Terug naar de training na een blessure: Hoe kan ik de lading herbouwen?

Hoe je na een blessure weer kunt trainen: De pijnregel van 3 op 10, uw startdosis, week-na-week progressie en de symptomen die een arts nodig hebben.

De zwelling is weg, je loopt weer normaal en de vraag blijft altijd dezelfde: Kan ik terug naar de sportschool? En met hoeveel gewicht? Het gebruikelijke patroon is dat mensen terugkomen met ongeveer tachtig procent van wat ze deden, het twee dagen later voelen, tien dagen vrij nemen, en dan weer te zwaar terugkomen. Drie maanden verdwijnen zonder herstel en zonder vooruitgang.

Terugkomen is niet de dag dat de pijn stopt. Het zijn een paar weken waarin je de dosis bewust verhoogt en kijkt hoe het weefsel reageert. Dit is de volgorde: Hoe je moet beginnen, hoeveel je elke week moet toevoegen, welke pijn acceptabel is en wanneer een check-up beter is dan gissingen.

Bedenk waar je mee te maken hebt.

Een getrokken spier en een geïrriteerde pees zijn niet hetzelfde werk. - Heel ruwweg: spierverzwaktheid verdwijnt meestal binnen één tot drie weken, pezen en ligamenten hebben zes weken tot enkele maanden nodig en botverlies verloopt op een tijdslijn die uw arts stelt. Als je niet weet in welke categorie je hoort, bouw dan langzamer op dan nodig lijkt.

De tweede vraag is of er nog iets bij de pijn kwam: gevoelloosheid, duidelijke zwakte, een knie die afvalt, een schouder die uit de weg glijdt. Dat verandert het plan en moet meestal worden beoordeeld voordat je iets toevoegt. Het bewijs is het sterkst voor één simpel ding: Gecontroleerde belasting helpt weefsel te herstellen, terwijl volledige rust na een paar dagen de situatie gewoonlijk verergert.

Overleg met elkaar over de pijnregels voor de eerste sessie.

Zonder regel verandert elke set in een onderhandeling met jezelf. Stel eerst de grenzen op een schaal van 0 tot 10:

Tijdens de set: tot 3 van de 10 is acceptabel. Verlaat dan het gewicht of verander de oefening.
Een uur later: De pijn is terug naar waar het was voordat je begon.
De volgende ochtend: Niet erger dan de ochtend ervoor. Dit is de cheque die er echt toe doet.
- Nee. - Ik weet het. Nieuwe zwelling, geen hinken, geen wakker worden in de nacht.

Als de ochtend erger is, was de laatste sessie te veel. Dat is geen mislukking, dat zijn gegevens. Ga terug naar wat je zeven dagen geleden deed en blijf daar twee weken voordat je het opnieuw probeert.

Zoek uw startdosis en neem het dan een stapje lager.

Je vertrekpunt is niet wat je hebt opgeheven voor je blessure. Het is wat je vandaag kunt doen voor drie sets van 10 terwijl je binnen de pijnregels blijft. Voor de meeste mensen ligt dat ergens tussen de 40 en 60 procent van het oude werkgewicht. Als een lege balk of je eigen lichaamsgewicht nog steeds te veel is, snijd dan het bewegingsbereik af: Halve squats, een bankdruk met beperkte diepte, een 20 cm-lunge in plaats van een volle.

Als dat te veel is, begin dan met isometrie. Houd de positie vast zonder te bewegen gedurende 30 tot 45 seconden, vijf keer, met een minuut rust. De pijnlijke pezen tolereren vaak een greep als ze geen beweging tolereren, en het geeft je iets om echt te doen terwijl je wacht op ruimte om meer te doen.

Als je de dosis hebt gevonden, neem er dan een. Week één zou saai moeten zijn. Het gaat er niet om iets te bewijzen, het is om morgenochtend te voelen precies zoals deze ochtend.

Eén ding per week toevoegen.

De klassieke fout is om het gewicht, de sets en het aantal sessies tegelijk te verhogen. Als er iets oploopt, weet je niet wie het is. Dus verander één variabele per week:

Gewicht: De Commissie heeft in haar advies van 15 juni 1998 een voorstel ingediend voor een richtlijn betreffende de onderlinge aanpassing van de wetgevingen van de lidstaten inzake de onderlinge aanpassing van de wetgevingen van de lidstaten inzake de onderlinge aanpassing van de wetgevingen van de lidstaten inzake de onderlinge aanpassing van de wetgevingen van de lidstaten inzake de onderlinge aanpassing van de wetgevingen van de lidstaten inzake de onderlinge aanpassing van de wetgevingen van de lidstaten inzake de onderlinge aanpassing van de wetgevingen van de lidstaten inzake de onderlinge aanpassing van de wetgevingen van de lidstaten inzake de onderlinge aanpassing van de wetgevingen van de lidstaten inzake de onderlinge aanpassing van de wetgevingen van de lidstaten inzake de onderlinge aanpassing van de wetgevingen van de lidstaten inzake de onderlinge aanpassing van de wetgevingen van de lidstaten inzake de onderlinge aanpassing van de wetgevingen van de lidstaten inzake de onderlinge aanpassing van de wetgevingen van de lidstaten inzake de onderlinge aanpassing van de wetgevingen van de lidstaten inzake de onderlinge aanpassing van de wetgevingen van de lidstaten.
Of een extra set op het hoofdbeweging.
Of nog twee tot drie herhalingen per set.
Of één extra sessie per week voor dat lichaamsdeel.

De logica is dezelfde als die van gezonde training als je het volledige beeld wilt hebben, lees dan hoe progressieve overbelasting Het werkt. Na een blessure verandert het principe niet; alleen de grootte van de stap en de hoeveelheid geduld.

Houd de inspanning rond 5 tot 7 van 10, wat betekent dat er drie of vier herhalingen in de tank overblijven op elke set. Er is geen plaats voor training in de eerste zes weken.

Hoe de eerste zes weken kunnen eruit zien

Weeks 1 2. Twee sessies voor het gewond gebied, 3 sets van 812,12, gewicht ongeveer 50 procent. Verlaag het gewicht gedurende 3 seconden een langzame excentrische geeft het weefsel meer werk zonder meer kilo's.

3 4 weken. Voeg een derde sessie of een vierde set toe. Het bereik van de beweging beweegt naar volle kracht, maar alleen zolang de ochtenden rustig blijven. Hier gaan de meeste mensen voorop.

5 6 weken. De hoofdlift keert met ongeveer 70 procent van de oude lading terug. Een zwaarder dag (466 herhalingen) en een lichtere dag (101515 herhalingen) per week werkt beter dan twee identieke zware.

Daarna ben je weer normaal geprogrammeerd. Als je structuur uit elkaar viel tijdens het ontslag, is het makkelijker om een programma van nul opbouwen Dan een plan op te halen dat voor een lichaam is geschreven dat je had voor je verwonding.

Traineer alles wat niet gewond is.

Als de schouder het probleem is, dan werken je benen nog. Als het de knie is, gaat het bovenlichaam normaal door. Dat beschermt je conditie, je slaap en je humeur, en het neemt de druk weg om het gewonde deel sneller te duwen dan het kan gaan.

Bij een pijnlijke schouder helpt het om te weten dat hetzelfde gevoel uit verschillende bronnen kan komen een korte gids naar wat er achter zit schouderpijn bij het tillen zal je oefenkeuzes slimmer maken. Hetzelfde geldt voor je rug: De meeste episodes van lage rugpijn De Commissie heeft de Commissie verzocht om een voorstel voor een richtlijn inzake de bescherming van de gezondheid van werknemers.

Naast dat: 7 tot 9 uur slaap en 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Geen van beide geneest een wond op zichzelf, maar het herstel tussen sessies gaat trager zonder.

Wanneer naar de dokter

Laat het onderzoeken in plaats van te wachten of het is verholpen als u:

gevoelloosheid, brandwonden of zwakte die zich verspreidt over een arm of been er is meer over waarom vingers en voeten verdoofd raken;
een gewricht dat afvalt, sluit of je gewicht niet kan dragen;
zwelling die na elke sessie terugkomt of niet na een paar dagen verdwijnt;
pijn die u ' s nachts wakker maakt of die ernstig is in rust;
een letsel als gevolg van een val of een botsing, met name met een zichtbare misvorming of een snel verspreidende kneuzing;
koorts, roodheid en hitte over een gewricht;
Pijn die zich al zes weken niet in een richting heeft bewegd ondanks een redelijke belasting.

Dit is geen lijst om in paniek te raken, maar om een beslissing te nemen. In het slechtste geval kost een afspraak je een ochtend; in het beste geval bespaart het je maanden van raden.

Veel voorkomende fouten

De test sessie. Na tien dagen vrij ga je naar binnen. Om te kijken. en je oude nummers ophalen. Een test is altijd op 50 procent.

Rusten is het hele plan. Een paar dagen relatieve rust is logisch met een verse blessure. Drie weken op de bank laat het weefsel zwakker achter dan het begon.

Ik neem pijnstillers om harder te trainen. Dat zet de enige feedback uit die je hebt. Gebruik medicijnen op advies van een arts of apotheker, niet als een ticket naar een zwaarder sessie.

Voor altijd vermijden van de beweging. Als het pijn doet om te squatten, is het antwoord een lichter half squat, geen jaar zonder squatting. Een vermijdde beweging blijft zwak en komt terug om je te vinden.

Iemand anders zijn tijdlijn lenen. Iemand met dezelfde diagnose was over drie weken terug. Dat is niet jouw schema.

Gewoongestelde vragen

Hoe lang voordat ik weer sterk ben?

Bij kleine spierletselingen, meestal vier tot acht weken. Voor pezen, realistisch gezien drie tot zes maanden, soms langer. De kracht is geneigd terug te keren voordat het gevoel dat men niet helemaal op de beweging vertrouwt.

Mag ik rennen als het nog steeds een beetje pijn doet?

Als u 30 minuten kunt lopen zonder een flare-up, probeer dan omwisselend 1 minuut hardlopen met 2 minuten lopen voor 20 minuten in totaal, twee keer per week. Dezelfde regel geldt: De volgende ochtend is niet erger.

Wat als de pijn terugkomt in week vijf?

Ga naar de lading die je twee weken eerder hebt behandeld, blijf daar 10 tot 14 dagen, en ga dan met kleinere stappen vooruit. Een slechte dag is niet terug naar het begin het ding dat je weken kost is het weggooien van de hele progressie.

Heb ik een fysiotherapeut nodig of kan ik dit zelf regelen?

Een lichte blessure die week na week verbetert, kan worden behandeld met de bovenstaande regels. Als er drie of vier weken niets verandert, als je krachten verliest of als je echt niet weet wat er gebeurd is, bespaart een professionele beoordeling tijd.

De korte versie

Pijnregel: Tot 3 van de 10 tijdens de set, en niet slechter de volgende ochtend.
Begin met 40 60% van je oude belasting, drie sets van 8 12, met een 3 seconden verlaagfase.
Verander één variabele per week: Ongeveer 5 procent op de bar, of één set, of een paar herhalingen.
Houd de inspanning op 5 7 van 10, en blijf de eerste zes weken weg van falen.
Traineer alles wat niet gewond is en slaap 7-9 uur.
gevoelloosheid, zwakte, terugkerende zwelling of een gewricht dat weggaat betekent een dokter, niet nog een week wachten.