Bergklimmers: De Commissie heeft de Commissie verzocht de volgende maatregelen te nemen:
Hoe je bergklimmers goed moet doen, welke fouten de beweging rustig verpesten, en hoeveel sets en seconden eigenlijk horen bij je trainingsweek.
Als je 20 seconden na een bergklimsetsje je schouders en nek voelt en je buikspieren nauwelijks optekenen, is het probleem meestal niet fitness. Er lekt iets.
Bergklimmers lijken op een beweging die iedereen kan doen, en dat is precies waarom de meeste mensen ze slecht doen. De snelheid komt eerst, de heuppositie daarna, en de oefening doet niet meer de taak waarvoor ze in de sessie werd geplaatst.
Wat volgt is hoe een goede reputatie eruit ziet, wat het verpest, hoe het makkelijker of moeilijker wordt en hoeveel er eigenlijk de moeite waard is.
Wat is de oefening en welke spieren wordt er gewerkt?
Een bergbeklimmer is een hoge plank waarin je één knie tegelijk naar je borst trekt terwijl alles boven de taille stil blijft. Dat geeft je twee banen tegelijk één statisch, één bewegende.
De statieke taak is van de buik, de scheef en de diepstabiele stabilisatoren. Hun taak is niet om de ruggengraat te buigen maar om te voorkomen dat hij buigt en draaien terwijl de benen zich onderin bewegen. De serratus anterior sluit zich ook aan, waardoor het schouderblad vlak tegen de ribbenkast vastzit.
De bewegende functie is van de heupbuigers, voornamelijk de iliopsoas en rectus femoris. Ze trekken de knie in. Schouders, borst en triceps houden je van de vloer af, terwijl de viervoeters en de kuiten een kort stukje werk doen bij elke stap.
Dan is er nog de conditioneringskant. Als je ongeveer één stap per been per seconde achteruitduwt, stijgt de hartslag snel, omdat er veel spieren in een kort tijdsbestek rondrijden. Daarom zitten klimmers meestal in het conditioneringsblok in plaats van het krachtblok, in ongeveer dezelfde ruimte als de Burpee- Ik ben niet .
Wat ze niet doen is vet van je midden gedeelte verwijderen. Een vlekvermindering is niet nodig, hoezeer de brandwond het ook doet vermoeden.
Hoe doe je dat?
- Op een hoge plank. Handen recht onder de schouders, vingers verspreid en druk op de vloer, ellebogen zacht in plaats van vergrendeld.
- Verwijder de vloer. De rug moet licht naar boven gerond zijn en niet tussen de schouderbladen zitten.
- Trek de ribben naar beneden en knijp de billen zo dat het bekken een beetje buigt en de onderrug niet zakt.
- Voeten op heupbreedte, gewicht op de ballen van de voeten, hakken recht naar achteren.
- Kijk naar een plek op de vloer 203030 cm voor je handen zodat de nek in lijn blijft met de wervelkolom.
- Trek één knie zo ver mogelijk naar je borst, zonder dat de heup omhoog gaat. Voor de meeste mensen is dat ergens tussen de knie onder de heup en de knie onder de ribben.
- De voet moet onder controle terug naar de start plaatsen zonder van de vloer te springen.
- Verwissel benen. De tegenovergestelde schouder en heup moeten niet draaien.
- Blijf ademen een korte uitademing bij elke repetitie of elke andere repetitie, nooit een ingehouden ademhaling door de hele set.
De meest voorkomende fouten
Heupen hoog rijden. De achterkant gaat omhoog, het lichaam dreigt in een ondersteboven V, en het hele ding verandert in het lopen op de plek met je handen naar beneden. De romp doet in die vorm weinig. Als je jezelf van de zijkant filmt, is het binnen twee seconden duidelijk.
Heupen slap. De tegengestelde fout, en de meer ongemakkelijke. Het bekken daalt, de onderrug boogt en de belasting beweegt zich naar de lumbale wervelkolom. Als je een set afmaakt met een doffe pijn in de onderrug, is dit de eerste verdachte het stuk op het voorkomen van rugpijn De Commissie heeft de Commissie verzocht om een verslag uit te brengen over de volgende maatregelen:
Handen voor de schouders. Als je de handen naar voren beweegt, verleng je de hendel, zodat de schouders veel meer dragen. Dat is de reden waarom klimmers hun schouders kapot maken. Als de jouwe al gevoelig zijn, het artikel over voorkomen van schouderletsel is het eerst lezen waard.
Te snel. Pace is iets wat je verdient als de positie blijft. Als de vorm in tien seconden uit elkaar valt, dan is het niet goed om er 30 op te slijpen.
- Ik spring. Als beide voeten tegelijk de vloer verlaten, wordt het een andere oefening, met meer gewrichtsimpact en minder controle over de romp.
Hij glijdt. Trainen op een gepolijste vloer of handen op stoffig laminaat en de positie stort rustig in. Gebruik een oppervlak met wat grip.
Gemakkelijker variaties
Handen omhoog. Een bank, een trap, de rand van een bank op 406060 cm. Hoe hoger de handen, hoe minder de romp en schouders moeten vasthouden. Dit is een betere eerste regressie dan het eenvoudig korten van de set.
Stap in plaats van rijden. Glij de voet langzaam naar voren onder de heup en weer terug. Geen conditioneringseffect, maar de positie wordt geleerd.
Langzame herhalingen met een pauze. Twee seconden in, één seconde in stand, twee seconden terug. Zes tot acht per been is genoeg om het punt te vinden waar de vorm weggaat.
Kortere sets. Drie sets van 15 seconde verslaan een set van 45 seconden die halverwege uit elkaar valt.
Hardere variaties
Cross-body of spinnenklimmers. De knie beweegt zich naar de tegenovergestelde elleboog, wat meer scheve werkzaamheden veroorzaakt en vereist dat het bekken gelijk blijft.
- De glijders. Speciaal gemaakte schijven, een handdoek op tegels of sokken op een gladde vloer. De voet verlaat de grond nooit, dus er is geen rust tussen herhalingen.
Voeten omhoog. Met de tenen op een 203030 cm doos wordt meer belasting op de schouders en romp gelegd.
Lang vasthouden. Drie seconden in de knie voorover positie, zes herhalingen per zijkant. Op papier onschadelijk, in de praktijk onaangenaam.
Gewicht vest. Eén keer is alles schoon en 48 kg in plaats van iets ambitieus.
Alternatieven als u geen kit heeft
De oefening zelf heeft alleen vloer nodig, dus de echte vraag is hoe je de moeilijker versies zonder uitrusting bereikt, en wat te doen als de plankpositie je niet past.
Een handdoek op tegels of laminaat vervangt schuifregelaars. Een trap, een bed frame of een keuken toonbank vervangt de doos.
Als je polsen klagen, werk dan aan vuisten, op push-up handgrepen of laat je de hand op je onderarmen vallen. De onderarm versie is een beetje vriendelijker op de schouders maar vraagt meer van het bekken.
Als je wilt dat de kofferbak werkt zonder de armen te laden, dan moeten er dode insecten, achteruitkrukken en holle handvaten zijn. Voor de conditionaire kant: Kettlebell swing Of een snelle bergopwandeling doet hetzelfde werk op de hartslag.
Hoeveel sets en herhalingen ?
Als kofferbakwerk: 3 sets van 203030 seconden, of 81212 gecontroleerde herhalingen per been, met 4560 seconden rust. Doelbewust langzaam hier.
Als conditionering: 466 rondes van 203030 seconden werken met 304040 seconden rust, of 20 seconden aan en 10 uit voor acht rondes. De hartslag stijgt snel, dus zet dit niet direct voor zware squats.
Als afwerking: 2 3 sets van 30 seconden en dat is het. Er is geen reden om klimmers elke keer te laten falen.
Twee tot drie keer per week is genoeg. Volg de voortgang in seconden met een schone positie, niet in stappen.
Wie ze passen en wanneer ze buiten moeten laten.
Ze zijn geschikt voor iedereen die stabiliteit en hartslag wil in een kleine ruimte zonder kit. Thuis sessies, warm-ups, korte conditioneringsblokken. De werkzaamheden van de werkgroep zijn in het bijzonder gericht op de ontwikkeling van de werkzaamheden van de werkgroep. op een verstandige manier trainen op 50 gaat daar in.
Sla ze over of verander ze als je een nieuwe wrist- of schouderklacht hebt, een acute opflak in de onderrug of als je een plank niet vijf seconden lang kunt vasthouden zonder dat je heupen vallen. Tijdens de zwangerschap, vooral in het tweede en derde trimester, stijgt de druk op de buikwand en is een verhoogde versie logischer vraag eerst uw arts of vroedvrouw.
Wanneer naar de dokter
Ga naar de arts als u scherpe pijn heeft die niet verdwijnt als u stopt, gevoelloosheid of zwakte in een arm of been, rugpijn die onder de knie reist of symptomen die langer dan twee of drie weken aanhouden ondanks rust. Pijn die je 's nachts wakker maakt verdient ook een kijkje.
Kortom ...
Bergklimmers zijn een lichaamstabiliteitsoefening die toevallig de hartslag verhoogt, geen cardio-oefening die toevallig de buikpieren werkt. De heupen blijven gelijk aan de schouders, de handen blijven onder de schouders, de ademhaling gaat door.
Begin met de handen omhoog, houd de set tot 2030 seconden en voeg snelheid toe zodra de positie het overleeft. Twee of drie keer per week is genoeg; daarbuiten koop je vooral vermoeidheid in plaats van vooruitgang.
Algemene informatie, geen medisch advies. Als u een gezondheidsprobleem of pijn heeft, raadpleeg dan een arts voordat u uw trainingsstijl wijzigt.
