Sumo deadlift: De Commissie heeft de Commissie verzocht de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken om een voorstel te doen.

Als uw onderrug rond wordt zodra de balk uw knieën passeert, of u de balk simpelweg niet kunt bereiken zonder zich in tweeën gevouwen te voelen, is sumo een serieuze kijk waard. Het is geen gemakkelijker of minder eerlijke versie van de lift het is een andere verdeling van het werk tussen heupen, quad en rug.

Wat volgt is de stap voor stap inrichting, de fouten die je het vaakst ziet op de sportschoolvloer, hoe je de lift in beide richtingen kunt opschalen, en een direct antwoord op wanneer sumo echt helpt en wanneer het gewoon een probleem verbergt dat je moet oplossen.

Wat is de lift en welke spieren doen het werk?

Je trekt de sumo uit een brede houding, met de voeten ruwweg onder je handen of iets breder, met de tenen 30 tot 45 graden omhoog, met de handen die de staaf vasthouden in je knieën. Conventioneel doet het tegenovergestelde: smalle voeten, armen buiten de benen.

Twee dingen veranderen als gevolg. De romp zit rechtop, dus de hefboomarm die op de onderrug werkt is korter en de belasting die uw wervelkolom moet weerstaan daalt daarmee. En de staaf beweegt minder -- voor de meeste hefsters 15 tot 25 procent minder, omdat een brede houding je hele lichaam verlaagt, wat de eindhoogte van de staaf verlaagt.

De belangrijkste werkers zijn de gluteus maximus en de adductoren, met name de adductor magnus, die in een brede houding een aanzienlijk groter aandeel van het werk inneemt dan conventionele houding. De quadriceps steken de knieën recht en doen het meeste werk in de eerste tien centimeter van de vloer. Hamstrings dragen nog steeds bij, maar minder dan in een smalle houding.

Niets van dat geeft je rust. De oprichtingen, de latten en de valstrikken houden de ruggengraat en de staaf isometrisch op zijn plaats geen zichtbare beweging, veel belasting. Sumo is geen deadlift zonder rug; het is een deadlift waarbij de rug anders werkt.

Hoe doe je dat?

Doe de setup elke keer in dezelfde volgorde. Als de volgorde automatisch is, is een zware set niet langer nodig.

1. De bar op de middenvoet. Als je in je houding staat, moet de staaf je scheenbeen raken of twee tot drie centimeter verder zitten.
2. Vind je houdingsbreedte. Begin iets breder dan de schouderbreedte en blijf breder worden totdat je de balk kunt bereiken zonder dat je bekken onder je zit. Tanden uit 30 tot 45 graden.
3. Ga naar beneden door je heupen naar beneden te duwen. Het is geen kruk of een bocht. Je armen moeten verticaal naar beneden vallen, in de knieën, met je handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar.
4. Pak de balk en knijbel erin. Borst omhoog, heupen zakken tot je spanning voelt in de lies en hamstrings, schouders die direct boven de balk of een fractie ernaast eindigen.
5. Hou je stevig vast. Adem in je buik, strak als voor een klap en houd die adem in de hele rep. Adem boven uit of naar beneden.
6. Draai de knieën naar je tenen. Als de knieën naar binnen instorten, kunnen de adductoren niet bijdragen en de staaf staat net boven de vloer.
7. Laat het rustig. Streng de armen en trek licht tot de platen zich hebben afgezet en de staaf gespannen voelt. Pas dan start de lift.
8. Verwijder de vloer. De eerste fase is een been aandrijving, niet een arm trek. De heupen en schouders stijgen even snel en de staaf blijft tegen je scheenbeen.
9. Maak je heupen uit. Knijp je billen en sta rechtop. Geen achteroverleunen, geen schouderstrekken.
10. Laat het onder controle. Heupen naar achteren, bar die de dijen borstelt, knieën buigen pas als de bar er voorbij is.

De meest voorkomende fouten

- Je heupen zijn te laag. Veel ligemensen maken van sumo een squat met een staaf in de hand: De knieën gaan vooruit voorbij de bar en de bar heeft nergens schoon te gaan. De heupen zitten lager dan bij de conventionele, maar nog steeds boven de knieën.

De heupen schieten eerst op. Als het bekken voor de schouders opstaat, hebt u net een slecht ingestelde conventionele trek met brede voeten uitgevoerd. De meest voorkomende oorzaken zijn een zachte beugel of te veel gewicht.

Knieën die instorten. Meestal op de laatste rep van een set. De teken die werkt is knieën naar de tenen, voeten proberen de vloer uit te spreiden.

De bar aftrekken. Zonder de slaag te nemen verspilt je energie en laat de bar gewoonlijk precies waar hij was. Ten eerste los je spanning op.

Een houding die te breed is. Als je heupen niet zo groot zijn, kronkelt het bekken en de onderrug rond voordat de staaf zelfs maar beweegt. Door de plaats met twee of drie vingers te vernauwen, wordt de positie meestal vastgelegd.

Een zachte middenvlek. Sumo vergeeft minder dan het lijkt. Als uw romp zich buigt onder belasting, speciaal trunk werk zoals holle ruimtes en dode insecten Koop je meer dan een andere set van trekkingen, en anti-rotatie werk als de Pallopresso is een verstandige partner.

Gemakkelijker variaties

Verhoogde trek. Verhoog de lat 5 tot 10 centimeter op blokken of borden. Hiermee wordt het moeilijkste deel van het bereik verwijderd en kun je een goede rugpositie houden terwijl je in beweging komt.

Semi-sumo. Voeten net iets breder dan de schouders, tenen 20 tot 25 graden uit. De meeste mensen ontdekken hier hun ware houding.

Kettlebell of halter tussen de voeten. Zelfde patroon, veel minder ruggengraatbelasting en een uitstekende manier om te leren rijden met de benen.

Een valstrik. De lading zit naast je, de romp blijft rechtop en de vraag naar heupbewegingsvermogen daalt aanzienlijk.

Hardere variaties

Deficit trekt. Sta op een platform van 2 tot 5 centimeter hoog. Je kunt niet meer vals spelen.

Stop met trekken. Stop 5 cm van de vloer of net onder de knie en houd 2 seconden vast. Het laat precies zien waar je positie weggaat.

Langzame excentrieken. Drie tot vier seconden achteruit voor drie tot vijf herhalingen. Gebruik dit niet met bijna maximale belastingen.

- De doodlopende heren. Geen stuiteren van de borden; de balk legt zich volledig neer voordat elke herhaling begint.

Banden of ketens. De weerstand stijgt naarmate je de afsluiting nadert. Het is alleen waard als je techniek stabiel is en je weet waar je trek echt stopt.

Alternatieven als u geen apparatuur heeft

Zonder een barbell kun je het patroon nog trainen. Een sumo-deadlift met een kettlebell of een paar halters naast de voeten dekt het grootste deel van de klus, vooral in het bereik van 8 tot 12 herhalingen.

Heupstootjes met je rug op een bank laden de billen op een korter afstand en nemen veel minder van de wervelkolom in beslag. Bulgaarse split squats en breedstandscup squats zorgen voor de quad en adductors.

Voor de explosieve zijde van de heupverlenging moet de Kettlebell swing Het werkt goed, mits het een scharnier is en geen squat met een bel in je hand. Dumbbell Roemeense deadlifts houden de hamstrings in het programma.

Sets en herhalingen

Voor de kracht: 3 tot 5 sets van 3 tot 5 herhalingen op ongeveer 80 tot 87 procent van uw maximale, met rust van 3 tot 5 minuten. Voor spieren: 3 tot 4 sets van 6 tot 8 herhalingen bij 65 tot 75 procent, met rust van 2 tot 3 minuten.

Als je nog steeds de beweging aan het leren bent, dan verslaan twee of drie sets van 5 met 3 tot 4 herhalingen in de reserve zware singles met een grote marge. Een of twee keer per week is genoeg.

Houd het wekelijkse totaal tussen de 4 en 8 hard deadlift sets. Moeheid is hier hoger dan bij de meeste liften, en overdosering komt niet tijdens de sessie aan het komt twee dagen later aan.

De reden hiervoor is uiteengezet in het stuk over de verwerking van de gewassen. progressieve overbelasting- Ik ben niet . De plaats waar de deadlift hoort in uw trainingsweek is beschreven in de gids voor de training van de het opzetten van uw eigen programma- Ik ben niet .

Wie het past en wanneer het te vermijden

Sumo is meestal een overwinning voor mensen die geen neutrale ruggengraat kunnen houden in een smalle houding, voor mensen met lange benen en korte armen en voor iedereen die meer quad- en adductor betrokkenheid wil. Het is legaal in krachttheffen en levert een groter totaal op voor een groot deel van de deelnemers.

Lichaamsproporties zijn nog steeds een onbetrouwbare voorspeller. Je kunt niet zeggen aan de armlengte alleen welke trek je zal passen de eerlijke test is 4 tot 6 weken toegewijd werk in één houding en een eerlijke vergelijking van de cijfers en hoe ze zich voelden.

Wees voorzichtig als u pijn in de lies heeft, een voorgeschiedenis heeft van adductor-spanning of scherpe pijn aan de voorzijde van de heup bij diepe flexion in combinatie met rotatie. Verminder de houding of ga een tijdje naar een hogere trekstand.

Als conventionele behandeling pijnloos is en vooruitgaat, is er geen reden om het te veranderen. En het omgekeerde geldt ook: Sumo zal geen kofferbak repareren die niet kan vasthouden of techniek die kapot gaat omdat het gewicht te zwaar is. Als de beenontwikkeling gaat, zit het naast de Hoekjes In plaats van het te vervangen.

Wanneer naar de dokter

Pijn die naar beneden straalt, naalden, gevoelloosheid of zwakte in de voet zijn dingen die niet door te trainen zijn. Hetzelfde geldt voor scherpe liespijn die niet is verminderd binnen 10 tot 14 dagen, of pijn die je 's nachts wakker maakt.

Verlies van blaas- of darmbeheersing samen met gevoelloosheid rond de lies vereist spoedeisende medische hulp, niet een sessie de volgende dag.

De korte versie

Sumo betekent een brede houding, handen in de knieën, een rechtere romp en een kortere staaf. Meer werk gaat naar de billen, adductoren en quadrants, minder naar de hamstrings, terwijl de rug isometrisch in positie blijft.

Zet de staaf over de middelste voet, wed in, trek de losse uit en duw met de benen. Lopen 3 tot 5 sets van 3 tot 5 voor de kracht of 3 tot 4 sets van 6 tot 8 voor de grootte, een of twee keer per week, en geef jezelf 4 tot 6 weken voordat je beslist of sumo beter bij je past dan conventionele.