Cortisol en training: Wat het eigenlijk doet en wanneer het een probleem is

Wat cortisol doet tijdens de training, wanneer het echt verhoogd is, hoeveel slaap en voedsel je nodig hebt, en de concrete tekenen dat het tijd is om een dokter te zien.

Cortisol is het hormoon dat je lichaam vrijmaakt in de ochtend om je uit bed te krijgen en tijdens inspanningen om brandstof vrij te maken. Online wordt het verkocht als de vijand van spieren, maar in werkelijkheid is het een hulpmiddel dat je gebruikt elke keer als je een barbell ophaalt. Het probleem is niet het cortisol zelf, het is het cortisol dat maandenlang verhoogd blijft na een slechte nachtrust en onvoldoende voedsel.

Wat cortisol eigenlijk doet tijdens de training

Tijdens een reeks squats of sprints stijgt cortisol, en dat is normaal en nuttig. Het laat glucose uit de lever vrij, mobiliseert vetzuren en helpt je de inspanning te verdragen. Na een hard-strength sessie klimt het ongeveer 40 tot 100 procent boven de basislijn en keert het binnen een paar minuten weer normaal. 60 tot 120 minuten van je laatste set.

Die scherpe pijl doet het . - Nee. Eet spieren. Studies waarbij cortisol na training werd gevolgd tegen spiervergroting gedurende perioden van 12 weken vonden geen verband. Als iemand je zegt dat je binnen 20 minuten iets moet drinken om cortisol af te schakelen, verkoopt hij je iets.

Cortisol volgt ook een dagelijks ritme: Het hoogste 30 tot 45 minuten na het ontwaken, daalt door de dag, het laagste rond middernacht. Dus een ochtendtraining komt vanzelf in een cortisol-venster terecht, en dat is geen reden om het te vermijden.

Wanneer cortisol een probleem wordt

Chronisch verhoogd cortisol gaat niet over één harde sessie het is de som: Te veel volume, te weinig slaap, een beperkend dieet en stress buiten de sportschool, allemaal tegelijk, wekenlang.

De specifieke triggers die het meest voorkomen bij mensen die trainen:

Minder dan 6 uur slaap meer dan 3 avonden per week. Een nacht van 4 uur verhoogt de cortisol van de volgende avond met ongeveer 40 procent.
Een tekort van meer dan 750 kcal per dag langer dan 10 tot 12 weken zonder pauze.
Meer dan 20 tot 22 werkingen per spiergroep per week Zonder maanden te werken.
Meer dan 5 tot 6 uur cardio per week stapeld op top van hard tillen.
Het lichaamsvet bleef maandenlang onder de 8 procent (mannen) of 16 procent (vrouwen).

Tekenen dat je te ver bent gegaan.

Vertrouw niet op "Ik ben moe". Volg dingen die je kunt meten:

Morgenhartslag 7 dagen achter elkaar in bed genomen. Een sprong van 7 tot 10 slagen boven je normale gemiddelde die 5 dagen duurt is een signaal.
Kracht op de hoofdliften. Een daling van 5 tot 10 procent op de bank of in de stoel gedurende twee opeenvolgende weken, zonder verandering van dieet, betekent dat je niet herstelt.
Slaap. - Ga slapen. Wordt wakker tussen 2 en 4 uur ' s nachts. Meerdere nachten per week, het gevoel van gewiegd te zijn is het klassieke patroon.
Libido en menstruatiecyclus. Een cyclus die zich uitstrekt tot 35 dagen of verdwijnt is een duidelijk teken dat het lichaam energie bespaart.
Wens om te trainen. Als je geen zin hebt om twee weken op rij naar de sportschool te gaan, is dat fysiologie, geen karakter.

Wat moet ik eigenlijk doen ?

Slaap .

Doelwit 7 tot 9 uur In bed, niet op schema. Als je 5,5 uur hebt, voeg dan 30 minuten per week toe tot je 7 hebt. De laatste koffie 8 tot 9 uur voor het slapengaan de helft van de cafeïne-dosering zit nog 5 tot 6 uur later in je.

Voedsel

Laat geen tekort meer dan 20 procent onder onderhoud gedurende meer dan 12 weken. Voeg 7 tot 10 dagen toe bij onderhoudscalorieën. Koolhydraten zijn belangrijk hier: onder 3 g per kilogram lichaamsgewicht Bij een serieuze training stijgt het cortisol. In de praktijk is dat op 80 kg minstens 240 g koolhydraten. Eiwitten 1,6 tot 2,2 g per kilogram; laat geen vet onder 0,6 g per kilogram vallen, omdat je het nodig hebt voor de productie van hormonen.

Opleiding

Laat 1 tot 3 herhalingen in reserve op de meeste werkingen. Neem alleen isolatiewerk tot falen, en alleen de laatste set. Om de 6 tot 8 weken een ontlastingDe volgende: Dezelfde gewichten, de helft van de sets, zeven dagen. Als het echt slecht gaat, neem dan 5 tot 7 dagen volledig vrij je verliest geen spieren.

Alles anders .

Een wandeling van 20 tot 30 minuten in de ochtend doet meer voor je cortisolritme dan enig supplement. Tien minuten langzaam ademen (4 seconden in, 6 seconden uit) voor het slapengaan verlaagt het cortisol in de avond aanzienlijk.

Wanneer naar de dokter

Alles hierboven is voor een gezond persoon die te veel training heeft gehad. Ga naar uw arts als u:

Paarse striae die groter zijn dan 1 cm op de buik, vet dat zich verzamelt rond de romp en het gezicht naast dunne armen en benen.
Bloeddruk die constant boven de 140/90 ligt bij een jongere zonder duidelijke oorzaak.
Spierzwakte in de benen bij het opstaan van een stoel of het klimmen van trappen.
Ongewild gewichtsverlies, donkerder worden van de huid, zware duizeligheid bij het staan.
Geen periode langer dan 3 maanden.
Uitputting die langer duurt dan 4 tot 6 weken Ondanks een volle slaap en normaal eten.

Een arts zal ochtendbloedcortisol, middernacht speekselcortisol of een urinetest van 24 uur, plus schildklier, ijzer, ferritine en vitamine D, opleggen. De populaire thuis-test voor bijniervermoeidheid meet niets bruikbaars. Het is ook belangrijk dat u uw arts alles vertelt wat u gebruikt, aangezien corticosteroïden en sommige andere medicijnen het beeld volledig veranderen.

Als je niet herstelt, is in 9 van de 10 gevallen het antwoord meer slaap en meer eten niet minder cortisol.

De korte versie

De cortisolspikes tijdens de training zijn normaal en keren binnen 60 tot 120 minuten terug naar de uitgangspunt. Het verpest je spieren niet.
Het probleem is de chronische toestand: minder dan 6 uur slaap, een tekort van meer dan 750 kcal, meer dan 20 sets per spiergroep per week, maandenlang aanhoudend.
Volg de hartslag en kracht van de lift, niet hoe moe je je voelt.
De oplossing is 7 tot 9 uur slaap, minstens 3 g koolhydraten per kilogram, een ontlasting elke 6 tot 8 weken en 1 tot 3 herhalingen in reserve.
Ga naar de arts voor paarse striae, hoge bloeddruk, geen menstruatie langer dan 3 maanden of uitputting die langer dan 4 tot 6 weken duurt.