Gaat als training na 70: Hoe snel, hoe lang, hoe vaak.

De vraag op 72 is zelden of je moet lopen. Het gaat erom hoeveel er werkelijk telt of een half uur per dag te veel, te weinig of ongeveer goed is. Het komt neer op drie cijfers: tempo, minuten en dagen per week, en geen van hen heeft een stopwatch nodig om goed te zijn.

Hoe snel telt als training.

De eenvoudigste maat is je eigen stem. Als je volledige zinnen kunt spreken maar je adem uitvalt als je probeert te zingen, dan ben je op een matige intensiteit het punt waarop lopen echt werk begint te doen voor je hart, bloeddruk en uithoudingsvermogen.

Als je liever nummers hebt: De normale loopsnelheid bij een gezonde persoon boven de 70 is ongeveer 1,0 tot 1,2 meter per seconde, wat neerkomt op een kilometer in ongeveer 14 tot 17 minuten. Het trainen gaat ongeveer 10 tot 20 procent sneller dan je dagelijkse wandeling. Niet joggen is meer als een bus halen waarvoor je een beetje te laat bent.

Een snelheid van minder dan 0,8 m/s of een kilometer langzamer dan 20 minuten is een bekend teken dat de mobiliteit afneemt. Een snelheid van minder dan 0,6 m/s betekent een echte beperking in het dagelijks leven. Dat is een beginpunt, geen uitspraak. De loopsnelheid is een van de weinige dingen die op elke leeftijd meetbaar verbetert met training.

Een snelle controle van de beweging: De meeste volwassenen lopen ongeveer 100 stappen per minuut. Na 70 jaar is het vaak 90 tot 100, en dat is prima. Kadance is een referentiepunt, geen doel.

Hoe lang: Minuten zijn belangrijker dan stappen .

De algemene aanbeveling voor volwassenen, ook ouderen, is ongeveer 150 minuten matige activiteit per week. Dat kunnen vijf sessies van 30 minuten zijn, zes van 25, of drie van 50. Het wekelijkse totaal telt meer dan hoe je het snijden.

Korte wandelingen zijn prima. Drie uitstapjes van tien minuten doen ongeveer hetzelfde werk als een blok van dertig en ze passen veel gemakkelijker in een bestaande routine.

Als je je nu moe voelt, begin dan met tien minuten. Voeg elke week ongeveer 10 procent toe aan uw wekelijkse totaal van 60 minuten per week, dat is zes extra minuten. Niet opmerkelijk, maar je bent 150 binnen drie maanden zonder één slechte sessie.

Wat de stapgetallen betreft, liggen de grootste rendementen tussen de 3.000 en 7.000 per dag. Van 3.000 naar 5.000 gaan verandert meer dan van 8.000 naar 10.000 gaan. De beroemde 10.000 kwamen nooit uit onderzoek.

Hoeveel dagen per week ?

Wandelen vereist niet de manier waarop het tillen doet, datgene wat je moet doen, dus vijf of zes dagen per week is niet overdreven. Een helder weer helpt de knieën en voeten meer dan het hart.

Vaak en korter slaat meestal zeldzamer en langer. Zes wandelingen van 20 minuten houden de bloeddruk en de bloedsuikerspiegel beter onder controle dan twee uur durende marsen. En ze verspreiden de belasting op je gewrichten.

Als je bloedsuikerspiegel hoog of bijna is, is 10 tot 15 minuten wandelen ongeveer 20 minuten na je hoofdmaaltijd een van de best ondersteunde kleine gewoonten. In warm weer tel ook vloeistof in na 65 Dorst is een slechte gids voor hoeveel je echt nodig hebt., en milde uitdroging wordt gemakkelijk verward met vermoeidheid.

Als plat lopen makkelijk wordt.

Gradient is de eerste en beste hefboom. Een helling van 5 tot 8 procent, of twee of drie trappen, verhoogt de intensiteit zonder dat je benen sneller moeten bewegen, en het houdt de impact op de knieën laag.

Intervallen zijn de volgende optie: Een minuut snel, twee minuten gemakkelijk, zes tot acht keer herhaald. Twee keer per week is genoeg; houd de andere wandelingen stabiel.

Een rugzak van 2 tot 4 kg verhoogt de energie-uitgaven met ongeveer 5 tot 10 procent en vereist rustig een betere houding. De Polen brengen de armen en schouders binnen en zorgen voor meer veiligheid op ruw terrein. En ongelijke grond zelf grind, parkpaden, zachte hellingen treinen in balans op een manier die vlakke stoepen nooit zal.

Wat lopen niet voor je zal doen.

Wandelen is uitstekend voor het hart, de stemming, de bloedsuikerspiegel en het uithoudingsvermogen en slecht voor het opbouwen van kracht. Op vlakke grond werken de quadriceps en billen op ongeveer 20 procent van hun vermogen niet dicht genoeg om het spierverlies van ongeveer 1 procent per jaar dat na 70 jaar begint te compenseren.

Voeg er dus twee krachttrainingseizoenen per week toe, elk 20 tot 30 minuten. Opstaan van een stoel zonder je handen te gebruiken, stap-up, een beenpers, een rij of een volledige sterkteprogramma op basis van weerstandsbanden Als er geen sportschool in de buurt is.

Evenwicht is zijn eigen werk. Als je stap al onzeker voelt, of je leunt op een stok, De oefeningen die een onafhankelijke stap herstellen. Ik ga nog tien minuten lopen. En als knieartrose in beeld is, De laadregels verschuiven een beetje. lopen helpt meestal, maar de dosis en het terrein verdienen meer aandacht.

Wanneer naar de dokter

Stel een afspraak niet uit voor pijn in de borst, nek of kaak of druk tijdens het lopen, voor flauwvallen of duizeligheid of voor ademhalingsproblemen die niet in verhouding staan tot de inspanning.

Een pijn in het veulen die je dwingt te stoppen, binnen een paar minuten rust verdwijnt en op dezelfde afstand terugkeert, vereist een beoordeling van de bloedsomloop in je benen. Hetzelfde geldt voor zwelling of warmte in een onderbeen zonder letsel achter.

Laat u ook onderzoeken als u zonder duidelijke reden gedurende een paar maanden merkbaar vertraagd bent, als u bent gevallen of bijna bent gevallen, of als u medicijnen voor bloeddruk, hart of diabetes gebruikt en een serieuze stap in de training van plan bent.

De korte versie

• - Gaat het ? kan praten, kan niet zingen... ongeveer 10-20% krachtiger dan je normale wandeling.
• Duur: Het is een goede zaak om te streven naar 150 minuten per week; 10 minuten wandelen telt; bouw met ongeveer 10 procent per week.
• Frequentie: 5 tot 6 dagen, korter en vaker dan lang en zelden.
• Als het makkelijk voelt: heuvels, trappen, korte intervallen, een rugzak van 2 tot 4 kg.
• Niet-onderhandelbaar extra: Krachttraining twee keer per week alleen lopen zal spieren en evenwicht niet behouden.