Hoe u uw eigen opleidingsprogramma kunt opzetten, stap voor stap

Je hebt een gymlidmaatschap, drie of vier gratis slots per week en geen plan. Of je hebt een plan dat je ergens hebt opgehaald, waarvan de helft niet bij je past en die allemaal 80 minuten duurt. Aan het eind van dit moet je een vel papier hebben: Oefennamen, set-tellingen, repetities en een regel die je vertelt wanneer je gewicht moet toevoegen.

Programmeren is geen geheime formule. Het is een korte reeks beslissingen die in een bepaalde volgorde worden genomen, omdat elk de volgende besluit beperkt. Begin met het kiezen van oefeningen in plaats van dagen tellen en je eindigt met iets dat slim lijkt en niet past in een echte week.

Stap 1: tel de dagen die je echt komt.

Niet de dagen die je wilt. De dagen die je in een gemiddeld, lastig week zou kunnen... die met late vergaderingen, een ziek kind en slechte slaap. Als dat twee is, bouw dan voor twee. Drie sessies die je twaalf weken lang herhaalt, zijn beter dan vijf sessies die je na drie afzegt.

Beslis ook de duur van de sessie. Voor de meeste mensen is 45 tot 75 minuten inclusief de opwarming eerlijk. Dat aantal bepaalt hoeveel oefeningen je later mag opschrijven, dus zet het nu op de pagina.

Stap 2: Kies de splitsing die past bij die dagen .

Een split is gewoon een schema wat op welke dag gaat. Het aantal dagen bepaalt het, niet andersom.

• Twee of drie dagen . Volle lichaam elke sessie. Alles wordt twee of drie keer per week geraakt, wat de meest efficiënte regeling is voor een nieuwere hefster. We hebben de details uiteengezet in onze gids voor drie keer per week vollichaamtrainingen doen- Ik ben niet .
• Vier dagen: boven en onder, twee keer elk. Onglamoureus en zeer betrouwbaar zie de bovenste/laagste gids met een acht wekenplan- Ik ben niet . Als je liever de spiergroepen anders in vier sessies opdeelt, is er ook een zaak voor, bedekt met Hoe je spiergroepen in vier wekelijkse sessies kunt rangschikken- Ik ben niet .
• Vijf of zes dagen: Alleen hier verdienen push/pull/legs-arrangements hun geld, en vooral omdat ze elke sessie verkorten in plaats van omdat ze meer spieren laten groeien.

Eén regel beslist de meeste argumenten: Elke spiergroep wordt minstens twee keer per week getraind. Splitsingen die het respecteren zijn kandidaten; splitsingen die dat niet doen zijn dat niet.

Stap 3: Het skelet bouwen uit vijf bewegingspatronen.

In plaats van oefeningen te kiezen op basis van je humeur, vul dan vijf lege plekken in. Een volledige lichaamssessie vereist een squat of een lunge, een heupscharnier (deadlift, heupstoot, goede morgen), een horizontale druk (bank, press-ups), een horizontale trek (een rij) en een verticale druk of trek (overhead press, pull-ups, lat pulldown). Eén romp oefening gaat aan het einde.

Met de slots gedefinieerd, wordt het kiezen makkelijk: Neem de versie die je schoon kunt uitvoeren, die niet pijn doet, en die je in twee weken met een beetje meer gewicht kunt herhalen. Barbelletjes, halters en machines zijn gereedschappen, geen stammen.

In vier dagen tijd breekt u hetzelfde skelet in tweeën. De lagere dagen dragen de squat en het scharnier plus de kalveren en hamstring werk; de bovenste dagen dragen de pers en rijen plus schouders en armen.

Stap 4: weeklijkse sets per spiergroep

Hier vallen de meeste zelfgemaakte plannen over. Tel niet de sets per sessie tel ze per spiergroep per week. Het bewijs is het sterkst voor ongeveer 10 tot 20 harde sets per week De beginners gaan goed op 8 tot 10 stappen.

In de praktijk: Maandag drie sets rij en drie sets pull-ups, donderdag weer hetzelfde, en je rug is op twaalf wekelijkse sets. Dat is genoeg. Na de twintig krijg je zelden meer en je krijgt betrouwbaar langere sessies en slechter herstel.

Kleine spieren biceps, triceps, kalveren, zijdelten halen werk op van de grote liften, dus 6 tot 12 rechtstreekse sets per week dekken ze meestal.

Stap 5: herhalingen, belasting en hoe dicht bij het falen

Voor spiergroei is het nuttige bereik veel breder dan de sport folklore suggereert. Onderzoek toont over het algemeen een vergelijkbare groei van 6 tot 20 herhalingen, mits de set bijna mislukt. Voor maximale kracht hebben zware lasten en 3 tot 6 herhalingen de overhand.

Een werkbare standaard: Barbell compounds bij 5 tot 8 herhalingen, middelgrote oefeningen bij 8 tot 12, isolatiewerk en alles wat een gewricht belast in een uitgerekte positie bij 12 tot 20.

De nabijheid van mislukking is belangrijker dan het aantal zelf. Beëindig de meeste sets met één tot drie herhalingen in de tank je zou meer kunnen doen, maar je stopt. Neem de af en toe isolatie als u wilt, maar doe het niet bij squats of deadlifts.

Stap 6: orde en rust

Wat het belangrijkst is, gaat eerst, zolang je nog vers bent. Voor de meeste mensen is dat een samengestelde barbell lift. Isolatie en kofferbak gaan als laatste. Als één spiergroep echt achterloopt, geef hem dan de openingsfase in één sessie per week.

Rusten 2 tot 3 minuten na de grote liften en 60 tot 90 seconden bij isolatiewerk. Kortere pauzes maken geen betere sessie, alleen een vermoeiender. Als de tijd krap is, moet u een oefening onderbreken in plaats van de rustperiodes overal in het bord te drukken.

Stap 7: Schrijf de progressie regel voordat je iets optilt.

Een plan zonder regel voor het toevoegen van belasting is een lijst met oefeningen. Schrijf het als één zin: Als ik de top van de rep range bereik in alle drie sets met een schone techniek, voeg ik de volgende keer 2,5 kg toe aan de isolatie liften en 5 kg aan de grote liften, en begin opnieuw aan de onderkant van de reeks.

Dat is de eenvoudigste versie en het zal je door het eerste jaar heen dragen. Als het stopt en het zal er zijn rustiger manieren om te blijven bewegen, die we gedekt in het stuk op progressieve overbelasting zonder tegen een muur te slaan- Ik ben niet .

Hou er een blok bij. Een notitieboek, de notitie-app van je telefoon, een applicatie, wat dan ook. Zonder de cijfers van vorige week is de progressie een gok.

Stap 8: Geef het zes weken, verander dan één ding.

Beoordeel een programma op cijfers, niet op de gevoelens van de sessies. Lees na zes tot acht weken het logboek. Als er op de meeste liften last of herhalingen zijn opgeklommen, werkt het plan en is er niets nodig.

Als ze plat zijn, verander ze. Eén . variabele. Het probleem is vaak slaap of voedsel in plaats van het programma. Als het het programma is, voeg dan twee tot vier wekelijkse sets toe aan de gestande groep, of verminder het volume als je permanent mishandeld wordt. Verander meerdere dingen tegelijk en je weet nooit welke je geholpen heeft.

Waar mensen fout gaan .

• Te veel oefeningen, te weinig sets. Acht verschillende bewegingen voor één set elk is niet veel. Vijf bewegingen voor drie sets is meer.
• Ik schrijf het plan elke twee weken opnieuw. Het lichaam reageert op herhaling met iets meer belasting, niet op nieuwigheid.
• Ik druk veel meer dan ik trek. Als het plan is gebouwd rond bank en press-ups, vergelijk het met minstens evenveel roeien een van de weinige dingen die echt loont voor schoudergezondheid in de sportschool- Ik ben niet .
• De opwarming behandelen als een ceremonie. Vijf minuten van makkelijke cardio en twee of drie lichterere sets van de eerste oefening. Alles wat langer duurt, is tijd stelen van de sessie.
• Iemands plan kopiëren zonder context. Een programma dat is geschreven voor zes jaar opleiding en zes vrije dagen is niet uw programma.

Wanneer naar de dokter

Ga voor het verdergaan naar de artsen als je pijn hebt in de borst, duizeligheid of ongebruikelijke kortademigheid bij inspanning, als je herstelt van een operatie of een blessure, als je zwanger bent of als je pijn hebt die langer dan twee of drie weken duurt, je 's nachts wakker maakt of door een arm of been reist. Een gevoelloosheid of zwakte in een ledemaat is niet iets om door te trainen.

Gewoongestelde vragen

Moet ik oefeningen wisselen om de spieren te laten raden?

- Nee, dat is niet zo. Spieren raken niet verward, ze reageren op spanning en vermoeidheid. Vervang een oefening als er iets pijn doet, als je maanden vastzit of als je van verveling de sessies overslaat.

Hoeveel cardio kan ik toevoegen?

Twee of drie sessies van 20 tot 40 minuten per week kosten de meeste mensen geen spier. Als het op een been dag landt, zet het na de gewichten of in de andere helft van de dag.

Wat als ik een sessie mis?

Verplaats alles een dag en ga door. Sluit geen twee sessies in één samen en maak het niet goed met extra sets de volgende keer.

Heb ik nog steeds een coach nodig als ik een plan heb?

Voor squat, deadlift en perstechniek, een paar uur met een fatsoenlijke coach is beter dan maanden kijken naar video's. Voor het schema zelf hoef je niemand te betalen.

De korte versie

Begin met de dagen die je realistisch hebt, kies de splitsing die bij hen past, en zorg dat elke spiergroep twee keer per week komt. Vul de vijf bewegingsruimtes in, streef naar 10 tot 20 wekelijkse sets per groep, werk in het bereik van 5 tot 20 herhalingen met één tot drie herhalingen in de reserve en rust tussen 60 seconden en drie minuten.

Schrijf de progressie regel voor je eerste sessie, noteer alles en laat het plan minstens zes weken staan. Een bescheiden plan dat je dertig keer voltooit, is beter dan een perfect plan dat nooit uit het notitieboek komt.