Grip training: Hoe je kunt voorkomen dat je vingers de limiet zijn

Een griptest om je basislijn te bepalen, twee korte wekelijkse blokken met exacte sets en seconden, een progressieplan en de tekenen dat je een dokter moet zien.

Grip is meestal het eerste wat mislukt bij deadlifts, rijen en pull-ups je rug heeft nog genoeg te doen, maar je vingers gaan open. Het goede nieuws is dat de grip snel reageert: 10 tot 15 minuten, twee of drie keer per week, geeft een zichtbaar verschil in 6 tot 8 weken. Het slechte nieuws is dat het gemakkelijk is om te overdrijven en dat een geïrriteerde elleboog veel langer duurt voordat hij zich heeft gevestigd dan dat het duurde voordat hij ontstaan is.

Wat je eigenlijk traint

Grip is niet één kwaliteit maar vier, en ze overdragen slecht op elkaar. Traineer er maar één en de rest blijft precies waar ze waren.

Vermorzelen je hand sluiten tegen weerstand. Dit is wat de meeste mensen met greepsterkte bedoelen, en het is de minst bruikbare van de vier in een normale sportsessie.
Ondersteuning een staaf onder belasting gedurende 20, 40 of 60 seconden gesloten houden. Dit is wat deadlifts en draagt eigenlijk vereisen.
Knijp . duim tegen de andere vier vingers. De meest verwaarloosde en de snelste om te verbeteren juist omdat niemand hem traint.
Extensoren en pols de hand open te houden en de pols stabiel te houden. Dit is het deel dat je elleboog beschermt.

Stel eerst een basislijn.

Zonder een nummer aan het begin heb je geen idee of het programma werkt. Doe deze drie testen op dezelfde dag, fris, en schrijf de resultaten op.

Dood ophangen . Van een bar, beide handen, geen schommeling en geen krijt. Minder dan 30 seconden is zwak, 60 seconden is sterk, meer dan 90 seconden is sterk.
Landbouwerdraagbare goederen Met 50 procent van het lichaamsgewicht per hand, gericht op 40 meter zonder te landen. Als je 20 meter niet kunt, begin dan met 35 procent.
Plaat knijp Met een 10 kg plaat, glad aan de buitenkant, één hand. Minder dan 10 seconden betekent dat knijp je zwakste schakel is.

Herhaal alle drie om de 6 weken, in dezelfde volgorde en op hetzelfde tijdstip van de dag.

Het past in de week

Grip werk gaat aan het einde van een sessie, nooit eerder. Zwaar trekken met vermoeide vingers kost je zowel kilo's aan de bar als kwaliteit van de techniek. Twee blokken per week, met een tussenpoos van minimaal 48 uur, is voldoende dit is niet iets wat je dagelijks traint.

Block A trekdag

Dood ophangen: 3 sets van 3045 seconden, 90 seconden rust
Landbouwersdraag: 4 sets van 30 40 40 meter, 2 minuten rust
Wristkrullen: 3 sets van 152020 herhalingen, licht, geen schommeling

Block B dag van het duwen of het been

Plaat knijp: 4 sets van 203030 seconden per hand
Handdoek over de bar hangen: 3 sets van 152525 seconden
met een gewicht van niet meer dan 50 kg 2 sets van 202525 herhalingen

Dat is 10 tot 14 minuten per blok. Als het meer dan 20 kost, doe je te veel.

De groei van de aantallen

Vooruitgang moet meetbaar zijn, anders zit je maanden vast aan dezelfde 25 seconden en noem je het training.

Hangt: voeg 5 seconden per set toe elke week tot je 60 seconden bereikt. Vervolgens terug naar 30 seconden en voeg 2,5 kg toe aan een riem.
Vervoer: elke tweede week 2,5 kg per hand of 5 meter nooit allebei tegelijk toevoegen.
Knijp: Als u 30 seconden vasthoudt, voeg dan een plaat van 1,25 kg toe of ga naar een dikkere combinatie.
Wristkrullen: Als je twee weken lang drie sets van 20 clean hebt, voeg dan 1 tot 2 kg toe.

met een gewicht van niet meer dan 50 kg: wanneer ja, wanneer nee

Riemen zijn een hulpmiddel, geen valsspelen, maar de meeste mensen dragen ze veel te vroeg. Een regel die werkt: Alles tot 85 procent van je maximaal gaat met blote handen, en riemen komen alleen uit voor de laatste een of twee werkingen van deadlifts en voor rijen boven 10 herhalingen, waar je rug de beperkende factor moet zijn in plaats van je vingers. Als je je riem opdoet tijdens een opwarming van 60 kg, zal je grip nooit bewegen.

Bewaar de gemengde greep voor zware sets en wissel welke hand tussen sets in de rug ligt, zodat je niet elke keer dezelfde biceps laadt.

Veel voorkomende fouten

Trainen elke dag. Voorarmen zijn kleine spieren op dunne pezen; herstel duurt nog steeds 48 uur.
Volledige mislukking op elke set. Laat 2 tot 3 seconden reserve op de hang.
Geheel verpletterd, geen extensoren. Bijna 3:1 voor buiging is de kortste weg naar ellebogenpijn.
Ik negeer de eelt. Eenmaal per week platleggen; een gescheurde eelt kost 7 tot 10 dagen.
Ik sla de opwarming over. Dertig tot veertig seconden van makkelijk hangen en 20 polscirkels voor de eerste zware set is genoeg.

Ellebogen, onderarmen en wanneer naar de dokter gaan

24 tot 48 uur na een blokkade zijn pijnlijke onderarmen normaal, net als bij andere oefenpijn. Pijn aan de binnenkant van de elleboog die optreedt wanneer u knijpt betekent meestal dat u te snel volume hebt toegevoegd snijdt het in tweeën en houdt het daar 2 weken.

Ga naar een arts als:

je vingers prikkelend of gevoelloos voelen gedurende meer dan 2 weken of je ' s nachts wakker maakt;
u plotseling zonder duidelijke oorzaak de gripvermogen verliest;
een vinger sluit of klikt wanneer u hem buigt;
de pijn is na 6 weken verminderde belasting niet verminderd;
u een knal hoorde en daarna zwelling of blauwe plekken.

Als u in het afgelopen jaar reumatoïde artritis, carpaaltunnelsyndroom of een handoperatie hebt ondergaan, moet u met een fysiotherapeut overleggen over de belasting voordat u begint.

De korte versie

De greep bestaat uit vier verschillende onderdelen; de trein bestaat uit ten minste drie onderdelen.
Twee blokken per week, elk 10 15 minuten, altijd aan het einde van een sessie, met 48 uur tussenpozen.
Test bij aanvang en om de 6 weken: dood opgehangen, boer dragen, bord knippen.
Riemen alleen voor de laatste 1 2 zware sets, niet vanaf de warm-up.
Je krijgt last van tintelingen na 2 weken, last van nachtpijn of een vergrendeling van de vinger. Dat betekent een dokter, geen blok.