8 kg, langzaam tempo met een 3 seconden verlaging.
• Progressie met 0,5-1 kg elke 2-3 weken; eerste resultaten na 4-6 weken, echte resultaten na 10-12.
• Plotselinge zwakte, onvermogen om de arm actief op te tillen, nachtelijke pijn na 3 weken of gevoelloosheid van de hand betekent een onderzoek, geen andere band.