Energie dranken voor training: Wat ze eigenlijk doen en wat ze niet doen.

Een energiedrankje voor de training doet één ding goed: Het levert cafeïne in een vloeistof die je snel kunt drinken. Alles wat op het etiket staat taurine, B-vitamines, guarana, aminozuren is ofwel te laag om te merken of heeft geen duidelijk effect op kracht en uithoudingsvermogen. De vraag is dus niet of energiedranken werken, maar of je cafeïne nodig hebt in dat specifieke pakket.

Wat zit er eigenlijk in de blik ?

Een standaard 250 ml blik bevat ongeveer 80 mg cafeïne en over 27 g suiker- Ik ben niet . De 500 ml kan verdubbelt het: ongeveer 160 mg cafeïne en 54 g suiker, wat ongeveer 13 suikerblokjes en 215 kcal is. De suikervrije versies bevatten dezelfde cafeïne en minder dan 10 kcal.

Voor schaal:

• 30 ml espresso: 608080 mg cafeïne
• 250 ml filterkoffie: 90120120 mg
• 250 ml zwarte thee: 40 50 50 mg
• cafeïne tablet: meestal 100 of 200 mg

Een grote blik is ongeveer twee koffie en een kleine blik is één zwakke koffie. Er gebeurt niets exotisch.

Hoeveel cafeïne heb je eigenlijk nodig ?

De dosis die de prestaties in studies consequent verbetert is: 366 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht, genomen 45 60 minuten voor de training. In de praktijk:

• 60 kg: 180360360 mg
• 70 kg: 2104420 mg
• 80 kg: 24080480 mg
• 95 kg: 28570570 mg

De bovenste helft van dat bereik koopt zelden iets extra's. De meeste mensen krijgen bijna het volledige effect op de eerste dag. 233 mg/kgEn daarbovenop betaal je vooral voor zenuwen en verpest slaap. Een 80 kg lifter landt op 16040240 mg, wat één grote blik is, of een klein blik plus een koffie.

Wat te verwachten, realistisch: Ongeveer 1 2 extra herhalingen op een set die je normaal zou nemen tot 8 10, beter focus op de laatste twee sets, en dezelfde belasting voelt lichter. Het is slechts een paar procent, en het valt het meest op wanneer u na een volle werkdag te weinig slaapt of traint.

Wanneer te drinken

De bloedcoffeïne piekt 30 tot 60 minuten nadat je het gedronken hebt. De regel is simpel: Drink het op. 45 minuten voor uw eerste werk setNiet in de kleedkamer. De halveringstijd is 46 uur, tot 8 bij sommige mensen, en dat is het deel dat iedereen onderschat.

Concrete voorbeeld: je traint om 19:00 uur en drinkt om 18:15 uur een 500 ml blik (160 mg). Om 23:00 uur als je naar bed gaat, heb je nog ongeveer 80100100 mg aan boord ongeveer hetzelfde als een koffie drinken voor het slapengaan. Vandaar de regel: geen cafeïne in de laatste 8 uur voor het slapengaan- Ik ben niet . Als je laat traint, kost een energiedrank je meer in slaap dan in de sportschool.

suiker: Als het helpt, als het alleen calorieën toevoegt.

De 27 g koolhydraten in een kleine blik is zinvol als je langer dan 60 75 minuten traint, als je 's ochtends vasten traint of als je 5 uur geleden voor het laatst hebt gegeten. Voor een standaard 4560 minuten durende krachttraining na een normale lunch heb je die niet nodig 110 dat zijn 110 kcal die je niet had gepland.

Als u calorieën bijhoudt of een tekort heeft, neem dan de suikervrije versie. Als je echt brandstof nodig hebt, dan doet 30 tot 40 gram koolhydraten van een maaltijd 90 minuten eerder het werk beter.

Taurine, vitamine B, guarana

Taurine wordt meestal toegediend op een dosis van 1000 mg per 250 ml- Ik ben niet . Het bewijs dat het op zichzelf kracht of uithoudingsvermogen verandert, is zwak en inconsistent; het is niet schadelijk, maar het is geen reden om het te kopen. B-vitaminen (meestal 16 mg niacine, 2 mg B6, wat B12) geven u geen energie tenzij u echt een tekort hebt ze dekken een dagelijkse behoefte, niets meer.

Guarana is van belang om een andere reden: Het is een bron van cafeïne en fabrikanten vermelden het soms apart. Als op het etiket zowel cafeïne als guarana staat, is het werkelijke totaal hoger dan het getal dat naast het woord cafeïne staat. Lees altijd de totale mg per blik, niet per 100 ml.

Waar energie dranken echt tekort schieten

• Tolerantie. Na 2 3 weken dagelijks gebruik vervaagt het meeste van het alertheidseffect en wat overblijft is afhankelijkheid plus hoofdpijn op de dagen dat je overslaat.
• - Ik ga. Een blik is een vaste eenheid. Je kunt er niet 60% van nemen zoals je met een tablet of koffie kunt.
• De bovengrens. Voor gezonde volwassenen is maximaal 400 mg per dag en maximaal 200 mg in eenmalige dosis het gebruikelijke referentiepunt. Twee grote blikken plus twee koffie geeft je al meer.
• Bijwerkingen. Handtrillen verpest je barpad bij squats en deadlifts, een verhoogde hartslag is vervelend bij conditioneringswerk, en voor angstige mensen kan 200 mg drie uur rusteloosheid veroorzaken.

Een praktisch plan

1. Gebruik ze. 2 3 keer per weekAlleen voor de moeilijkste sessies, niet elke dag.
2. Begin met een klein blikje (80 mg) of een half groot blikje en kijk hoe u reageert voordat u overspringt naar 200 mg.
3. Drink het 45 minuten voor de training, met 300500500 ml gewoon water erbij.
4. Nooit binnen 8 uur voor het slapengaan.
5. Neem om de 8-10 weken een pauze van 7-10 dagen om de gevoeligheid te herstellen. Verwacht hoofdpijn en traagheid de eerste 2-3 dagen.

Wie moet ze overslaan ?

Mensen onder de 18 jaar, zwangere of borstvoeding geven (de limiet is 200 mg cafeïne per dag uit alle bronnen), iedereen met ongecontroleerde hoge bloeddruk, een bekende hartritmestoornis of hartziekte, mensen die schildkliermedicatie, stimulerende middelen of bepaalde antidepressiva gebruiken en iedereen die paniekaanvallen krijgt. Het is een slecht idee om ze met alcohol te mengen omdat het verbergt hoe dronken je bent.

Wanneer naar de dokter

• pijn of druk in de borst tijdens of na de training, met of zonder energiedrank
• een overspringen of kloppen van het hart dat langer dan een paar minuten in rust duurt
• flauwvallen, duizeligheid of misselijkheid die steeds terugkomt
• rustbloeddruk die op verschillende dagen in verschillende metingen constant boven 140/90 ligt
• slapeloosheid die langer dan 3 weken duurt, zelfs nadat u de middagcaffeine hebt afgeschaft

Als u al een hartziekte, hoge bloeddruk of regelmatige medicatie heeft, vraag dan uw arts voordat u een stimulerend middel toevoegt, niet nadat u dat gedaan heeft.

De korte versie

• Het enige ingrediënt dat betrouwbaar werkt is cafeïne: 80 mg in een 250 ml blik, 160 mg in een 500 ml blik.
• Probeer 2 3 mg per kilogram lichaamsgewicht te krijgen, 45 minuten voor de training; meer dan dat zorgt meestal voor zenuwen.
• Het effect is echt maar bescheiden: 1 2 extra herhalingen per set en een lager gevoel van inspanning.
• Geen cafeïne in de laatste 8 uur voor het slapengaan slaapverlies vervalt.
• Gebruik ze 2 3 keer per week met een pauze van 7 10 dagen om de twee maanden; koffie en suikervrije versies doen hetzelfde voor minder geld en minder calorieën.