De deadlift: De Commissie heeft de Commissie verzocht de volgende maatregelen te nemen:
Inrichting, ademhaling en traject stap voor stap, het verschil tussen conventionele en Roemeense deadlifts, en duidelijke tekenen dat het tijd is om de oefening te ruilen.
De deadlift is de meest nuttige en slechtste oefening in de sportschool. Leer het goed en je hebt één beweging die je rug, billen, hamstrings en grip tegelijk traint.
Installatie (conventioneel, vanaf de vloer)
- Voeten heupbreedte, balk over het midden van je voet in de praktijk ongeveer 2 cm van je scheenbeen.
- Pak de bar . vlak buiten je benen, armen recht, schouders over of licht voor de bar.
- Laat je heupen zakken. tot je borst omhoog komt en je rug plat is ga niet squatten onder de bar, sta niet hoog en reik.
- - Ik heb een probleem. ademen in je buik, "sluit" je oksels (als een sinaasappel onder elke arm knijpen), trek de spanning in de bar voordat het de vloer verlaat.
De lift .
- Verwijder de vloer.Niet met je armen trekken. De staaf loopt langs je dij en dij in een rechte verticale lijn.
- De heupen en borst gaan samen omhoog. Als de heupen eerst oprijzen, wordt de rest van de lift een rugverlenging.
- Sta hoog op de top . knijpen de billen, geen leuningen.
- - Onderaan . langs dezelfde weg in omgekeerde richting: De heupen eerst terug, de knieën buigen als de balk er voorbij is.
Traditioneel of Roemeens
- Conventioneel (van de vloer): Meer quad en rug, behoorlijke heupbewegbaarheid nodig. Werk in 3 5 herhalingen, omdat de techniek snel achteruitgaat.
- Roemeens (RDL, scharnier, niet op de vloer): De nadruk ligt op hamstrings en billen, makkelijker te leren, veiliger voor een beginner. 8 10 herhalingen.
- Sumo: bredere houding, kortere afstand, minder scheen romp een goede optie voor lange benen en korte armen.
- Trap bar: De veiligste variant voor beginners; handgrepen naast het lichaam nemen de last van de onderrug af.
Drie meest voorkomende fouten
De staaf schommelt rond de knieën in plaats van langs het been.
Een teken dat de heupen te hoog staan of dat je met je armen trekt. Opgelost: Een lichter gewicht, denk aan "de vloer duwen" in plaats van "de balk trekken".
Afronding van de rug
Bij zware gewichten gebeurt het een beetje bij iedereen, maar als het gebeurt op je eerste set is het gewicht te zwaar. Neem 20% korting.
De bar van de vloer springen.
Elke vertegenwoordiger begint bij niets: De balk gaat zitten, je gaat weer op de balk staan en dan lift je. Springen maakt van de oefening een loterij voor je onderrug.
Wanneer niet te doen
- Acute lage rugpijn of tintelingen in het been stop en ga naar een arts of fysiotherapeut.
- Als je drie dagen pijn hebt bij elke lichaamsopheffing, ga dan over op dumbbell Roemeense lichaamsophef of een trapbar.
- Als je met 30 kg geen platte rug kunt houden, leer dan eerst twee weken hoe je de heup moet draaien met een bezemstok op je rug.
Hoe vaak?
Eén keer per week zware (355 herhalingen) plus één lichtere sessie (Roemeens, 810)10) is meer dan voldoende voor de meeste mensen. Doodheffen veroorzaakt veel vermoeidheid doe ze niet drie keer per week.
De korte versie
- De balk over de voet, tegen het been.
- Steek je buik en sluit je oksels voor de bar beweegt.
- Duw de vloer, niet met je armen trekken.
- Achterpijn betekent variatie veranderen, niet tanden knijpen.
Algemene informatie, geen medisch advies. Als u een gezondheidsprobleem of pijn heeft, raadpleeg dan een arts voordat u uw trainingsstijl wijzigt.
