Je traint voor je eerste marathon . een plan van 18 weken

Een eerste marathon wordt minder bepaald door wilskracht dan door hoeveel kilometer je lichaam zonder te breken heeft afgelegd. Als u momenteel 25 tot 30 km per week rent en 10 km routine voelt, is 18 weken voldoende om op eigen benen de finish te bereiken. Wat hier volgt is een plan dat werkt voor de meeste mensen die 4 tot 5 dagen per week kunnen hardlopen.

Wat je nodig hebt voor week één

De toegangsvereiste is ongeveer drie maanden aan een consistent traject zonder pauzes van langer dan 10 dagen. Concreet: 25-30 km per week over 3 tot 4 rijpunten, plus een run van 10 tot 12 km die je afmaakt zonder te lopen. Als je dat niet hebt, dan moet je eerst 8 tot 12 weken aan een basis werken. Deze stap overslaan is de meest voorkomende reden dat mensen zich in week 6 tot 10 verwonden.

Je wilt ook twee paar schoenen die je rond 600800800 km draait en vervangt, en een horloge of telefoon die je tempo volgt. - Niets anders.

Hoe een typische week eruit ziet .

Vijf dagen hardlopen, twee dagen vrij of makkelijk wandelen en fietsen. De splitsing:

• Drie makkelijke ronden. De eerste is dat de taal van de spreker in de taal van de spreker wordt gebruikt. Dat is meestal 60 tot 90 seconden per kilometer langzamer dan je doelmarathon tempo.
• Eén kwaliteitssessie (tempo of intervallen).
• Eén lange run. Ik heb het weekend niet gedaan.

Doel ongeveer 80 procent makkelijk en 20 procent moeilijk .- Ik ben niet . Als elke sessie gematigd hard voelt, is dat de slechtste mogelijkheid: niet genoeg stimulans om te verbeteren, te veel vermoeidheid om te herstellen.

Het plan, fase voor fase

Week 1 4: basis

Begin met 32 km per week en voeg er ongeveer 10 procent per week aan toe: 32, 35, 39, dan terug naar 30 km. Langlopen gaan 14, 16, 18, dan terug naar 14 km. De kwaliteitssessie blijft eenvoudig: 20 minuten gemakkelijk, dan 4 x 5 minuten in een tempo dat je nog steeds een korte zin kunt beheersen, met 2 minuten gemakkelijk joggen ertussen.

5 10 weken: bouwen

De kilometerstijging neemt toe van 42 naar 58 km. Elke vierde week daalt het met ongeveer 25 procent. Langlopen gaan 20, 22, 26, 18 (down week), 28, 24 km. Kwaliteit: 5 x 1000 m met het tempo dat je zou kunnen houden voor een 5 km race, met 2 3 minuten herstel, of 3 x 10 minuten op de drempel met 2 minuten joggen.

11 15 weken: specifieke

De piek is 60 tot 68 km per week. Doe het . twee lange rijstreken van 30 tot 32 km, met een tussenpoos van ten minste 14 dagen en nooit langer dan 3 uur en 15 minuten, ongeacht de afstand. Voeg marathon tempo werk toe: 24 km met de laatste 12 km in doelrace. Die sessie vertelt je je realistische doel meer nauwkeurig dan elke rekenmachine.

16 18 weken: coniciteit

Verlaag het volume naar 45, 34, dan 22 km, maar houd de intensiteit: korte herhalingen zoals 6 x 400 m met marathon tempo of iets sneller. Je laatste lange run is 16 km, drie weken weg. De laatste drie dagen zijn 20 tot 30 minuten makkelijk, niets meer.

Kracht, twee keer per week.

30 tot 40 minuten, de dag na een hard hard run in plaats van de dag ervoor. Er zijn zes oefeningen:

1. Hoek 3 x 68
2. Roemeense deadlift 3 x 8
3. Looplengte 3 x 10 per been
4. Eenbeen kalf opheffen 3 x 15
5. Glute brug 3 x 12
6. Plank 3 x 45 seconden

Het doel is geen spiermassa. Het is kalf-, heup- en rompduurzaamheid in de laatste 10 km van de race, dat is precies waar de vorm uiteenvalt.

Brandstof en vloeistof

De inspanningen van meer dan 90 minuten moeten 30 tot 60 g koolhydraten per uur, en een getrainde darm verdraagt tot 90 g wanneer verschillende soorten suiker worden gemengd. In de praktijk betekent dat dat elke 25 tot 30 minuten iets wordt genomen vanaf ongeveer de 45 minuten. Vloeistof: 400 tot 800 ml per uurMeer in warmte, met wat natrium.

Alles wat je eet en drinkt op de dag van de race moet op minstens drie lange ritten getest worden. De race ochtend is niet de plek om te experimenteren.

Verhoog de koolhydraatinname de twee dagen voor de race tot 710 g per kilogram lichaamsgewicht per dag en verminder de vezels. Ontbijt 3 uur voor start: 1 tot 2 gram koolhydraten per kilo, bekend voedsel, niets vet en niets nieuws.

Dag van de race

De eerste 5 km 10 tot 15 seconden langzamer dan het doel. Bijna iedereen die in een eerste marathon ontploft, doet de schade in de eerste 30 minuten en betaalt er na 30 km voor. Als je tempo niet werkt, ga dan over op plan B: Drie minuten lopen, één minuut lopen, tot het eind. Bij een eerste marathon is het doel ongedeerd af te komen; de tijd komt op de tweede plaats.

Wanneer naar de dokter

Laat u onderzoeken voordat u met het plan begint als u ouder bent dan 40 jaar en inactief bent geweest, of als u hoge bloeddruk, diabetes, astma of een bekende hartziekte heeft. Ga onmiddellijk naar een arts, in plaats van zelf de training aan te passen, als u:

• pijn in de borst, druk of spanning tijdens inspanning
• flauwvallen, duizeligheid of een gevoel van overgeslagen of snelle hartslag
• een scherpe pijn aan een bot (schedel, voet, heup) die pijn doet tijdens het lopen of 's nachts, wat een stressfractuur kan zijn
• pijn die langer dan twee weken aanhoudt of de manier waarop u loopt verandert
• een gezwollen gewricht of een familiegeschiedenis van plotselinge hartstilstand vóór de leeftijd van 50 jaar

De korte versie

• Het plan moet worden ingevuld met een wekelijkse basis van 25-30 km; 18 weken is een realistisch raam.
• Vijf ronden per week, 80 procent gemakkelijk, piek 606868 km, lange run beperkt tot 32 km of 3 uur en 15 minuten.
• Kracht twee keer per week, zes oefeningen, 30 40 minuten.
• Oefen 306060 g koolhydraten en 400800800 ml vloeistof per uur op lange afstanden, nooit voor de eerste keer op de dag van de race.
• Drie weken lang trainer zijn en de eerste 5 km bewust langzamer lopen dan het doel.