Powerlifting Meet Prep: Een programma van 12 weken van plan tot derde poging

Een concreet 12-weeksplan voor je eerste powerlifting ontmoeting: percentages, sets, aftakeling, hoe je pogingen kiest en precies wat je moet doen op de dag van de ontmoeting.

Je eerste krachttraining is minder een test van hoe hard je kunt trainen en meer een test van hoe goed je je piek timing en kies je pogingen. Het plan hieronder loopt 12 weken en veronderstelt minstens een jaar serieuze barbell training en een ruw idee van je maxima in squat, bankdruk en deadlift. De getallen zijn een kader dat je met een paar procent kunt verschuiven, maar de volgorde van de blokken blijft hetzelfde.

Wat je nodig hebt voor week één

Een eerlijke 1RM. Probeer het niet te vinden. Doe een triple die je het gevoel geeft dat er nog twee herhalingen in de tank zitten, en dan berekenen: 1RM ≈ gewicht × (1 + herhalingen ÷ 30). Een drievoudige met 140 kg geeft je ongeveer 154 kg.
Het regelsboek van de federatie die je aan het opheffen bent. Hoekdiepte, rechtercommando's, toegestane uitrusting, maximale bankgreepbreedte (meestal 81 cm tussen de wijsvinger).
Bevelen gerepeteerd vanaf dag één. Elke zware bank krijgt een 1 seconde pauze op de borst en wacht op het signaal. Lifters die dit overslaan verliezen 510 procent van hun bank op het platform.
Een date en een gewichtsklasse. Beslis in de eerste twee weken, niet de laatste twee.

De blokken .

Week 1 4: volume

Hoofdliften 657575 procent van 1RM, 46 werkingen van 46 herhalingen, dus ongeveer 202828 werkingen per lift per week. Accessoires: Vier tot vijf oefeningen per sessie, drie sets van acht tot twaalf. rust 2 3 minuten tussen de werkingen.

5 8 weken: intensiteit

78 87 procent, 4 5 sets van 2 4 herhalingen. Het volume van de hoofdlift daalt tot 10 16 herhalingen per week, accessoires dalen van 5 oefeningen per sessie tot 3. Rust drie tot vier minuten.

Week 911: hoogtepunt

Enkelspel en dubbelspel op 88 95 procent, plus 2 3 back-off sets van 3 5 herhalingen op 70 procent om wat werk binnen te houden. In week 10 loopt een algemene repetitieDe volgende: Alle drie de liften naar je geplande openingswedstrijd, met commando's, en in de riem en schoenen waarin je gaat concurreren. Als je daar iets overkomt, heb je nog twee weken om het te repareren.

Week 12: coniciteit

Je laatste zware set gebeurt 9 10 dagen later. Daarna daalt het volume tot 40 50 procent en gaat de intensiteit nooit boven 70 75 75 procent. De laatste drie dagen: Warm je op, doe 23 makkelijke sets van 3, ga naar huis.

Hoe een week eruit ziet.

Maandag: Hoofdstoel, bank (licht, 5 × 3 op 70 procent), goede morgen 3 × 8, buik 3 × 10.
Woensdag: bank (hoofd), kantelpers 3 × 8, rijen 4 × 8, triceps 3 × 12.
Vrijdag: deadlift (hoofd), squat (licht, 4 × 4 op 70 procent), pull-ups 4 sets bijna falen.
Zaterdag of zondag: stoel 5 × 3, schouders en bovenrug, 405050 minuten in totaal.

Je probeert te kiezen.

Hier laten de meeste beginners hun kilo's achter. Werk achteruit vanaf een realistisch doel:

Opener: 90 92 procent van je doel. Een gewicht dat je zou krijgen met vier uur slaap met een verkoudheid. Het gaat om een wit licht, geen applaus.
Tweede poging: 95 9797 procent van het doel meestal 5 10 kg boven de opener op squat en deadlift, 2,5 5 kg op de bank.
Derde poging: 100 x 102 procent, of 2,5 x 5 kg over je beste lift ooit. Als de tweede poging langzaam verloopt, spring dan slechts 2,5 kg of herhaal hetzelfde gewicht.

Schrijf alle drie de getallen op voor de ontmoeting en pas ze alleen naar beneden aan nooit naar boven omdat adrenaline je dat zegt.

Gewicht, voedsel en slaap

Voor een eerste ontmoeting, niet meer dan 2 procent van het lichaamsgewicht afschroeven, en alleen als weeging is 24 uur uit. Met een twee uur durende weegsessie, niets. Gedurende de gehele cyclus 1,6 2,2 g eiwit per kg van het lichaamsgewicht per dag en 466 g koolhydraten per kg in de weken met veel werk. Water: 30 40 40 ml per kg per dag. Slaap 7 9 uur; in de laatste week dat is belangrijker dan elke extra lift.

Dag van de ontmoeting .

Begin ongeveer 40 minuten voor je vlucht met opwarmen: lege balk × 10, dan 40 procent × 5, 60 procent × 3, 75 procent × 2, 85 procent × 1, dan wachten op het gesprek. Je laatste opwarming moet 10 15 minuten voor je openingsspeler landen. Tussen de lift heb je 20 40 minuten 40 neem 40 60 60 g koolhydraten en 300 500 500 ml water, en blijf niet langer dan 15 minuten stil zitten en koud.

Wanneer naar de dokter

Train niet door één van deze:

Pijn die langer dan twee weken aanhoudt of erger wordt van sessie op sessie.
gevoelloosheid, tintelingen of zwakte in een arm of been dat is geen pijn.
Pijn in de borst, ernstige kortademigheid, duizeligheid of flauwvallen tijdens inspanning.
Zwelling of een uitstulping in de lies of rond de navel, vooral als het pijn doet als je je vasthoudt.
Als je hoge bloeddruk hebt, hartziekten of al langer dan een jaar inactief bent, moet je je laten zuiveren voordat je een cyclus als deze begint.

De korte versie

12 weken: vier van volume (657575 procent), vier van intensiteit (788787 procent), drie van piek (8895 procent), één taper.
De laatste zware set gaat 9-10 dagen uit, niet later.
Opener op 909292 procent van het doel, tweede op 9597, derde op 100102 vooraf opgeschreven.
De commando's en de stoel leren vanaf week 1, niet week 10.
Voor een eerste ontmoeting, niet afvallen; houd 1,6 2,2 g eiwit per kg en 7 9 uur slaap.