Schouderpijn bij het tillen: wat er meestal achter zit

Hoe je weet waar je schouderpijn vandaan komt, wat je moet veranderen in de training deze week en de tekenen dat je naar de dokter moet.

De schouder begint te zeuren bij je derde set drukken en de volgende ochtend word je wakker omdat je eroverheen rolde. De vraag is altijd dezelfde: opschuiven, stoppen of een afspraak maken?

Kort antwoord: Voor de meeste mensen die dit oppakken in de sportschool, is er niets gescheurd. Meestal is het een overbelast pees of geïrriteerd weefsel onder het schouderdak en reageert het op het herwerken van je training in plaats van het te stoppen. Er is echter een korte lijst met situaties die onmiddellijk een arts nodig hebben, en die wordt in twee delen verdeeld.

Bepaal waar het pijn doet.

Voordat je iets verandert in je programma, heb je iets meer nodig dan: "Mijn schouder doet pijn". Stop en wijst met één vinger op de plek. Dat ene gebaar beperkt het veld tot meer dan een half uur online zoeken.

De bovenkant van de schouder, op de bult waar het sleutelbeen de schouderblad ontmoet: Meestal de AC-klem. Het klaagt bij een bankpers, bij een duik en als je je borst breekt.
De buitenkant, net onder de bovenkant, soms verspreid halverwege de bovenarm: meestal de rotatorenmanschet. Meestal doet het pijn als je de arm naar de zijkant tilt tussen ongeveer 60 en 120 graden, en daarna gaat het minder.
Diep voorin: vaak het lange hoofd van de biceps of de voorkant van de gewrichtscapsule. Het komt op vliegen en als de balk laag op je borst staat.
Pijn die begint in de nek, loopt over de trap in de schouder en de arm af, met naalden en naalden: Dat is meestal helemaal niet de schouder. Het artikel over tintelingen in handen en armen dat patroon bedekt.

Het tweede stukje informatie is timing. Pijn die opduikt tijdens de opwarming en verdwijnt als je warm bent gedraagt zich heel anders dan pijn die zich bij elke set opbouwt, en anders dan pijn die je om drie uur 's nachts wakker maakt.

Wat zit er meestal achter ?

Voor mensen die drie tot vijf keer per week trainen, is de oorzaak zelden één slechte reputatie. Het is meestal een som: Veel drukken, niet veel trekken, een sterke sprong in volume en een vorm die uiteenvalt in de laatste twee herhalingen.

De rotatoren kunnen goed met de belasting omgaan, maar passen zich langzaam aan. Voeg in een week tijd nog eens 20 tot 30 procent toe, of breng na zes maanden stilstand weer onderdompeling en overhead-drukwerk aan, en het weefsel neemt meer aan dan het kan herstellen. De pijn komt meestal een dag of twee later weer voor en hecht zich aan specifieke bewegingen.

Het is de moeite waard om te weten: Slagaderveranderingen verschijnen op scans bij mensen zonder pijn en vaker naarmate we ouder worden. Een scanrapport verklaart dus op zichzelf niet waarom je pijn hebt en zegt niet wat je mag doen. Het bewijs is het sterkst voor het geleidelijk opnieuw belasten van de schouder in plaats van het rusten ervan.

Jongere, zeer mobiele hefsters krijgen vaak een ander patroon: Een gevoel dat de schouder glijdt als de arm omhoog is en terug gedraaid wordt, bijvoorbeeld bij het onderkant van een pers of bij het gooien. Daar is het antwoord controle en kracht rond het gewricht, dat het onderwerp is van het stuk over de stabiliteit van de gewrichten- Ik ben niet .

Wanneer naar de dokter

Deze lijst is niet om te wegen. Als er iets van geldt, maak dan een afspraak.

De pijn begon plotseling na een val, een directe klap of het uitkomen van de schouder.
Je kunt de arm niet actief naar de zijkant tillen of vasthouden, en hij valt als je hem loslaat.
Er is een zichtbare misvorming, zwelling of blauwe plekken.
Zwakte of gevoelloosheid verspreidt zich over de arm, of je greep wordt zwakker.
De schouder is heet en gezwollen, of je hebt koorts.
Nachtspijn maakt je elke nacht wakker en is weken niet minder.
Niets is veranderd na zes weken van verstandige aanpassingen.

Schmerten in de linker schouder of kaak die gepaard gaan met druk op de borst, kortademigheid, misselijkheid of zweten zijn geen sportieve problemen. Dat is een reden om de hulpdiensten te bellen.

Week één: Wat moet ik eigenlijk doen ?

Het doel van de eerste week is niet dat de pijn verdwijnt. Het is voor de pijn om te stoppen met klimmen. Stel één regel en houd je eraan. De volgende ochtend moet de schouder hetzelfde zijn of beter dan voor de training. Als het erger is, was de vorige week te veel.

Stop niet helemaal met trainen. Benen, kern en al je trekwerk blijven precies zoals ze waren.
Halveer de belasting en verkort het bereik tot het punt waar het niet bijt. Vijf makkelijke pijnloze sets verslaan een zware set met een huivering.
Voeg isometrie toe: Druk uw onderarm in een deurframe in externe rotatie, met de elleboog aan uw zijde, vijf keer per dag, 30 tot 45 seconden lang. Voor veel mensen verdoven dit de pijn voor een paar uur en maakt het de rest van de sessie gemakkelijker.
Vermijd volledige rust na twee of drie dagen. Een schouder die niets doet wordt niet sterker, maar gevoeliger als je terugkomt.

Je training herwerken in plaats van stoppen

De meeste veranderingen zijn klein en technisch. Op de bank vernauwt u uw greep met ongeveer een handbreedte, houdt de ellebogen ongeveer 45 tot 60 graden tegen uw romp en raakt u de staaf lager op de borst aan. Als dat niet genoeg is, kun je overstappen op halters met een neutrale greep of op een vloerpers, waarbij de elleboog stopt voordat de schouder zijn eindbereik bereikt. De volledige opstelling is in de benchpressgids- Ik ben niet .

Dips, achter de nek drukken en diepe breedte vliegen komen uit het programma terwijl de dingen gaan regelen. Houd de zijwaartse liften, maar ga lichter, draai de duimen iets omhoog en stop op schouderhoogte.

Voeg dan trekken toe. Een praktische verhouding voor iedereen in deze situatie is twee trekstelsels voor elke drukstelsel, gedurende de hele week. Rijen, kin-ups of lat-downs, plus drie sets van vijftien gezichtspulls. Warm vijf tot tien minuten op met twee of drie oplopende opstellingen naar uw werkgewicht.

Oefeningen die helpen

Er is geen magische beweging, maar een handvol blijft nuttig blijken.

met een vermogen van niet meer dan 50 W, elleboog aan je zijde, drie sets van 12 tot 15, neerhalen over drie seconden.
Neer Y op een hellende bank met een zeer licht gewicht, drie sets van 12.
Wandglijbanen En push-ups met een extra schouderblad aan de bovenkant.
Geladen vrachtgoederen, drie reizen van 30 tot 40 meter, voor stabiliserend uithoudingsvermogen.

Je herhaalt deze niet voor altijd bij hetzelfde gewicht. Voeg elke week een rep of een kleine stap toe in weerstand, net als bij alles anders. De redenen waarom weefsel robuuster wordt, zijn te vinden in het artikel over hoe pezen eigenlijk sterker worden- Ik ben niet . Een realistisch tijdsbestek is zes tot twaalf weken, niet vijf dagen.

We gaan weer aan de slag.

Het inreiscriterium is eenvoudig: Je kunt je arm zonder pijn boven je hoofd tillen en een 5 kilo laterale lift laat niets achter de volgende dag.

Volg dan de volgorde: landmijnpers, dan halfscheelende eenarm-hantelpers, dan zittende hantelpers en pas daarna de barbell. Breng ten minste twee weken door met elke stap. Begin met vijftig tot zestig procent van je oude gewicht en voeg 2,5 kilo per week toe terwijl het glad blijft, volgens de lijnen die in het stuk op de progressieve overbelasting- Ik ben niet .

Veel voorkomende fouten

Een maand lang helemaal stoppen. De pijn gaat weg, maar komt terug bij de eerste zware sessie omdat er niets veranderd is.
Schmerten boven de 3 op de 10 Op de theorie dat het zichzelf zal oplossen.
Alles tegelijk veranderen. nieuw programma, nieuwe techniek, nieuw dieet. Als het beter is, weet je niet wat het veroorzaakt heeft.
Ik neem pijnstillers zodat je dezelfde sessie kunt doen. Dat verwijdert het enige signaal dat je hebt.
Agressief strekken van de voorkant van de schouder. Met een geïrriteerde voorkapsel die vaak de dingen verergert.
Op de eerste dag achtervolgen van een scan., voordat je zes weken slimmer traint.

Gewoongestelde vragen

Kan ik trainen terwijl het pijn doet?

Ja, zolang je maar onder de drie van tien blijft en de volgende ochtend niet slechter is. Die regel is nuttiger dan een lijst met verboden oefeningen.

Moet ik meteen een scan doen?

Meestal niet. Een scan verdient zijn plaats als er een trauma is, als er echte zwakte is, of als zes weken aanpassing niets verandert. Het rapport wordt gelezen naast wat je schouder kan doen, niet alleen.

IJs of warmte?

Voor scherpe, acute pijn helpt ijs op korte termijn, meestal 10 tot 15 minuten. Voor een stijve schouder, voelt warmte en beweging beter. De uitkomst verandert niet belastingen en tijd wel.

Hoe lang duurt dit?

Bij een geïrriteerde pees, meestal zes tot twaalf weken tot volledige belasting, met merkbare verlichting binnen twee of drie weken. Vooruitgang is geen rechte lijn en één slechte dag maakt het werk niet ongedaan.

De korte versie

Wijs naar waar het pijn doet en merk op welke beweging het veroorzaakt. Controleer de lijst met redenen om een arts te raadplegen en als geen van deze gelden, stop dan niet met trainen halveer de belasting, verkort het bereik, laat de duiken vallen en druk achter de nek, verdubbel je trekvolume en voeg externe rotaties toe.

Houd de drie op tien regel en beoordeel het de volgende ochtend. Ga langzaam naar 2,5 kilo per week en ga eerst alleen over landmijnen en halters. Als er na zes weken helemaal geen verandering is of als er zwakte en gevoelloosheid verschijnt, dan is het zelfbeheersingsproces voorbij en begint een juiste beoordeling.