Pallofpers: Hoe doe je dat en waarom je rug er baat bij heeft?

Je kunt twee minuten lang een plank vasthouden, maar je onderrug klaagt nog steeds als je met één arm een zware zak uit de koffer hebt getrokken of als de staaf bij een squat iets naar de zijkant kant neigt. Op je ellebogen stilhouden is niet hetzelfde als een kracht weerstaan die je actief probeert te draaien.

De Pallof pers traint die tweede vaardigheid. Je staat aan de zijkant van een kabel of een band, je duwt je handen voor je borst en je enige taak is om niet te draaien. Het lijkt erop dat er niets gebeurt. Bij de derde herhaling brandt je zijde.

Wat is de Pallof-pers en welke spieren wordt er met haar behandeld?

Het is een oefening tegen rotatie. De kabel trekt je aan de zijkant en je verzet je door stil te blijven. Er is geen kraken en geen draaien de romp werkt om de positie te houden terwijl de armen bewegen.

De obliques, de transversale abdominis en de quadratus lumborum doen het meeste werk, zodat je ribben op je bekken blijven liggen. De billen zitten er in, vooral de middelste billen, omdat de heupen recht moeten blijven. Als je je armen eenmaal uitstrekt, gaan de lats, schouders en serratus samen om het handvat te houden waar je het neerzet.

Waarom helpt dat de rug? De wervelkolom draagt niet graag een lading en draait er tegelijkertijd onder. Hoe beter je de rotatie beheert, hoe minder werk er wordt gedumpt op kleine structuren in het lumbale gebied. De meeste bewijs is voor algemene krachttraining die rugpijn helpt in plaats van voor een enkele magische beweging, maar dit is een goedkope manier om rotatiebeheersing in een programma te plaatsen. Voor het bredere plaatje, zie wat eigenlijk werkt voor het voorkomen van rugpijnDe verpakking is op de vloer goed op elkaar afgestemd. holle houvast en dode insect- Ik ben niet .

Hoe te doen

Je hebt een kabel met één handvat nodig, of een band die verankerd is aan een paal, een deur of een rechtopstaande rek. Zet het anker ongeveer op borstbeenhoogte.

1. Sta aan de zijkant van het anker, met de kabel aan uw rechterkant als u aan die kant begint.
2. Pak het handvat in beide handen en trek het tegen je borstbeen aan, ellebogen ingestopt.
3. Stap twee of drie stappen zijdelings zodat er spanning in de kabel is voordat je iets drukt.
4. Zet je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar, knieën zacht, gewicht zelfs door beide benen.
5. Steek uw buik vast alsof u zich voor een lichte klap voorbereidt en knijpt de billen zachtjes zodat het bekken niet naar voren drijft.
6. Druk uw handen recht uit totdat de armen op borstbeenhoogte zijn vergrendeld. Schouders blijven naar beneden.
7. Hou twee tot drie seconden vast en blijf ademen ondiep is prima, adem inhouden is niet.
8. Breng de handgreep onder controle terug naar je borst in plaats van dat de kabel het wegrukt, en herhaal dan.

Maak de set af, draai 180 graden en doe hetzelfde aantal herhalingen aan de andere kant. Laat nooit één kant onbedekt.

Veel voorkomende fouten

• Te veel lading. Als je schouder naar de anker kruipt of je voet zich omdraait, dan is het gewicht te zwaar. De inspanning is hier onzichtbaar, dus mensen compenseren met de stapel.
• Te dichtbij staan. Zonder een goede stap naar buiten is er geen spanning aan de start en de eerste helft van elke repetitie is vrij.
• - Ik leun weg. Het is een tegenwicht door je heup naar buiten te duwen. De romp moet rechtop blijven staan, alsof je rug tegen een muur staat.
• Schouders gescheurd. Als de armen uitgaan, proberen de vallen het over te nemen. Houd je schouders naar beneden en druk met je armen.
• Adem vasthouden. Als u tijdens het vasthouden geen korte zin kunt uitspreken, is de belasting te hoog of heeft u gewoon uw ademhaling opgehouden.
• Door de herhalingen heen racen. De waarde ligt in het ruim. Vijf langzame herhalingen met een pauze verslaan tien snelle telkens.

Gemakkelijker variaties

Het eenvoudigste inlaatpunt is een isometrische houder zonder druk: Handvat op de borst, stap uit, staan 20 seconden zonder te draaien. Voeg de pers toe als je je onder controle voelt.

Andere manieren om de vraag te verlagen: Vergroot je houding, sta dichter bij het anker, druk maar halverwege uit, korter het vasthouden tot één seconde en gebruik een lichter bandje. Tien schone herhalingen met een bescheiden weerstand zijn meer waard dan vijf scheve met een zware instelling.

Hardere variaties

Progressie gaat niet alleen over belasting. Verminder eerst je steun, dan gewicht toevoegen.

• Hoog op de knieën. Beide knieën naar beneden, zodat de benen niet kunnen helpen en de romp en billen overnemen.
• Half knielend. Een knie naar beneden, een voet naar voren. De knie die het dichtst bij het anker ligt, is het zwaarst.
• Split of narrow stand. Een kleinere basis laat minder ruimte voor valsspelen.
• Houdt langer. Vijf tot tien seconden per repetitie in plaats van twee.
• Druk op boven. Van de uitgestrekte positie, neem de handen omhoog en terug naar beneden. De hendel wordt langer en de onderrug wil onmiddellijk boog laat het niet.
• Zijdelingse stappen. Houd de armen uitgestrekt en neem drie stappen weg van het anker en drie naar achteren.

Alternatieven als u geen apparatuur heeft

Een band en een vaste paal lossen het probleem voor een paar kilo's op, maar er zijn opties zelfs zonder.

Het dragen van één gewicht in één hand zorgt voor dezelfde taak tegen rotatie tijdens het lopen de grip en het laden zijn gedekt door het stuk op de Boerenwandeling, en de eenzijdige koffer is de dichtstbijzijnde directe ruil. Zijdelings planken, dode insecten met de andere arm en been uitgestrekt, vogelhonden en eenarmvloer- of bankpers vragen allemaal aan de kofferbak om een lading te stoppen om je te draaien.

Geen van hen is identiek, maar ze eisen allemaal hetzelfde: Ribben en bekken blijven op één lijn terwijl een kracht ze probeert te scheiden.

Sets en herhalingen

Voor de meeste mensen is 2 tot 4 sets per kant van 8 tot 12 herhalingen met een 2-3 seconden houding voldoende. Het alternatief is recht vasthouden: 3 sets van 20 tot 30 seconden per kant.

Rust 45 tot 60 seconden. Twee of drie sessies per week werken goed, meestal aan het einde van een sessie of als onderdeel van een opwarming voor squats en deadlifts in dat geval houd de belasting licht zodat je niet moe aan het hoofdwerk komt.

De regel voor het toevoegen van weerstand is eenvoudig: Als je nog steeds helemaal stil staat bij de laatste herhaling van de laatste set, ga dan een pen hoger op de stapel of ga naar een dikkere band de volgende keer. Een toename van 2 tot 5 kilo in een paar weken is normaal en prima.

Wie het past en wanneer het te vermijden is.

Het past bijna iedereen: beginners die leren hoe het voelt om te trainen, hefsters die meer controle willen onder een zware balk, hardlopers en iedereen die een rotatie sport speelt. Omdat de wervelkolom weinig belast is, wordt het vaak verdragen door mensen die het niet goed hebben met sit-ups en het gaat gemakkelijk in de ruggengraat. opleiding in je vijftigste en oudere jaren- Ik ben niet .

Sla het over of verander het als u acute rugpijn heeft die zich naar beneden verplaatst, als uw schouder pijn doet met de armen naar voren gehesen of als u onlangs een abdominale of herniaoperatie heeft gehad. Tijdens de zwangerschap en na de bevalling is dit een gesprek met een arts die uw geval kent, niet iets dat uit een artikel moet worden afgehandeld.

Wanneer naar de dokter

Ga naar een arts als de pijn onder de knie verspreidt, als u naalden en naalden heeft, gevoelloosheid of zwakte in een been heeft, als de pijn u 's nachts wakker maakt, als deze is ontstaan na een val of een botsing, of als het gepaard gaat met koorts of onverklaarbare gewichtsverlies. Rugpijn in combinatie met problemen met het beheersen van je blaas of darmen vereist dringende evaluatie, geen afwachtende aanpak.

Kortom ...

De Pallof-press is een oefening waarbij niets beweegt behalve je armen. En dat is het hele punt. Opzij staan, uitdrukken, weigeren om te draaien, twee tot drie seconden vasthouden. Kies een belasting die je volledig stil kunt houden, doe twee tot vier sets per zijde twee of drie keer per week en ga vooruit door de positie moeilijker te maken voordat je het gewicht zwaarder maakt.