Afwijzing van de bankpers: De Commissie heeft de Commissie verzocht de volgende maatregelen te nemen:

In de meeste sportscholen zit de aftakelbank in een hoek en verzamelt het stof. Mensen doen plat, ze doen kantelen, dan gaan ze naar een machine of druk-ups en de daling wordt overgeslagen omdat niemand helemaal zeker weet wat het ze geeft.

Het eerlijke antwoord is minder dramatisch dan de sporthandelsverhalen suggereren, maar het is niet niets. Hier is wat de lift eigenlijk doet, hoe je hem rijdt zonder dat je hoofd bonkt en wanneer je hem beter in de steek laat.

Wat is de oefening en welke spieren wordt er gewerkt?

De afnamebankpers is een barbell- of dumbbellpress die wordt uitgevoerd op een bank met een hoek van 15 tot 30 graden naar beneden. Je hoofd en schouders zitten onder je heupen, je voeten zitten vastgeklemd onder de rollers en de balk komt naar beneden tot aan de onderborst, ongeveer waar het borstbeen eindigt.

De belangrijkste werknemer is de pectoralis major, met name het onderste sternum. De triceps werkt net zo hard als op een platte bank, terwijl de voorste deltoïde merkbaar minder last opneemt dan bij elke hellingsvariatie. Daarom melden veel liften dat de druk die hun schouder het best verdraagt, de afname is.

De staaf reist een kortere afstand dan op een platte bank, meestal met een paar centimeter. Daarom kunnen de meeste mensen hier 5 tot 10 procent meer gewicht dragen. Een groter getal op de balk betekent niet meer groei het betekent een vriendelijker hefboom.

Of de afname echt de onderborst harder raakt dan de standaard platte bankpers is niet geregeld. De spieractiviteitsmetingen tonen meestal een licht voordeel voor de lagere pectoris, maar wanneer onderzoekers de werkelijke spiergroei gedurende maanden volgen, is het verschil klein of helemaal niet. Behandel het als een nuttige variatie in plaats van een vormgegeven instrument.

Hoe doe je dat?

1. Zet de bank tussen 15 en 30 graden. Het ondiepere uiteinde is comfortabeler en doet het werk voor de meeste mensen; steile hoeken brengen vooral druk op je hoofd.
2. Ga op de bank zitten en hou je voeten onder de rollers. Houd je dijen tegen het pad gedrukt je benen zijn het anker en zonder ze glij je bergafwaarts.
3. Ga langzaam achterover liggen in plaats van te vallen. Geef jezelf 15 tot 20 seconden om te gaan zitten voordat je de bar aanraakt.
4. Grijp ongeveer 1,4 tot 1,5 keer de schouderbreedte. Wristen recht, staaf zit in de hiel van de hand, niet in de vingers.
5. Trek je schouderbladen bij elkaar en houd ze daar gedurende de hele set. Borst omhoog, schouders naar beneden en achter.
6. Met een barbell, krijg een hand-off voor de eerste rep. Het is het lastigst om van deze positie af te komen.
7. Onderaan onder controle, ongeveer twee seconden, naar de onderborst. Ellenbogen 45 tot 60 graden van de romp, niet uitgebreid tot 90.
8. Raak aan zonder te stuiteren, pauzeer kort en druk dan terug langs dezelfde diagonaal omhoog en licht naar je voeten toe, niet recht over je gezicht.
9. Adem in voordat je naar beneden gaat, adem uit naar de top van de pers. Hou je adem niet in de hele set.
10. Zet de bar volledig op de rack voordat je je voeten losmaakt en ga dan langzaam zitten. Als u snel van deze positie opstaat, is dit de gebruikelijke oorzaak van de grijze vlekken in uw gezichtsvermogen.

Veel voorkomende fouten

Te veel afname. Banken die tot 40 graden en verder gaan geven de borst niets extra's maar verhogen de druk die je in je hoofd voelt. Bijna iedereen doet bij 15 tot 20 graden hetzelfde werk veel comfortabeler.

De balk van de borst springen. Bij een zwaarder gewicht dan normaal is de verleiding om de borstkas als een trampoline te gebruiken. In deze positie betekent dat een directe klap op de ribben en het onderste borstbeen. De aanraking moet zacht en opzettelijk zijn.

Te hoog zakken. Als de staaf naar het midden of boven van de borst draait, worden de elleboogjes verlicht en komt de schouder op een onhandig punt terecht. Richt op de onderborst, waar de borstkast begint te vernauwen.

Met je benen duwen. De voeten zijn er om je op je plaats te houden, niet om je lichaam omhoog te drijven. Als je voelt dat je van de rollers af gaat, is de lading te zwaar.

Je adem inhouden voor de hele set. Een korte beugel is prima, maar tien herhalingen zonder ademhaling terwijl je hoofd onder je hart zit is een betrouwbare manier om duizelig te worden.

Gemakkelijker variaties

De eenvoudigste oplossing is om de hoek naar 10 of 15 graden te verlagen. Het effect op de borst is nauwelijks anders en de ongemakkelijke druk op het hoofd verdwijnt.

Een afnemerpressemachine of elke borstpressemachine met handgrepen die naar boven en naar binnen gaan, lost het veiligheidsprobleem meteen op er is geen trapsnoer om je te vangen, dus je kunt alleen trainen.

Press-ups met je handen op een bank of een leuning geven een vergelijkbare arm-tot-torso hoek en hebben helemaal geen kit nodig. Dat is het juiste beginpunt als u nog steeds basiskracht in het bovenlichaam aan het opbouwen bent.

Hardere variaties

Een twee seconden pauze op de borst neemt elke momentum af en verandert een matige belasting in serieus werk. Een langzame afzetting van drie tot vier seconden doet hetzelfde.

Hantels vereisen meer stabiliteit en laten een iets diepere afstand toe, omdat je handen onder de borst kunnen lopen. Verwacht dat de totale belasting met 15 tot 20 procent zal dalen in vergelijking met de bar.

Het drukken met een arm van de halter voegt bovendien een extra taak toe aan de romp, omdat je lichaam moet weerstaan om naar de geladen zijde te draaien dezelfde vraag die je in de halter hebt Pallopresso- Alleen vanuit een andere hoek.

Alternatieven als u geen decline bench heeft

Parallelle balken met een voorste leun zijn het dichtst bij een neerwaartse pers zonder de bank. Keer de romp 20 tot 30 graden naar voren, houd de elleboog dichtbij elkaar en laat de schouders lager liggen tot ze net onder de elleboog liggen.

De handopgetrokken drukophangers doen hetzelfde werk bij een lichte belasting en zijn gemakkelijk te schalen: Hoe hoger je handen, hoe makkelijker de set.

Op kabels druk of vlieg van hoog naar laag, beginnend met de handgrepen rond de schouderhoogte en eindigend voor de heupen. De weerstand blijft constant in het hele bereik, wat een voordeel is ten opzichte van vrije gewichten.

Wat je niet moet doen is improviseren door borden onder een eind van een platte bank te leggen. De bank is er niet voor gemaakt en er is niets om je voeten onder te hangen. Zonder de juiste uitrusting, doe een neigingspres Of een platte pers in plaats daarvan en stop met je zorgen te maken.

Sets en herhalingen

Als belangrijkste pers van de zitting: 3 tot 4 sets van 6 tot 10 herhalingen, 2 tot 3 minuten rust, stop één tot drie herhalingen kort van falen.

met een gewicht van niet meer dan 50 kg 3 sets van 8 tot 12 met 90 seconden rust en een lichte belasting.

Tijdens de week, streef je naar 10 tot 20 harde sets voor de borst, verdeeld over twee sessies. De afdaling kan 3 tot 6 van die dragen; laat andere liften de rest dekken. Als uw week onvoorspelbaar is, is de aanpak die u gebruikt voor het opstellen van uw weekboek een goede aanpak. opleiding op het gebied van ploegenarbeid de wekelijkse totale set gaat meer dan op welke dag het werk valt.

De progressie is eenvoudig: Als je eenmaal het toppeil van de herhalingsbereik bereikt in elke set voor twee sessies op rij, voeg je 2,5 kg toe en ga je terug naar het onderste deel van het bereik.

Wie het past en wanneer het te vermijden

Deze lift verdient zijn plaats voor mensen wiens voorarm klaagt over de platte bank, voor liften wiens druk is gestaakt en die een andere prikkel willen, en voor iedereen die van een kort, gecontroleerd barpad met een fatsoenlijk gewicht geniet.

Vermijd het, of vraag tenminste eerst een arts of u een hoge bloeddruk hebt, een bekend probleem met de oogdruk, frequente duizeligheid of een aanzienlijke zuurreflux. Als je hoofd onder je hart ligt, wordt dat erger. En geen borstbeweging is belangrijk genoeg om te gokken.

Als u alleen traint zonder waarnemer en zonder veiligheidsgordels, doe dit dan niet met een barbell. In tegenstelling tot de platte bank kun je niet uit de trap glijden. Handeletjes of een machine verwijderen het probleem volledig.

Als je net weer gaat trainen, wacht dan op de afname. De eerste zes tot acht weken van de behandeling van de ziekte met Terugkeren na een lange pauze. De meeste van deze middelen worden beter besteed aan platte drukken, opdrukken en het herbouwen van het basisbewegingsbereik.

Wanneer naar de dokter

Borstpijn of druk die niet verandert wanneer u beweegt, vooral als het zich uitbreidt naar de kaak, nek of linkerarm, is geen fitnessprobleem zoek spoedeisende zorg. Hetzelfde geldt voor duizeligheid of wazig zicht dat enkele minuten aanhoudt nadat u opstaat.

Maak een afspraak als schouderpijn langer dan twee of drie weken aanhoudt, je 's nachts wakker maakt of als je in je arm tintelt of zwak wordt als je op de schouder drukt.

De korte versie

• Zet 15 tot 30 graden, raak de onderborst aan, houd ellebogen op 45 tot 60 graden.
• Je zult 5 tot 10 procent meer tillen dan op de platte bank omdat het bereik korter is dat is geen vooruitgang.
• Het voordeel van de onderborst is weliswaar groot, maar niet groot; het is een variatie, geen verplicht lift.
• 3 tot 4 sets van 6 tot 10 als hoofdpers, 3 sets van 8 tot 12 als accessoire.
• Geen spotter betekent een halter of een machine, nooit een barbell.
• Hoge bloeddruk, problemen met de oogdruk, duizeligheid of reflux zijn redenen om het te vervangen.