Y-T-W verhoogt: Wat zij doen, hoe zij het doen en wie hen nodig heeft

Wat Y, T en W eigenlijk oplevert, hoe ze moeten lopen zonder te schouderten, hoeveel sets en hoeveel gewicht te gebruiken, en wanneer schouderpijn een arts nodig heeft.

Y-T-W-heffen is een van de weinige oefeningen waar een gewicht van 1 kg moeilijker voelt dan een gewicht van 20 kg. Het gaat er niet om je schouders te vermoeiden het gaat erom de onderste trap en achterste delten te leren het werk te doen dat ze moeten doen. Hier is wat elke brief eigenlijk leert, hoe je ze moet gebruiken en hoeveel het waard is om in een week te investeren.

Wat Y, T en W eigenlijk zijn

Alle drie komen uit dezelfde startpositie: met je gezicht naar beneden op een bank met een helling van 30 tot 45 graden, plat op de vloer of gebogen met je romp dicht parallel aan de grond. Armen hangen recht naar beneden, schouderbladen ontspannen. Het enige dat verandert is de hoek waar je armen doorheen reizen.

Y armen recht, ongeveer 30 tot 45 graden uit de lijn van je lichaam, duimen omhoog. Hierdoor wordt de ondertrapezius belast, de spier die het schouderblad naar beneden trekt en helpt het te draaien wanneer je boven je hoofd komt.
T armen recht naar de zijkanten op 90 graden naar je romp. Dit raakt de middelste traps, de romboïden en de achterkant van de deltoïde.
W. ellebogen gebogen tot ongeveer 90 graden en dicht bij de ribben, onderarmen draaien op en terug. Dit is een externe rotatie: Infra- en teres minor, plus schouderbladen.

Wat ze doen en wat ze niet doen

Begin met wat ze niet doen. Ze zullen niet groter worden, ze zullen niet meer aan je bank toevoegen en ze zullen je houding niet zelf oplossen als je de rest van de dag over een toetsenbord gebogen bent. Er bestaat niet zoiets als een 7 kg Y-lift als je dat tilt, dan doen je onderrug en bovenpieren het werk, niet de spier waar je op mikt.

Wat ze doen:

Je moet je schouderblad bewust bewegen in plaats van alleen maar te heffen.
Het bouwen van uithoudingsvermogen in de spieren die het mes op zijn plaats houden door middel van een 10 repetities set van drukken en door een werkdag
warmtewerkzaamheden voor bovenlichaamtraining: 1 set per letter, 8 tot 10 herhalingen, geen gewicht, ongeveer 3 minuten in totaal
herstel van evenwicht als je push-to-pull ratio sterk naar de bank is gekanteld

De techniek, stap voor stap.

Zet de bank op een helling van 30 tot 45 graden en ga met je gezicht naar beneden liggen met je borst op het pad en je armen vrij hangen. Houd je voorhoofd een paar centimeter van het pad en je nek in lijn met je ruggengraat houd je hoofd niet met een kraan omhoog.
Trek de schouderbladen voor je iets optilt licht naar beneden en achteruit, alsof je ze in je achterzakken slaat. Dat is de startpositie, en elke rep begint daar.
Til uw armen langs het gekozen pad op tot ongeveer schouderhoogte of iets hoger. Stop op het moment dat je de schouder naar je oor voelt kruipen dat is het einde van je bereik, hoe laag het ook blijkt te zijn.
Houd het bovenste gedeelte 1 tot 2 seconden vast. Dit is niet het optionele deel; de pauze is de reden waarom de oefening überhaupt werkt.
Drie seconden onder controle, tot aan de hang. Kom niet van de bodem naar de volgende rep.

Fouten die je ziet bij negen op de tien mensen.

Te veel gewicht. Begin met niets in je handen. Eerst als je alle drie de variaties hebt gedaan voor 12 reps moet je 1 kg oppakken. De meeste mensen halen nooit meer dan 3 tot 4 kg, en dat is prima.
Achteroverheugen. Als de bovenste trap strakker wordt en de schouder naar je oor toe rijdt, oefen je het tegenovergestelde van het doel. Film één set van de zijkant met je telefoon en je zult het meteen zien.
- De onderrug buigen. De arm opheffen verandert in je borst van de bank opheffen. Knijp de billen en houd de ribben naar beneden.
- Ik heb haast. Als een reeks van 12 herhalingen minder dan 40 seconden duurt, ga je te snel.

Sets, herhalingen en progressie

Het hangt ervan af waarom je ze doet.

Als opwarming: Eén set van elke letter, 8 tot 10 herhalingen, zonder belasting, voor elke bovenlichaamssessie. Twee tot drie minuten in totaal.

Als doelgerichte oefening: 2 tot 3 sets per letter, 10 tot 15 herhalingen, 0 tot 2 kg, twee of drie keer per week, aan het einde van de sessie. Rust 45 tot 60 seconden tussen de sets.

Vooruitgang in deze volgorde, zonder stappen over te slaan: eerst de bovenste houder uitrekken van 1 seconde tot 3, dan herhalen van 10 tot 15, en pas daarna 500 g toevoegen aan 1 kg en terugvallen tot 10 herhalingen. Als je wekenlang aan dezelfde nummers zit, is dat normaal dit zijn kleine spieren en de vooruitgang wordt gemeten in maanden, niet in sessies.

Voor wie het het eigenlijk waard is.

als u 8 uur per dag zit en uw schouders halverwege de middag naar voren zijn gerold
Als je drie keer per week op de bank gaat zitten en drukken en één keer trekt.
als u terugkomt van rotatorenmanschetirritatie en een arts of fysiotherapeut u heeft toegestaan om zonder belasting te bewegen
zwemmen, tennis, volleybal, handbal alles waar de arm honderden keren over het hoofd gaat

Wie heeft ze niet veel nodig: Als je al 15 tot 20 keer per week rijen, pull-ups en kabel trekken doet, zal Y-T-W verhogingen niet veel toevoegen. Hou ze maar als opwarming en laat het daarbij.

Wanneer naar de dokter

Dit zijn geen behandelingen en ze zullen geen probleem oplossen dat er al is. Boek een afspraak als u een van de volgende voorwaarden heeft:

schouderpijn die je 's nachts wakker maakt of je niet meer op die kant slaapt
tintelingen, branden of zwakte die langs de arm naar de hand beweegt
je kunt de arm niet actief boven 90 graden opheffen of je kunt het alleen met je andere hand helpen
pijn na een val of plotselinge schommeling, vooral bij zwelling of een zichtbare verandering in de vorm van de schouder
pijn die langer dan 4 tot 6 weken aanhoudt ondanks vermindering van de belasting
een plotselinge krachtverlies zonder duidelijke oorzaak

Als een Y-T-W verhoging je een scherpe steek geeft in het schoudergewricht zelf, stop dan de set. Een dof werkgevoel tussen de schouderbladen is wat u zoekt; scherpe pijn aan de voorzijde of bovenzijde van de schouder is dat niet.

De korte versie

Y richt zich op de onderste traps, T op de midden traps en achterdelts, W op de externe rotatoren van de schouder.
Begin met geen gewicht 1 kg met een pauze van 2 seconden aan de bovenkant is moeilijker dan 4 kg zonder controle.
Warm-up: Eén set per letter, 8 tot 10 herhalingen. Doelgerichte werkzaamheden: 2 tot 3 sets van 10 tot 15, twee of drie keer per week.
Stop met het tillen zodra de schouder naar je oor kruipt; dat is je eindbereik, niet wat de spiegel suggereert.
Nachtspijn, tintelingen in de arm of het niet kunnen om de arm boven de 90 graden te tillen betekent een dokter, geen andere set.