Bloedsuikerspiegel en training: Wat er werkelijk gebeurt en wat er te doen is

Hoe liften, cardio en een korte wandeling na de maaltijd je bloedsuikerspiegel veranderen, welke cijfers je moet volgen en wat je moet eten voor de training met concrete cijfers.

Bloedsuikerspiegel is niet alleen een onderwerp voor mensen met diabetes. Elke training verplaatst het meestal naar beneden, soms naar boven voor een uur en hoe stabiel je glucose gedurende de dag houdt, blijkt direct uit je energie, herstel en honger. Hier is wat er echt gebeurt en wat je er aan kunt doen in een normale trainingweek.

Wat een samentrekkende spier doet

Wanneer een spier werkt, haalt hij glucose uit het bloed zonder insuline nodig te hebben de samentrekking zelf activeert glucose transporters in het celmembraan. Daarom verlaagt één goede sessie de glucose en blijft de insulinegevoeligheid gedurende een andere sessie verbeterd. 12 tot 48 uur - Na afloop. Het effect is tijdelijk: Als je drie dagen achter elkaar overslaat, is het weg.

Een gemiddelde volwassene stopt ongeveer 400 tot 500 gram glycogeen ongeveer 100 g in de lever en 300 tot 400 g in de spieren. Hoe meer spieren je hebt, hoe groter die tank is en hoe makkelijker het is voor je lichaam om de koolhydraten van een maaltijd te stoppen.

Getallen die het weten waard zijn

Vasten: 709999 mg/dL (3,95,5 mmol/l) normaal, 100125125 mg/dL (5,66,9) prediabetes, 126 mg/dL (7,0) of hoger op twee tests betekent diabetes.
Twee uur na de maaltijd: onder 140 mg/dL (7,8 mmol/L).
HbA1c, uw gemiddelde van 2 3 maanden: onder 5,7% normaal, 5,76.6,4% prediabetes, 6,5% en meer diabetes.
Onder 70 mg/dL (3,9 mmol/L) is hypoglykemie en onmiddellijk een reactie nodig heeft, niet later.

Wat te eten voor je traintje

2 3 uur voor: een maaltijd met 406060 g koolhydraten en 253535 g eiwitten bijvoorbeeld 200 g gekookte rijst of 250 g aardappelen met een portie vlees. Zet het vet laag, het vertraagt maaglediging.
30 45 minuten voor: 20 30 g snelle koolhydraten. Een grote banaan is ongeveer 25 g, 200 ml sap ongeveer 20 g.
Op vaste tijd: Perfect voor sessies tot 45 60 minuten bij matige intensiteit. Voor een zware 75-minuten lift sessie of tussenpozen, eet iets.

Daarna is er geen noodruimte om te raken. Een maaltijd met 30 40 g eiwitten en 50 80 g koolhydraten binnen twee uur doet het werk.

Waarom suiker soms piekt na een harde sessie

Sprints, sets van 1 5 herhalingen op 85 95% van je maximale en HIIT verhogen adrenaline en cortisol, en die duwen glucose sneller uit de lever dan spieren het kunnen verbranden. Een stijging van de 20 tot 55 mg/dL (1 tot 3 mmol/L) Het is normaal dat dit soort werk onmiddellijk na afloop van de behandeling gebeurt en gaat meestal binnen 30 tot 60 minuten vanzelf over. Als je gaat testen, doe het dan niet vijf minuten na je laatste set en trek er conclusies uit.

Krachttraining: het betonnen plan

2 tot 3 sessies per week45 60 minuten per stuk.
6 tot 8 oefeningen per sessie, 3 sets van 81212 herhalingen60 90 seconden rust.
Gebouwd rond grote patronen: Squat, deadlift of een variatie, press, rij, lunge.
Progressie: Als je het hoogste rep bereik hebt bereikt op alle drie sets, voeg dan 5 lb (2,5 kg) op onderlichaamsliften en 2,5 lb (1,25 kg) op bovenliften.

Het gaat niet om de calorieën die je verbrandt. Twee of drie extra kilo spier betekent een permanent grotere plaats om elke dag glucose op te slaan, ook de dagen dat je niet traint.

Cardio en de wandeling na de maaltijd

De basisdoelstelling is: 150 minuten per week van matige cardio snel lopen met 344 mph, een lichte helling, fietsen of 75 minuten krachtig werk. Maar het beste rendement voor de minste inspanning is lopen na het eten.

10 tot 15 minuten makkelijk lopen binnen een half uur na een hoofdmaaltijd vermindert de glucosepiek meetbaar, met ongeveer 15 tot 30% bij de meeste mensen.

Drie van die stapjes per dag is 30-45 minuten lopen en drie tot vier duizend stappen die je anders niet zou hebben gedaan. En daar komt nog bij: als u voor het werk zit, sta dan op en loop 2 3 minuten om de 45 60 minuten.

Als u al een diagnose heeft of medicijnen gebruikt

Test voor de training. Als de hoeveelheid koolhydraten onder de 90 mg/dl ligt (5,0 mmol/l), eet u 152020 g koolhydraten en wacht u 15 minuten.
Onder 90 tot 250 mg/dL (5,013.13,9 mmol/l) moet u gewoon blijven trainen.
Meer dan 250 mg/dL (14 mmol/L) bij misselijkheid of zwakte en met ketonen aanwezig als u type 1 heeft de sessie uitstellen.
De 15-15 regel. voor een lage: 15 g snelle koolhydraten, 15 minuten wachten, opnieuw testen, herhalen indien nog steeds onder 70 mg/dl (3,9 mmol/l).
Draag altijd 15 20 g snelle koolhydraten in je tas. Als u insuline of sulfonylureumzuurzuur gebruikt, moet u met uw arts overleggen over elke dosiswijziging vóór de training pas deze niet zelf aan.

Wanneer naar de dokter

Nu is het tijd om de test te starten.
Toegenomen dorst, vaak plassen 's nachts, onverklaarbare gewichtsverlies, wazig zicht, wonden die langzaam genezen.
Twee of meer hypoglykemische episodes in een week, of elke episode die u niet zelf kon verhelpen.
Pijn in de borst, ongebruikelijke kortademigheid, duizeligheid of flauwvallen tijdens de training dat is niet iets wat een langere rust tussen de sets oplost.
Voordat je hard begint te trainen als je ouder bent dan 40, een zittend traject volgt of al een diagnose hebt.

De korte versie

Spieren trekken glucose op zonder insuline, en één sessie helpt gedurende 1248 uur dus train minstens elke andere dag.
Lift 2 3 keer per week, 6 8 oefeningen, 3 sets van 8 12, plus 150 minuten cardio.
Een wandeling van 10 15 minuten na de maaltijd is de meest waardevolle gewoonte voor de dagelijkse glucose.
Voordat de opleiding: 406060 g koolhydraten 2603 uur uit, of 206030 g een half uur uit; vasten is prima tot 456060 minuten.
Een piek na zware training is normaal; metingen onder de 70 mg/dL of consequent boven de 126 mg/dL bij vasten zijn een reden om een arts te raadplegen.