rust-pauze training: Meer uit één set halen

Rustpauze is een techniek waarbij je één werkstel breekt in verschillende mini-sets gescheiden door korte 15-20 seconden pauze. In plaats van te stoppen als de set hard wordt en verder te gaan, rust je net lang genoeg om nog drie tot vijf herhalingen te doen, zodat je meer harde herhalingen ophoopt in dezelfde tijd. Het werkt, maar het is niet iets wat je op elke oefening in elke sessie moet zetten.

Hoe het er in de praktijk uitziet

Kies een gewicht dat je 8 tot 12 herhalingen kunt doen met 80% ongeveer 70-80% van je maximale één herhaling. Neem de set naar het punt waar je nog één herhaling in de tank hebt, rek het gewicht, tel 15 seconden en ga door. Herhaal twee of drie keer.

Voorbeeld van de kantelhanddoekpers met 24 kg handdoeken:

1. Eerste set: 10 herhalingen, stop met één herhaling in reserve.
2. Rusten 15 seconden ongeveer vijf of zes diep ademhalen.
3. Tweede mini-set: Vier herhalingen.
4. Rusten 15 seconden.
5. Derde mini-set: Drie herhalingen.
6. Rusten 15 seconden.
7. Vierde mini-set: Twee herhalingen. - Ik ben klaar.

Dat is 19 herhalingen met dat gewicht in iets minder dan twee en een half minuut. De conventionele route zou drie sets van 10 zijn met drie minuten rust ongeveer acht minuten voor 28-30 herhalingen, waarvan slechts een handvol echt dicht bij falen was.

Drie varianten die mensen eigenlijk gebruiken.

Klassieke rustpauze

Eén hard set bijna mislukt, dan 2-3 vervolgingen met 15-20 seconden pauze. De herhalingen in de vervolgingen moeten dalen, meestal 10 / 4 / 3 / 2. Doel is 18-22 herhalingen.

Myo-reps

Een activeringsset van 12-15 herhalingen met een lichte belasting (ongeveer 60-65% van maximaal), vervolgens vervolgingen van 3-5 herhalingen met een rest van vijf diepe ademhalingen, ongeveer 10-15 seconden. Je stopt als je niet meer minstens drie keer in een continuum kunt slaan. Meestal betekent dat 4-5 vervolgingen.

Cluster-sets

Een zwaarder belasting 85 85-90% van max met langere pauzes van 20-30 seconden. Je doet 2-3 herhalingen tegelijk voor 8-10 in totaal. Dit is een krachtgereedschap meer dan een grootte gereedschap.

Hoeveel om te programmeren

• Niet meer dan 1-2 oefeningen per sessie en alleen bij de laatste werkgroep.
• Niet meer dan 3-4 rustpauzes per spiergroep per week.
• Laat het drie tot vier weken lopen, neem dan een week vrij met de helft van het volume en laat niets tot mislukking leiden.
• Als je eerste set twee weken achter elkaar met hetzelfde gewicht daalt, doe je te veel.

Waar het zich uitbetaalt en waar niet

Het loont op oefeningen waar vermoeidheid je techniek niet verpest en waar je veilig kunt ontsnappen: machines, kabels, beenpers, borstondersteunde rijen, biceps krulletjes, triceps verlengingen, zijdelingse verhogingen, halterpressen, kalf verhogingen.

Het is niet de moeite waard om doodliften, achterste squats, gebogen rijen of de Olympische liften te doen. Daar breekt de techniek af voordat de spieren dat doen en je onderrug betaalt het verschil. Als je meer intensiteit wilt op die liften, gebruik dan cluster sets op 85% met volledige rust in plaats van rustpauze tot falen.

Regel van de duim: Als je je focus verliest op de laatste repetitie... dan kan je rug of schouder pijn doen. Die lift is geen rustpauze.

Herstel, het deel dat mensen overslaan.

Een rustpauze laat meer vermoeidheid achter dan een normale set van hetzelfde volume. In de praktijk betekent dat 7-9 uur slaap, 1,6-2,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag (130-175 g voor een 80 kg hefster) en ten minste 48 uur voordat u dezelfde spiergroep opnieuw tot falen drijft. Pijn die langer duurt dan 72 uur is een teken dat je het volume overschrijdt, geen teken van een goede sessie.

Als u het voor het eerst gebruikt, verwacht dan dat de rest van uw sessie de eerste twee of drie weken licht zal dalen. Dat is normaal. Als het nog steeds daalt in week vijf, snijd dan uw rustpauze in twee.

Veel voorkomende fouten

• Te lang rusten. Veertig seconden is geen rustpauze. Je krijgt te veel herhalingen en verliest het punt van de techniek.
• - Ik ga te licht. Als je nog steeds 8 herhalingen slaat bij de derde vervolg, voeg dan gewicht toe.
• Ik gebruik het overal. De snelste weg naar een plateau en krullerige pezen.
• Ik heb lelijke vertegenwoordigers uitgezocht. Als het bewegingsbereik verkort of je begint met body english, is de set voorbij, ongeacht het plan.

Wanneer naar de dokter

Rustpauze betekent vaak bijna falen, wat de bloeddruk verhoogt en de gewrichten harder belast dan bij standaardtraining. Laat u onderzoeken of:

• u pijn in de borst voelt, druk of verkramping, kortademigheid die niet in verhouding staat tot de inspanning, duizeligheid of flauwvallen;
• u oncontroleerbare bloeddruk, hartziekten, glaucoom of een recente operatie heeft voordat u werk aan het falen toevoegt, toestemming krijgen;
• gewrichts- of peespijn duurt langer dan 7-10 dagen of verschijnt in rust;
• u gevoelloosheid, tintelingen of zwakte krijgt in een arm of been;
• na de training merk je donkere urine, ernstige zwelling en pijn die niet zal verdwijnen dat kan rhabdomyolyse zijn en dringende zorg nodig heeft.

De korte versie

• Rustpauze = één harde set plus 2-3 vervolgingen met 15-20 seconden pauze, 18-22 herhalingen in totaal.
• Vervoer: 70-80% van maximaal; 85-90% met 20-30 seconden pauze voor cluster sets.
• Beperk het tot 1-2 oefeningen per sessie en 3-4 van dergelijke sets per spiergroep per week.
• Gebruik het bij machines en isolatiewerkzaamheden; sla het over bij deadlifts, squats en gebogen rijen.
• Pijn in de borst, duizeligheid, donkere urine of gewrichtspijn na 10 dagen betekent een dokter, geen andere sessie.