Wanneer ga je na de griep weer naar de sportschool?

Een concreet plan voor een terugkeer naar training na de griep: Wanneer het veilig is om te beginnen, hoeveel gewicht je per week moet verliezen en welke symptomen stoppen.

De griep kost je niet alleen de vijf dagen die je met koorts hebt doorgebracht het laat een staart van één tot drie weken achter waar je zwakker bent dan je je voelt. De meeste mensen maken dit niet verkeerd door te snel terug te gaan; ze maken het fout door terug te gaan naar dezelfde gewichten en hetzelfde volume dat ze gebruikten voordat ze ziek werden. Hier is een concreet schema om terug te komen zonder een terugval en zonder een hele maand te verliezen.

Wat de griep je werkelijk aandoet

Het is niet alleen vermoeidheid. Na een echte griep (koorts boven 38 °C, pijnlijke spieren en gewrichten, dagenlang uitgeschakeld) gebeuren er verschillende meetbare dingen:

Kracht daalt ongeveer. 51515% Na 7 10 dagen van volledige inactiviteit, afhankelijk van hoe lang je hebt getraind.
De conditie valt sneller dan de kracht ongeveer 57%7% van aerobe capaciteit in twee weken pauze.
Hartslag in rust is vaak verhoogd. 10 15 slagen per minuutEn dat blijft zo een paar dagen nadat je je goed voelt.
Je hebt verloren. 12 kg Dat is vooral water en glycogeen, plus wat spieren als je 500 1000 calorieën minder per dag eet dan normaal.

Daarom kan de eerste sessie niet een test zijn van hoeveel je verloren hebt. Dat kom je over twee tot drie weken erachter.

De nekregel en waar het niet meer geldt

De oude regel: als de symptomen zijn: boven de nek - Verstopte neus, milde keelpijn, niezen. - Lichte training is prima. Als ze... onder de nek hoest in de borst, koorts, lichaamspijn, misselijkheid, verkrampte borst u rust.

De griep is bijna altijd een ziekte onder de nek. Als je niet zeker weet of het een verkoudheid of griep was, behandel het dan als griep en neem twee extra dagen.

Hoe eerder het veilig is om te beginnen.

Tel geen kalenderdagen, merk deze vijf vakjes. Ze moeten allemaal waar zijn voor de eerste sessie:

24 48 uur koortsvrij, zonder iets te nemen om de koorts te verlagen.
Je eetlust is weer normaal en je hebt twee volle normale dagen eten.
De hartslag is binnen de 5 slagen van uw gebruikelijke nummer.
Je kunt klimmen. twee trappenlagen in een normaal tempo zonder ademloosheid of hoeststoornissen te veroorzaken.
Je slaapt normaal en je ontwaakt niet zwetend.

Een praktische regel voor timing: een dag van lichte activiteit toe te staan voor elke dag dat u koorts had voordat je goed traint. Vier dagen koorts betekent vier dagen van 20 30 minuten lopen voor de eerste sportsessie.

Week één: Vijftig procent van alles.

Drie sessies, niet vijf. Elk van hen. 30 40 minutenNiet 75. - In het bijzonder:

Vervoer: 50-60% van uw werkgewicht voor ziekte. Als je voor 5 jaar 100 kg hebt geknipt, zit je nu 506060 kg.
Volume: Twee sets van 810 herhalingen in plaats van de gebruikelijke 4 sets van 5.
De inspanning: RPE 6 van 10 maximaal laat altijd ten minste 4 herhalingen in reserve. Geen set gaat mislukken.
Cardio: 20 25 minuten lopen of fietsen in een tempo dat je in volledige zinnen kunt praten (ongeveer 60 70%70% van de maximale hartslag).
Geen van: Maximale pogingen, drop sets, sprints, HIIT intervals, sauna daarna.

Als je je de volgende ochtend goed voelt, werkt het plan. Als je er een hele dag mee hebt gezeten, neem dan nog eens 20% korting.

Tweede en derde week

Een helling, geen sprong.

Week twee: 70 75% 75% van het werkgewicht, 3 sets, 3 4 sessies. Cardio tot 30 minuten.
Week drie: 85 90%90% werkgewicht, volledige set telling, nog steeds niets tot falen. De eerste intervallen gaan in bijvoorbeeld 4 x 2 minuten in plaats van je gebruikelijke 8 x 2.
Week vier: Normale programmering.

Verhoog het totale wekelijkse volume niet met meer dan 10% de vorige week. Bewaar je eerste max-poging of fitnesstest voor later. 3 4 weken zonder symptomen- Ik ben niet .

Eten, water, slapen.

Dit is het deel dat mensen overslaan en het is het deel dat bepaalt hoe snel je terugkomt.

Eiwitten: 1,6 2,2 g per kilogram lichaamsgewicht. Voor een 80 kg persoon is dat 13017175 g per dag.
Calorieën: geen tekort in de eerste twee weken. Eet bij onderhoud of +200 kcal, zelfs als je tevreden bent met het gewicht dat je hebt verloren tijdens de ziekte.
Water: 303535 ml per kilogram lichaamsgewicht per dag, plus 500750 ml per uur training. Na een aantal dagen koorts is het vochttekort echt.
Slaap: streven naar 8-9 uur in week 1, niet 6. Trainen met korte nachtrust na de griep is de snelste weg terug naar bed.

Tekenen dat je te snel terug bent.

De hartslag in de ochtend is twee ochtenden op rij 8 10 keer hoger.
De hoest komt terug of wordt erger na training.
Vermoeidheid die langer dan 24 uur aanhoudt na een eenvoudige sessie.
Koorts in de rug, zelfs bij 37,5 °C (99,5 °F).
Gewichten die makkelijk waren, zitten nu op RPE 9.

Het antwoord is altijd hetzelfde: Vermindert de belasting met 20-30% en rust 2 tot 3 volle dagen. Dat kost je drie dagen. Het negeren kost je drie weken.

Wanneer naar de dokter

Dit artikel is geen vervanging voor een onderzoek. Ga voor het eerst naar een arts als u een van de volgende symptomen opmerkt:

Pijn in de borst, druk of verkrampingEen snelle of overspringende hartslag in rust of met minimale inspanning. De griep kan ontsteking van de hartspier veroorzaken en je traint daar niet doorheen.
Kortademigheid bij het lopen op vlakke grond, het aankleden of rusten.
Zwakke buien, black-out of duizeligheid tijdens inspanning.
Koorts die langer dan vijf dagen boven 38 °C ligt of koorts die terugkeert nadat deze al was afgebroken.
Een hoest die langer dan drie weken duurt, hoesten met bloed of dik verkleurd slijm.
Donkere urine samen met ernstige spierpijn na uw eerste sessie.

Als u astma, hartproblemen, diabetes of zwangerschap heeft, moet u eerst toestemming krijgen van een arts voordat u terugkeert, hoe goed u zich ook voelt.

De korte versie

Begin pas na 24 48 uur koortsvrij zonder koortsmedicatie.
Week één: 3 sessies van 30 40 minuten, 50 60% 60% van je gewicht, 2 sets van 8 10, RPE 6 max.
Week twee 70775%, week drie 859090%, week vier normaal; wekelijks volume niet meer dan 10% hoger.
Eet bij onderhoud, 1,6 2,2 g eiwit per kilogram, slaap 8 9 uur.
Pijn in de borst, hartkloppingen, ademloosheid in rust of flauwvallen betekent een dokter, niet de sportschool.