T-balkrijgen: De Commissie heeft de Commissie verzocht de volgende maatregelen te nemen:

Als je onderrug gaat slapen voor je lappen op een barbell rij, is de T-bar waarschijnlijk de rij die je wilt. Het ene uiteinde van de staaf is verankerd, de lading beweegt in een boog en je besteedt veel minder aandacht aan het voorkomen dat de staaf van je scheen afdrijft.

Het probleem is dat de meeste mensen het slecht doen: Te veel gewicht, een torso die bijna rechtop zit en een heupsprong die de set verandert in een half deadlift met een schoudertrek bovenop. Wat een goede T-balk van een slechte onderscheidt is de torsohoek en waar de elleboog eindigt, niet het nummer op de borden.

Wat is de oefening en welke spieren doen het werk?

Een T-balkrij is een gebogen horizontale trek met één uiteinde van de balk bevestigd in een landmijnhuls, in een hoek van de kamer of in een speciaal gebouwd apparaat. De platen gaan aan het vrije einde en je neemt een V-handvat of een breed handvat dat net onder hen zit.

De lats, midden- en ondertraps, romboïden en teres major dragen het grootste deel van de belasting. De achterdelten gaan steeds meer samen als de elleboog groter wordt en de biceps en de brachialis werken als ellebogenbuigers. De greep en de onderarmen falen vaak als eerste, vooral na tien herhalingen.

Staande werken de wervelkolomopstanders, billen en hamstrings isometrisch om het scharnier vast te houden terwijl de armen trekken. Dat is zowel de aantrekkingskracht als het nadeel: De meeste vrouwen hebben een hoge werkdruk, maar de onderrug kan de beperkende schakel worden. rug klaagt vaak- Ik ben niet . Een borst-ondersteunde versie verwijdert bijna al die vraag.

De torsohoek verplaatst de nadruk. Dichter bij de horizontale belastingen de lats en midden rug; meer rechtop handen het werk aan de bovenste vallen en achterkant delten, en de trek begint te lijken op een schoudertrek.

Hoe doe je dat?

1. Veranker de staaf in een mijnenmantel. Zonder een, knijpen in een hoek en wikkelen in een handdoek zodat het niet glijdt of de muur te kauwen.
2. Laad de borden. Kleine platen laten meer ruimte voordat ze je borst raken, waardoor je meer beweging kunt maken.
3. Ga over de balk, voeten heupbreed, knieën zacht gebogen, gewicht door het midden van de voet.
4. Druk de heupen terug totdat de romp ongeveer 20 tot 45 graden boven de horizontale ligt. Houd een neutrale ruggengraat en kijk naar de vloer een paar stappen vooruit.
5. Neem het handvat met beide handen, laat de armen volledig recht gaan en laat de schouderbladen onderaan licht naar voren bewegen.
6. Adem in en versterk je buik en billen alsof je een lichte klap gaat krijgen. Houd die druk door de rep.
7. Trek met de elleboog naar je onderste ribben in plaats van met de handen. Ellenbogen 45 graden van het lichaam voor de lats, breeder als je de middenrug wilt.
8. Stop even terwijl de handgreep uw buik of de onderste ribben raakt, schouderbladen bij elkaar, schouders die niet naar uw oren kruipen.
9. Laat het onder controle over twee tot drie seconden, tot aan de rechte armen.
10. De heupen en knieën blijven stil tussen de herhalingen. Als ze bewegen, is het gewicht te zwaar.

De meest voorkomende fouten

• Met het hele lichaam. De romp stijgt bij elke repetitie en de set wordt een reeks van scrappy deadlifts. Neem 10 tot 20 procent korting en het lijkt weer op een ruzie.
• Te rechtop staan. Bij 60 of 70 graden trainen we vooral de bovenste vallen. Het voelt zwaarder, maar het is niet dezelfde spier.
• - De onderrug rond. Dit komt meestal op de laatste twee herhalingen voor, wat het teken is dat je een herhaling eerder had moeten stoppen.
• Halve herhalingen. De armen strekken zich nooit recht, dus de laats krijgen nooit het uitgerekte deel van het bereik, wat waarschijnlijk het meest waardevolle deel is voor groei.
• Schouders naar de oren. Als de schouders omhoog gaan voordat de elleboog beweegt, moet u de opstelling aanpassen voordat u de lading opnieuw aanraakt.
• Ik maak de nek open. Als je jezelf in de spiegel bekijkt, houdt je nek de hele set in. Laat het hoofd de wervelkolom volgen.
• Een onbeveiligde bar. In een lege hoek skate de bar graag aan de zijkant op de sets waar je het niet kunt betalen.

Gemakkelijker variaties

Een borst-ondersteunde machine is de eerste keuze als de onderrug het probleem is. Het pad houdt je romp vast, dus de vermoeidheid komt in de rug spieren terecht in plaats van de erectoren.

Met de gratis versie, verhoog de romp tot ongeveer 45 graden en werk in het bereik van 10 tot 12 met een gewicht dat je bovenaan kunt pauzeren. Een kortere hefboom betekent minder druk op de heupen en ruggengraat.

Een eenarmige halter met een hand en knie op de bank is een verstandige stap terug: Bijna dezelfde beweging, torso ondersteund. Riemen zijn prima als je vingers uitvallen voor je rug, maar bewaar ze voor de laatste sets zodat de grip nog wat werk krijgt.

Hardere variaties

• Een pauze van twee tot drie seconden aan de bovenkant met het handvat tegen de maag. Eerlijke pauzes kosten meestal ongeveer 20 procent van uw werkgewicht.
• Vier seconden verlagen, in sets van drie tot vijf herhalingen.
• Tekort: op een paar platen of een laag platform staan voor een paar extra centimeter aan de onderkant.
• Anderhalve herhaling: Volle trek, halverwege naar beneden, trek weer, dan helemaal naar beneden.
• Zware sets van vijf of zes met een strikte vorm en een goed vastgemaakte balk.

Alternatieven als u geen machine heeft

Een barbell in de hoek plus een V-handvat geleend van de kabelstapel geeft je dezelfde oefening. Schuif de handgreep onder de bar tegen de borden en je hebt een T-bar rij zonder de set.

De eenarmige halterrij bedekt hetzelfde patroon en voegt wat anti-rotatiewerk aan de romp toe, in dezelfde geest als de Een zware last dragen in één hand.- Ik ben niet . De rijen met halters die op een hellende bank staan, zijn nog strenger, omdat het niet mogelijk is om te vals spelen.

Een zittende kabel is de beste uitwisseling in een week die al zwaar is op squats en deadlifts, omdat de wervelkolom niet belast is. Omgekeerde rijen op een lage balk doen het werk thuis.

Hoeveel sets en herhalingen ?

Drie tot vier sets van 8 tot 12, met rust van twee tot drie minuten, dekken de meeste mensen voor grootte en rugsterkte. Als je sterkte het doel is, voeg dan een of twee sets van vijf tot zes toe, en dat alleen zolang de vorm nog volstaat.

Stop elke set met één tot drie herhalingen in de tank. Bij deze oefening wordt de laatste slijpbeurt meestal betaald door de onderrug in plaats van de lats.

Met al je achtergrondwerk, 10 tot 20 harde sets per week is geschikt voor de meeste stagiairs, verdeeld over twee sessies. De T-balk kan drie tot acht van die dragen. Vul de rest met verticale trek.

Vooruitgang gewoon: Als je 12 keer in elke set goed bent, voeg je 2,5 tot 5 kg toe en ga terug naar 8. Het gaat langzamer dan verwacht en dat is prima.

Wie het past, en wanneer het in vrede te laten

Het is geschikt voor iedereen die achter een dikkere rug aanzit, en het is vooral vriendelijk voor grotere tillers wier onderrug snel vervaagt op een gebogen barbellrij. Het verankerde uiteinde verwijdert een deel van de evenwichtsvraag en zorgt voor een neutrale greep, die de meeste schouders liever hebben dan een geproneerde.

Na de 50 heeft een borst-ondersteunde versie in het bereik van 8 tot 12 bijna altijd een betere risicovergoeding dan zware gebogen vijfjes, en dezelfde logica loopt door de rest van een borst-ondersteunde versie. Een redelijk programma op die leeftijd.- Ik ben niet .

Sla het over of ga over op de ondersteunde versie als je rugpijn hebt, als je het scharnier niet kunt vasthouden zonder af te ronden of als de week al vol zit met doodheffen en squatten. Bij een pijnlijke schouder is de diepe strekking aan de onderkant vaak het deel dat bijt verkort het bereik en kijk wat er ontbreekt aan uw schouderwerk- Ik ben niet .

Wanneer naar de dokter

Ga naar een arts als rugpijn zich over het been tot onder de knie verspreidt, als u gevoelloosheid of zwakte in de voet krijgt, als de pijn na een val of een botsing is ontstaan, als u 's nachts wakker wordt of als deze na een paar weken niet is weggegaan. Verlies van controle over de blaas of darmen naast duidelijke beenzwakte vereist dringende zorg.

De korte versie

De T-bar rij bouwt een sterke middenback met minder evenwicht dan een vrije barbell vraagt. Houd de romp vlak bij de horizontale, de ellebogen naar de onderste ribben, onder controle en houd de heupen stil.

Drie tot vier sets van 8 tot 12, één tot drie herhalingen in reserve, plus 2,5 kg als het makkelijk wordt. Als je onderrug banden voor je rug spieren doen, ga naar de borst ondersteund versie en krijg hetzelfde werk zonder de belasting.