Hormonen en training: Wat de naald werkelijk beweegt

Hormonen zijn chemische signalen die je lichaam vertellen wat te doen met energie, spieren en herstel. Geen enkel onderwerp trekt meer onzin aan... van het 30 minuten durende anabole venster tot de overtuiging dat één set squats je testosteron de hele dag verhoogt. Dit is wat er echt toe doet als je drie tot vijf keer per week traint.

De hormoonspits na de training bouwt geen spieren op.

Na een harde sessie stijgen testosteron en groeihormoon testosteron meestal 1525%25% boven de uitgangspunt, groeihormoon meerdere keren. Het probleem is dat de piek 15 tot 60 minuten duurt en dan gaat alles weer terug naar waar het begon. Studies waarin oefeningen met grote en kleine hormonale reacties werden vergeleken, vonden geen verschil in spiergroei nadat het trainingsvolume was aangepast.

Praktisch: Kies geen oefeningen omdat ze zogenaamd testosteron verhogen. Kies ze omdat je ze week na week gewicht toevoegt. Wat spieren opbouwt is: 102020 harde sets per spiergroep per week, in het bereik van 53030 herhalingen, tot binnen 03 herhalingen van de fout.

Testosteron: Wat verlaagt het eigenlijk?

Bij gezonde mannen is de dagelijkse schommeling normaal en je zult het niet voelen. Wat testosteron meetbaar en aanhoudend verlaagt is meestal saai spul:

• Chronische slaapschulden. Een week 5 uur slapen verlaagt de dagtestosteron bij jonge mannen met 101515%. Probeer 7 9 uur te slapen met een slaaptijd die niet meer dan 30 minuten varieert.
• Te agressief tekort. Onder ongeveer 30 kcal per kilogram vetvrije massa per dag begint het lichaam de reproductie- en schildklierhormonen te verminderen. Voor een persoon van 80 kg met 15% lichaamsvet is dat minder dan ongeveer 2.040 kcal per dag.
• Zeer weinig vet in de voeding. Als vet onder de 20% van de totale calorieën valt, daalt testosteron. Hou het . 0,811 g vet per kilogram lichaamsgewicht- Ik ben niet .
• Overtollig lichaamsvet. Bij mannen met meer dan 25% lichaamsvet wordt meer testosteron omgezet in oestrogeen. Het verliezen van 5 10% van het lichaamsgewicht lost dit vaak op.

Aanvullingen doen hier niets tenzij u een gedocumenteerd laboratoriumtekort (meestal vitamine D of zink) heeft en dat blijkt uit een bloedtest, niet uit uw gevoel.

Cortisol is niet de vijand.

Cortisol mobiliseert energie en het moet . stijgen tijdens de training zonder dat zou je de bar niet opheffen. Het probleem is dat als het hoog blijft: Zes zware sessies op rij zonder een gemakkelijke dag, 5 uur slaap, werkstress en een calorie tekort tegelijk.

Tekenen dat je er bent: rusthartslag 5 10 slaat 's ochtends drie dagen op rij hoger, kracht meer dan 10% lager bij vertrouwde liften, slaapproblemen, geen zin om te trainen. De oplossing is niet nog één keer af te malen. Het is een ontlading om de 4 8 wekenDe volgende: Verminder de hoeveelheid met 40 50% en neem 1 2 dagen vrij.

Insuline en maaltijdsregeling

Insuline is geen probleem tenzij u insuline resistent bent of diabetes heeft. Voor de opleiding zijn er maar twee dingen belangrijk: totale dagelijkse inname en hoe je eiwitten verspreidt.

1. Eiwitten 1,62.22,2 g/kg lichaamsgewicht per dag, in 355 maaltijden van 0,30,4 g/kg (voor 80 kg is dat 2532 g per maaltijd).
2. Koolhydraten 3 5 g/kg als je vier keer per week heften doet, meer als je hardloopt of sport.
3. Een maaltijd met eiwitten en koolhydraten binnen 2 3 uur voor of na de training is voldoende. Het venster is uren breed, geen 30 minuten.

Schildklier en lange diëten

Tijdens een langdurig tekort daalt het actieve schildklierhormoon (T3) met 15 tot 20%, het energieverbruik in rust daalt en het vetverlies stopt. Dat is aanpassing, geen gestoorde stofwisseling. Dus: een tekort van 300500500 kcal te laten lopen, doelstelling 0,51%1% van het gewicht per week verloren, en neem elke 8-12 weken een 12 weken dieetpauze bij onderhoudscalorieën.

Vrouwen en de menstruatiecyclus

In de luteale fase is de kerntemperatuur 0,30.0,5 °C hoger, dus training in hitte is moeilijker en de hartslag ligt iets hoger bij dezelfde belasting. Het bewijs voor programmering rond cyclusfasen is nog steeds zwak het is nuttiger om energie, slaap en kracht te loggen over 2 cy3 cycli en dan je harde dagen te plaatsen waar de gegevens zeggen. Een missen van de menstruatie gedurende meer dan drie maanden bij een vrouw die traint, is geen teken van goede conditie; het is een teken van te weinig eten.

Wanneer naar de dokter

• Vermoeidheid en krachtsverlies die langer dan 4 6 weken aanhouden ondanks een goede nachtrust en een uitputting.
• Verlies van libido of afwezigheid van ochtend erecties gedurende meer dan een maand.
• Geen periode van drie maanden of langer.
• Onverklaarbaar verlies of toename van 5 kg of meer in 2 3 maanden, zwelling van de nek, constante dorst, handtrillingen.
• Hartslag in rust boven 90 of onder 45 zonder serieuze uithoudingsvermogen training.

Testosteron wordt 's ochtends gemeten tussen 7 en 10 uur. en bevestigd met een tweede test op een andere dag; het wordt meestal uitgevoerd samen met LH, FSH, prolactine, TSH, volledige bloedsomloop, ijzer en vitamine D. Begin nooit met hormoontherapie zonder laboratoriumresultaten en medisch toezicht het stopt met je eigen productie en beïnvloedt de vruchtbaarheid.

De korte versie

• De post-workout hormoonpiek duurt minder dan een uur en veroorzaakt geen spiergroei volume (102020 sets per groep per week) en progressie wel.
• 7 9 uur slaap, 0,8 1 g/kg vet en ten minste 30 kcal/kg vetvrije massa zijn sterkere hormonale hefbomen dan enig supplement.
• Cortisol is niet de vijand; chronisch verhoogd cortisol is een ontlading om de 488 weken de meeste gevallen oplost.
• Eiwitten 1,6 2,2 g/kg per dag bij 3 5 maaltijden; de timing is flexibel binnen een paar uur.
• Symptomen die langer duren dan 4 6 weken, geen menstruatie gedurende 3 maanden, of plotselinge gewichtsverandering betekenen bloedonderzoek en een dokter, geen forum draad.